Vina face o povară grea. Nu te lăsa să te tragă în jos

Numește-ți vinovăția

În acest moment, ignorarea vinovăției sau încercarea de a o îndepărta poate părea o strategie utilă. Dacă nu te gândești la asta, s-ar putea să raționezi, în cele din urmă se va diminua și va dispărea. Dreapta?

De fapt nu.

Ca și alte emoții, vinovăția neabordată se poate dezvolta și intensifica, făcându-te să te simți mai rău în timp.

Refuzul de a vă recunoaște vinovăția ar putea împiedica temporar să se reverse în viața de zi cu zi, dar mascarea emoțiilor nu funcționează în general ca o strategie permanentă. Pentru a aborda cu adevărat vinovăția, trebuie să acceptați mai întâi acele sentimente, oricât de neplăcute ar fi acestea.

Încercați acest exercițiu:

• Pune-ți deoparte ceva timp de liniște pentru tine.
• Aduceți un jurnal pentru a vă ține evidența gândurilor.
• Spuneți-vă sau scrieți ce sa întâmplat: „Mă simt vinovat pentru că mi-am strigat copiii”. „Am încălcat o promisiune.” „Am înșelat un test.”
• Deschide mental ușa vinovăției, frustrării, regretului, furiei și oricăror alte emoții care ar putea apărea. Scrieți ceea ce simțiți că vă poate ajuta.
• Stai cu acele sentimente și explorează-le cu curiozitate în loc de judecată. Multe situații sunt mai complexe decât par la început, iar desprinderea nodului suferinței vă poate ajuta să înțelegeți mai bine ceea ce simțiți cu adevărat.

Dacă vă este greu să recunoașteți vinovăția, meditația regulată a mindfulness și jurnalul pot face o mare diferență. Aceste practici vă pot ajuta să vă familiarizați mai bine cu emoțiile, făcându-vă mai ușor de acceptat și de tratat chiar și pe cele mai incomode.

Explorați sursa

Înainte de a putea naviga cu succes în vinovăție, trebuie să recunoști de unde vine aceasta.

Este normal să te simți vinovat atunci când știi că ai făcut ceva greșit, dar vinovăția poate prinde rădăcini și ca răspuns la evenimente cu care nu ai avut mare lucru sau nimic de-a face.

Conștientizarea greșelilor este importantă, chiar dacă le recunoști doar pentru tine. Este la fel de important, totuși, să țineți cont atunci când vă învinovățiți în mod inutil pentru lucruri pe care nu le puteți controla.

Oamenii experimentează adesea vinovăția pentru lucruri pentru care nu pot fi reproșați. S-ar putea să te simți vinovat că te-ai despărțit de cineva căruia îi pasă încă de tine sau pentru că ai o slujbă bună și cel mai bun prieten pare să nu-și găsească de lucru.

Vinovăția poate proveni și din credința că nu ați reușit să îndepliniți așteptările pe care le-ați fixat dvs. sau alții. Desigur, această vinovăție nu reflectă efortul pe care l-ați depus pentru a depăși provocările care vă împiedică să atingeți acele obiective.

Unele cauze comune ale vinovăției includ:

• supraviețuirea unei traume sau dezastre
• conflict între valorile personale și alegerile pe care le-ați făcut
• probleme de sănătate mintală sau fizică
• gânduri sau dorințe pe care crezi că nu ar trebui să le ai

• având grijă de propriile nevoi atunci când crezi că ar trebui să te concentrezi asupra celorlalți

Altcineva te face constant să te simți vinovat? Aflați cum să abordați vinovația aici.

Cereți scuze și reparați-vă

O scuză sinceră vă poate ajuta să începeți să reparați daunele după o faptă greșită. Cerându-ți scuze, îi transmiteți remușcări și regret persoanei pe care ați rănit-o și îi spuneți cum plănuiți să evitați să faceți aceeași greșeală în viitor.

Este posibil să nu primiți iertare imediat – sau vreodată – deoarece scuzele nu remediază întotdeauna încrederea ruptă.

A cere scuze sincere încă ajută tu vindeca, totuși, deoarece îți oferă șansa de a-ți exprima sentimentele și de a te trage la răspundere după ce ai încurcat.

Pentru a vă cere scuze eficiente, veți dori să:

• recunoaște-ți rolul
• arăta remuşcări
• evitați să vă scuzați
• cere iertare

Urmăriți arătând regretul în acțiunile voastre.

Cea mai sinceră scuze nu înseamnă nimic dacă nu faci niciodată lucrurile altfel în viitor.

