Cele mai frecvente 8 accidentări de alergare

Despre leziunile de alergare

Dacă sunteți ca mulți alergători, este posibil să parcurgeți sute sau chiar mii de mile pe an. Impactul repetitiv al tuturor acestor lovituri de picior poate afecta mușchii, articulațiile și țesutul conjunctiv.

Potrivit unui Revizuirea studiilor din 2015, genunchii, picioarele și picioarele sunt cele mai frecvente zone de accidentare pentru alergători. Revizuirea defalcă incidența specifică locației a leziunilor de alergare, după cum urmează:

• Genunchi: 7,2 până la 50 la sută
• Membrului inferior: 9,0 până la 32,2 la sută
• Picior superior: 3,4 până la 38,1 la sută
• Picior: 5,7 până la 39,3 la sută
• Glezne: 3,9 până la 16,6 la sută
• Șolduri, pelvis sau vintre: 3,3 până la 11,5 la sută
• Partea inferioară a spatelui: 5,3 până la 19,1 la sută

Să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre cele mai frecvente răni care îi afectează pe alergători.

1. Genunchiul alergătorului (sindromul femural patello)

Genunchiul alergătorului, sau sindromul femur-patelo, este un termen general care se referă la durerea în partea din față a genunchiului sau în jurul rotulei. Este o accidentare frecventă prin suprasolicitare în sporturile care implică alergare sau sărituri.

Slăbiciunea șoldurilor sau a mușchilor din jurul genunchiului vă poate pune la un risc mai mare de a dezvolta genunchiul alergătorului.

Genunchiul alergătorului poate provoca dureri care:

• este plictisitoare și poate fi simțită la unul sau ambii genunchi
• variază de la uşoară la foarte dureroasă
• se înrăutățește cu starea prelungită pe scaun sau cu exerciții fizice
• se înrăutățește când săriți, urcați scări sau ghemuiți

Acest tip de rănire poate provoca, de asemenea, crăpături sau zgomote după perioade prelungite de staționare.

Un medic poate diagnostica adesea genunchiul alergătorului cu un examen fizic, dar poate recomanda o radiografie pentru a exclude alte afecțiuni. Un kinetoterapeut vă poate oferi un plan de tratament specific pentru a trata rănirea genunchiului alergătorului.

2. Tendinita lui Ahile

Tendinita lui Ahile se referă la inflamația tendonului care leagă mușchiul gambei de călcâi. Se poate întâmpla după ce ați crescut kilometrajul sau intensitatea alergării.

Dacă este lăsată netratată, tendinita lui Ahile crește riscul de a vă rupe tendonul lui Ahile. Dacă acest tendon este rupt, de obicei necesită o intervenție chirurgicală pentru a-l repara.

Simptomele comune ale tendinitei lui Ahile includ:

• durere surdă în piciorul inferior deasupra călcâiului
• umflarea de-a lungul tendonului lui Ahile
• gamă limitată de mișcare atunci când flexați piciorul spre tibie
• o senzație de căldură peste tendon

3. Sindromul benzii IT

Banda ta iliotibială, denumită în mod obișnuit banda IT, este o bucată lungă de țesut conjunctiv care merge de la șoldul exterior până la genunchi. Această bandă de țesut vă ajută să vă stabilizați genunchiul atunci când mergeți sau alergați.

Sindromul benzii IT este cauzat de frecarea repetitivă a benzii IT care se freacă de osul piciorului. Este foarte comun la alergători din cauza benzilor IT strânse. Mușchii fesieri, abdominali sau șoldurile slabe pot contribui, de asemenea, la această afecțiune.

Sindromul benzii IT provoacă dureri ascuțite pe partea exterioară a piciorului, de obicei chiar deasupra genunchiului. Banda dvs. IT poate fi, de asemenea, delicată la atingere. Durerea se agravează adesea când îndoiți genunchiul.

4. Atele pentru tibie

Atelele tibiale (sindromul de stres tibial) se referă la durerea care apare în partea din față sau în părțile interioare ale picioarelor inferioare, de-a lungul tibiei. Atelele tibiei pot apărea atunci când creșteți prea repede volumul de alergare, mai ales când alergați pe suprafețe dure.

