Zahăr din sânge și carbohidrați

Contrar gândirii populare, persoanele cu diabet se pot bucura de cantități moderate de carbohidrați în dieta lor. Accentul se pune pe controlul carbohidraților NU pe evitarea carbohidraților. De fapt, carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului și aproximativ jumătate din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din alimente cu carbohidrați. Carbohidrații sunt amidonul și zaharurile din alimente. Se găsesc în cereale, legume cu amidon, fructe, lapte și dulciuri.

Ce este numărarea carbohidraților?

Numărarea carbohidraților este o abordare de planificare a mesei care distribuie uniform caloriile de carbohidrați pe parcursul zilei, numărând cantitatea potrivită de alimente cu carbohidrați pentru fiecare masă și gustare. Numărarea carbohidraților pune accent pe câți carbohidrați mănânci la un moment dat, NU pe ce tip de carbohidrați alegi. Stai departe de dietele la modă care limitează cantitatea de carbohidrați pe care o poți consuma.

Dar zahărul?

Cercetările au arătat că zahărul nu crește nivelul de zahăr din sânge mai mult decât amidonul. Aceasta înseamnă că puteți mânca alimente cu zahăr (prăjituri, prăjituri, plăcinte și bomboane) atâta timp cât le considerați ca parte a aportului total de carbohidrați. Rețineți că alimentele bogate în zahăr sunt adesea bogate în grăsimi și calorii, iar dacă sunt consumate în exces ar putea crește nivelul de zahăr și trigliceride și poate duce la creșterea în greutate.

Dar înlocuitorii de zahăr?

Un înlocuitor de zahăr este un îndulcitor care este folosit în locul zahărului. Înlocuitorii de zahăr aprobați de Food and Drug Administration (FDA) sunt aspartamul, zaharina, acesulfamul de potasiu, sucraloza și neotamul. Toate pot fi consumate în siguranță și cu moderație. Înlocuitorii de zahăr nu trebuie să fie luați în considerare în planul dvs. de masă. Dacă sunt folosite ca îndulcitor în alimente care conțin puține calorii și niciun alt carbohidrat (cum ar fi băuturile răcoritoare fără zahăr sau gelatina fără zahăr), acel aliment este considerat a fi un „aliment gratuit”. Dacă, pe de altă parte, înlocuitorul de zahăr este utilizat într-un aliment care conține alte surse de carbohidrați (cum ar fi budinca fără zahăr sau prăjiturile fără zahăr), trebuie numărat conținutul total de carbohidrați. Acea mâncare nu este considerată o „hrană gratuită”.

Dar alcoolurile de zahăr?

Alcoolii de zahăr, cum ar fi manitolul și sorbitolul, sunt carbohidrați care sunt absorbiți foarte lent și, prin urmare, vă afectează glicemia mult mai puțin decât zaharurile și amidonul. Din acest motiv, sunt adesea folosiți ca îndulcitori în alimentele fără zahăr. Alcoolii de zahăr nu sunt „liberi” și trebuie totuși considerați ca parte a conținutului total de carbohidrați al oricărui aliment. Prea mulți alcooli de zahăr pot duce la diaree.

Cum numărați carbohidrații?

Puteți număra gramele de carbohidrați sau opțiunile de carbohidrați. O „alegere de carbohidrați” este o porție de alimente dintr-una dintre grupele de alimente cu carbohidrați (cereale/amidon, fructe, lapte și dulciuri) care conține 15 grame de carbohidrați.

1 carbohidrat la alegere = 15 grame de carbohidrati. De exemplu, 1 felie de pâine din grupul de amidon, 1 măr mic din grupul de fructe, 1 cană de lapte din grupul de lapte și ½ cană de înghețată din grupul dulciurilor sunt numite fiecare alegere de carbohidrați și conțin 15 grame de carbohidrati. Opțiunile de carbohidrați pot fi calculate și prin referire la conținutul total de carbohidrați de pe eticheta unui produs alimentar. Nu numărați carnea, legumele fără amidon sau grăsimile ca opțiuni de carbohidrați.

Cum folosești eticheta alimentelor pentru a număra carbohidrații?