A face amendamente înseamnă a te angaja la schimbare.

Poate te simți vinovat că nu ai petrecut suficient timp cu cei dragi sau că nu ai reușit să verifici când au avut nevoie de sprijin. După ce ți-ai cerut scuze, s-ar putea să-ți demonstrezi dorința de a te schimba întrebând „Ce pot face ca să ajut?” sau „Cum pot fi acolo pentru tine?”

Este posibil să nu aveți întotdeauna capacitatea de a vă cere scuze direct. Dacă nu poți lua legătura cu persoana pe care ai rănit-o, încearcă să scrii o scrisoare. Să-ți scoți scuzele pe hârtie poate fi totuși benefic, chiar dacă nu le vad niciodată.

S-ar putea să îți datorezi și ție scuze. În loc să vă agățați de vinovăție și să vă pedepsiți după o greșeală sinceră, amintiți-vă: Nimeni nu face totul corect tot timpul.

Pentru a remedia, angajați-vă la bunătate de sine în loc să vă învinovățiți pe sine în continuare.

Invata din trecut

Nu poți remedia orice situație, iar unele greșeli te pot costa o relație prețuită sau un prieten apropiat. Vinovăția combinată cu tristețea pentru cineva sau ceva pe care l-ați pierdut se simte adesea imposibil de scăpat.

Înainte de a putea lăsa trecutul în urmă, trebuie să-l accepți. Privind în urmă și rumegând la amintirile tale, nu va rezolva ceea ce s-a întâmplat.

Nu puteți rescrie evenimente reluând scenarii cu rezultate diferite, dar puteți oricând să luați în considerare ceea ce ați învățat:

• Ce a dus la greșeală? Explorați declanșatoarele care v-au determinat acțiunea și orice sentimente care v-au răsturnat peste limită.
• Ce ai face diferit acum?
• Ce ți-au spus acțiunile tale despre tine? Ei indică anumite comportamente la care puteți lucra?

Practicați recunoștința

Este destul de obișnuit să te simți vinovat că ai nevoie de ajutor atunci când faci față unor provocări, suferințe emoționale sau probleme de sănătate. Amintiți-vă: oamenii formează relații cu ceilalți pentru a construi o comunitate care poate oferi sprijin.

Imaginează-ți situația invers. Probabil că ai dori să arăți pentru cei dragi dacă au nevoie de ajutor și sprijin emoțional. Cel mai probabil, nici nu ai vrea să se simtă vinovați de luptele lor.

Nu e nimic rău în a avea nevoie de ajutor. Viața nu este menită să fie înfruntă de unul singur.

În loc să te simți vinovat atunci când te lupți, cultivă recunoștința prin:

• multumind celor dragi pentru amabilitatea lor
• clarificandu-ti aprecierea
• recunoscând orice oportunități pe care le-ați câștigat ca urmare a sprijinului lor
• angajându-vă să plătiți acest sprijin înainte odată ce vă aflați pe un teren mai solid

Înlocuiește vorbirea de sine negativă cu autocompasiunea

O greșeală nu te face să fii o persoană rea – toată lumea încurcă din când în când.

Vinovăția poate provoca o autocritică destul de dură, dar să vă predați despre cât de catastrofal ați încurcat nu va îmbunătăți lucrurile. Sigur, s-ar putea să fii nevoit să te confrunți cu unele consecințe externe, dar auto-pedepsirea are adesea cea mai mare taxă emoțională.

În loc să te faci de rușine, întreabă-te ce ai putea spune unui prieten într-o situație similară. Poate le-ai sublinia lucrurile bune pe care le-au făcut, le-ai aminti de punctele lor forte și le-ai spune cât de mult le prețuiești.

Meriți aceeași bunătate.

Oamenii și circumstanțele în care se află sunt complexe. S-ar putea să aveți o anumită vinovăție pentru greșeala dvs., dar la fel ar putea și ceilalți implicați.

A-ți aminti valoarea ta poate spori încrederea, facilitând luarea în considerare a situațiilor în mod obiectiv și evitând să fii influențat de suferința emoțională.

Amintește-ți că vinovăția poate funcționa pentru tine

Vinovăția poate servi drept o alarmă care te anunță când ai făcut o alegere care intră în conflict cu valorile tale personale. În loc să-l lași să te copleșească, încearcă să-l pui la treabă.

Când este folosită ca instrument, vinovăția poate arunca lumină asupra unor zone ale dvs. de care vă simțiți nemulțumiți.