Privind eticheta unei alimente, găsiți dimensiunea porției și totalul de carbohidrați din acea porție. Notă: Carbohidrații totale includ zahăr, amidon și fibre. Utilizați gramele de carbohidrați totali când numărați carbohidrații.

Pentru a calcula numărul de opțiuni de carbohidrați din porția respectivă, pur și simplu împărțiți cantitatea totală de carbohidrați la 15.

Consultați următoarele informații pentru a vă ajuta la calcularea opțiunilor de carbohidrați:

• grame de carbohidrați 0-5
  • Nu număra
• grame de carbohidrați 6-10
  • Contează ca ½ carbohidrați la alegere
• grame de carbohidrați 11-20
  • Contează ca o alegere de carbohidrați
• Grame de carbohidrați 21-25
  • Contează ca 1½ carbohidrați opțiuni
• Grame de carbohidrați 26-35
  • Contează ca 2 opțiuni de carbohidrați
• Grame de carbohidrați 36-40
  • Contează ca 2½ carbohidrați opțiuni
• Grame de carbohidrați 41-50
  • Contează ca 3 opțiuni de carbohidrați
• Grame de carbohidrați 51-55
  • Contează ca 3½ opțiuni de carbohidrați
• Grame de carbohidrați 56-65
  • Contează ca 4 opțiuni de carbohidrați

Ce pot să mănânc care să nu-mi crească zahărul din sânge?

Alimentele cu mai puțin de 20 de calorii și 5 grame de carbohidrați sunt considerate alimente „gratuite”. Acestea includ băuturi și sucuri fără zahăr, condimente și condimente. Un cuvânt de precauție: alimentele „dietetice”, „diabetice”, „fără zahăr adăugat” și „scăzut în carbohidrați” nu sunt neapărat fără carbohidrați sau sărace în calorii. Vă rugăm să citiți cu atenție etichetele produselor alimentare.

Fibre dietetice

Fibrele alimentare sunt partea nedigerabilă a alimentelor din plante. Există două tipuri de fibre: insolubile și solubile. Împreună, aceste două tipuri de fibre pot preveni constipația, pot scădea colesterolul din sânge și vă pot ajuta să vă simțiți mai plini după mese. De asemenea, ar putea beneficia de zahărul din sânge. Aportul recomandat de fibre pentru persoanele cu diabet este același cu cel pentru populația generală – 20 până la 35 de grame pe zi și alimente care conțin cereale integrale (jumătate din consumul de cereale). Este important să crești treptat fibrele din dieta ta pentru a evita gazele și balonarea. De asemenea, este important să bei lichide adecvate.

Pentru a crește aportul de fibre:

• Alege alimente din cereale integrale.
• Alege mai multe fructe și legume.
• Nu curățați fructele și legumele proaspete.
• Includeți fasole uscată și mazăre în mesele noastre.

Câți carbohidrați am nevoie?

Cantitatea de carbohidrați necesară zilnic este diferită pentru fiecare dintre noi. După cum sa menționat anterior, aproximativ jumătate din caloriile pe care le consumi ar trebui să provină din carbohidrați. Această sumă poate varia de la o zi la alta, în funcție de nivelul de activitate și de alți factori. Majoritatea femeilor au nevoie de trei până la patru opțiuni de carbohidrați (45-60 de grame) la fiecare masă. Bărbații au nevoie de aproximativ patru până la cinci opțiuni de carbohidrați (60-75 de grame) la fiecare masă. Mănâncă una sau două carbohidrați (15-30 grame) pentru o gustare rezonabilă. Consultați un dietetician înregistrat pentru a vă planifica nevoile de carbohidrați.

Exemplu de meniu pentru CINCI opțiuni de carbohidrați pe masă. Opțiunile de carbohidrați sunt cu caractere aldine.