Poate te lupți cu onestitatea și în cele din urmă cineva te-a prins într-o minciună. Poate că vrei să petreci mai mult timp cu familia ta, dar mereu te împiedică ceva.

Luarea de măsuri pentru a aborda aceste circumstanțe vă poate pune pe o cale care este mai potrivită cu obiectivele dvs.

Dacă te simți vinovat că nu ai petrecut suficient timp cu prietenii, s-ar putea să faci mai mult efort să te conectezi. Când stresul vă distrage atenția de la relația voastră, puteți îmbunătăți situația dedicându-i partenerului o noapte pe săptămână.

De asemenea, merită să fii atent la ceea ce îți spune vinovăția despre tine.

Regretul că ați rănit pe altcineva sugerează că aveți empatie și că nu ați intenționat să faceți rău. Prin urmare, crearea unei schimbări în viața ta ar putea implica să te concentrezi asupra modalităților de a evita să faci din nou această greșeală.

Dacă ai tendința de a te simți rău în legătură cu lucrurile pe care nu le poți controla, poate fi benefic să explorezi motivele din spatele vinovăției tale cu ajutorul unui profesionist.

Iartă-te

Iertarea de sine este o componentă cheie a compasiunii de sine. Când te ierți pe tine însuți, recunoști că ai făcut o greșeală, așa cum fac toți ceilalți oameni. Apoi, poți privi în viitor fără a lăsa această greșeală să te definească. Vă acordați dragoste și bunătate acceptându-vă sinele imperfect.

Iertarea de sine implică patru pași cheie:

1. Asumă-ți responsabilitatea pentru acțiunile tale.
2. Exprimă remușcare și regret fără a le lăsa să se transforme în rușine.
3. Angajați-vă să remediați orice prejudiciu pe care l-ați provocat.
4. Practică autoacceptarea și ai încredere în tine că vei face mai bine în viitor.

Vorbește cu oameni în care ai încredere

Oamenilor le este adesea greu să discute despre vinovăție, ceea ce este de înțeles. La urma urmei, nu este ușor să vorbești despre o greșeală pe care o regreti. Aceasta înseamnă că vinovăția te poate izola, iar singurătatea și izolarea pot complica procesul de vindecare.

S-ar putea să-ți faci griji că alții te vor judeca pentru ceea ce s-a întâmplat, dar vei descoperi adesea că nu este cazul. De fapt, este posibil să descoperiți că cei dragi oferă mult sprijin.

Oamenii care au grijă de tine vor oferi în general bunătate și compasiune. Și împărtășirea sentimentelor neplăcute sau dificile ameliorează adesea tensiunea.

De asemenea, prietenii și familia vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin singuri prin împărtășire al lor experiențe. Aproape toată lumea a făcut ceva ce regretă, așa că majoritatea oamenilor știu cum este să se simtă vinovat.

Perspectiva exterioară poate face, de asemenea, o mare diferență, mai ales dacă ai de-a face cu vinovăția supraviețuitorului sau vinovăția pentru ceva asupra căruia nu aveai control.

Vorbeste cu un terapeut

Vinovația severă sau persistentă nu se îndepărtează întotdeauna cu ușurință. Unii oameni le este dificil să rezolve sentimentele de vinovăție care se referă la:

• gânduri intruzive
• depresie
• traume sau abuz

Este greu să deschizi despre vinovăție dacă te temi de judecată. Cu toate acestea, evitarea acestor sentimente va înrăutăți de obicei situația.

În timp, vinovăția poate afecta relațiile și poate adăuga stres în viața de zi cu zi. De asemenea, poate juca un rol în dificultățile de somn și în condițiile de sănătate mintală. Sau poate duce la metode de adaptare, cum ar fi consumul de substanțe.

Atunci când un curent subteran de mizerie, ruminare și regret se îndreaptă prin interacțiunile tale zilnice, împiedicându-te să fii prezent cu tine și cu ceilalți, sprijinul profesional ar putea fi un pas bun.

Un terapeut vă poate oferi îndrumări ajutându-vă să identificați și să abordați cauzele vinovăției, să explorați abilitățile eficiente de adaptare și să dezvoltați o mai mare autocompasiune.

Vinovăția aparține trecutului. Puteți începe să renunțați prin întărirea rezistenței și construirea încrederii pentru a face alegeri mai bune în viitor.

Dacă te străduiești să rezolvi sentimentele de vinovăție, știi că nu trebuie să o faci singur. Terapia poate oferi un spațiu sigur pentru a învăța cum să te ierți și să mergi înainte.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.