Mic dejun

• 1 ou poșat
• 2 felii de pâine prăjită din grâu integral cu margarina
• 1 cană cu nisip
• 2 fasii de bacon de curcan
• ½ cană suc de portocale sau 1 portocală mică
• Cafea sau ceai

SAU

• 1 covrigi de grâu integral cu 1 ½ linguriță. unt de arahide
• 1 banană mică
• Cafea sau ceai

Masa de pranz

• Sandviș cu unt de arahide și jeleu făcut cu 2 linguri. unt de arahide, 2 linguri. jeleu pe 2 felii de paine integrala
• 1 fruct kiwi
• 1 cană morcovi cruzi
• Ceai cu gheață fără zahăr

SAU

• 3 oz. pui la gratar pe chifla din cereale integrale cu salata verde si rosii
• 1 lingura. maioneza usoara
• 17 struguri mici
• 3 bucăți de ghimbir
• Ceai cu gheață fără zahăr
• 1 cană supă

Masa de seara

• 3 oz. pui copt
• 1 cartof dulce mic
• 1 cană fasole verde
• 2 briose mici de porumb
• ½ cană budincă de banane fără zahăr
• Limonadă fără zahăr

SAU

• 3 oz. friptură slabă la grătar
• 1 cartof mic copt
• 1 spic de porumb
• Salată cu 2 linguri. pansament cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 rulou mic de grâu integral
• 1 cană cuburi de pepene galben

Exemplu de meniu pentru Patru opțiuni de carbohidrați pe masă. Opțiunile de carbohidrați sunt cu caractere aldine.

Mic dejun

• 1 bagel mare
• 1 ½ linguriță. crema usoara de branza
• Cafea sau ceai

SAU

• 1 ½ cană de cereale de ovăz
• 1 cană de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 banană mică
• Cafea sau ceai

Masa de pranz

• 1 cană paste
• ½ cană sos de paste
• Salată aruncată cu 2 linguri. pansament usor
• ½ cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Ceai cu gheață fără zahăr

SAU

• ½ cană salată de ton cu 2 linguri. maioneza usoara aprinsa chifla din cereale integrale
• Batoane de morcov și țelină
• ½ cană piersici ușoare
• 1 cană lapte fără grăsimi

Masa de seara

• 3 oz. cotlet slab de porc la gratar
• 1 cană piure de cartofi
• ½ cană morcovi
• 1 felie pâine integrală cu margarina usoara
• ½ cană amestec de fructe proaspete
• Cafea sau ceai

SAU

• 3 oz. somon la gratar
• 1 cartof mic copt
• 1 cană broccoli fiert
• 1 rulou de cină
• ½ cană de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi
• Sifon fără zahăr

Exemple de meniuri pentru TREI opțiuni de carbohidrați pe masă.

Mic dejun

• 2 felii de pâine prăjită din grâu integral
• 1 lingura unt de arahide
• 1 cană cuburi de pepene galben
• Cafea sau ceai

SAU

• ½ cană de fulgi de ovăz
• 1 felie pâine prăjită din grâu integral cu margarina
• 1 banană mică
• Cafea sau ceai

Masa de pranz

• 1 cană supă
• 6 biscuiti sifon
• 17 struguri mici
• 2-3 oz. brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Limonadă fără zahăr

SAU

• 3 oz. curcan pe 2 felii de pâine de secară cu salata verde si rosii
• 1 lingura. maioneza usoara
• 1 portocală mică
• Ceai cu gheață fără zahăr

Masa de seara

• 3 oz. somon la gratar
• 1 cană de cartof dulce
• ½ cană de fasole verde
• ½ cană bucăți de ananas
• Limonadă fără zahăr

SAU

• 3 oz. pui prăjit
• 1 cană legume fierte, fără amidon
• 1 cană de orez
• Salată aruncată cu 2 linguri. pansament usor
• Limonadă fără zahăr

Idei de gustare cu UNU alegerea carbohidraților

• 3 căni floricele de porumb
• 1 oz. jetoane (aproximativ 17)
• 1 cană fructe de pădure
• 6 oz. iaurt fără zahăr
• 1 fursec mediu
• ½ cană budincă fără zahăr
• ½ cană de înghețată
• 3 bucăți de ghimbir

Idei de gustare cu DOUĂ alegeri de carbohidrați

• 1 baton granola mediu
• 25 mini biscuiti
• 1 bagel mic (2 uncii)
• 1 banană medie (8 uncii)
• ½ cană budincă obișnuită
• ¾ de cană de cereale cu conținut scăzut de carbohidrați (15 grame de carbohidrați) și 1 cană de lapte