În cele mai multe cazuri, atelele tibiei nu sunt grave și dispar cu odihnă. Cu toate acestea, dacă nu sunt tratate, ele se pot transforma în fracturi de stres.

Simptomele atelelor tibiei pot include:

• o durere surdă de-a lungul părții frontale sau interioare a tibiei
• durere care se agravează atunci când faci exerciții fizice
• tandrețe la atingere
• umflare usoara

Atelele pentru tibie se îmbunătățesc adesea cu odihnă sau reducând frecvența sau cât de departe alergați.

5. Leziuni ischio-jambiere

Ischio-jambierii ajută la decelerația piciorului inferior în timpul fazei de balansare a ciclului de alergare. În cazul în care ischiochimbiolarele sunt strânși, slabi sau obosiți, acestea pot fi mai predispuse la răni.

Spre deosebire de sprinteri, este destul de neobișnuit ca alergătorii de distanțe să experimenteze o ruptură bruscă de ischio-jambier. De cele mai multe ori, alergătorii de distanțe se confruntă cu tulpini care apar lent și sunt cauzate de mici rupturi repetitive ale fibrelor și țesutului conjunctiv al mușchiului ischio-jambierii.

Dacă aveți o rănire la ischio-coarda, este posibil să aveți:

• durere surdă în spatele piciorului
• un mușchi ischio-jambier care este sensibil la atingere
• slăbiciune și rigiditate în ischiogambieri

6. Fasciita plantara

Fasciita plantară este una dintre cele mai frecvente leziuni ale picioarelor. Aceasta implică iritația sau degenerarea stratului gros de țesut, numit fascia, de la baza piciorului.

Acest strat de țesut acționează ca un resort atunci când mergi sau alergi. Creșterea prea rapidă a volumului de alergare poate pune fascia sub un stres crescut. Tensiunea musculară sau slăbiciunile gambelor vă pot expune, de asemenea, riscul de fasciită plantară.

Simptomele includ de obicei:

• durere sub călcâi sau mijlocul piciorului
• durere care se dezvoltă treptat
• o senzație de arsură pe fundul piciorului
• durere care este mai gravă dimineața
• durere după o activitate prelungită

7. Fracturi de stres

O fractură de stres este o fisură a firului de păr care se formează în os din cauza stresului sau impactului repetitiv. Pentru alergători, fracturile de stres apar de obicei în partea de sus a piciorului sau în călcâi sau picior inferior.

Dacă bănuiți că aveți o fractură de stres, este o idee bună să consultați imediat un medic. Este nevoie de o radiografie pentru a diagnostica o fractură de stres.

Simptomele unei fracturi de stres includ de obicei:

• durere care se înrăutățește în timp, care poate fi abia vizibilă la început, dar pe măsură ce durerea progresează, poate fi simțită chiar și atunci când ești în repaus
• umflare, vânătăi sau sensibilitate în zona fracturii

În general, este nevoie de 6 până la 8 săptămâni pentru a se vindeca de o fractură de stres și poate fi necesar să folosiți cârje sau să purtați un ghips pentru o perioadă de timp.

8. Entorsa gleznei

Entorsele gleznei sunt cauzate de supraîntinderea ligamentelor dintre picior și gleznă. Entorsele apar adesea atunci când aterizați pe partea exterioară a piciorului și vă întoarceți glezna.

Simptomele comune asociate cu o entorsă a gleznei includ:

• decolorare
• durere
• umflătură
• vânătăi
• gamă limitată de mișcare

De cele mai multe ori, entorsele gleznei se ameliorează cu odihnă, îngrijire personală sau terapie fizică. Ele pot dura săptămâni sau luni pentru a se vindeca.

Alte tipuri de leziuni de alergare

Alte răni pe care alergătorii tind să le experimenteze includ:

• Unghiile încarnate. O unghie încarnată apare atunci când marginea unghiei crește în piele. Poate provoca durere și inflamație de-a lungul unghiei de la picior și poate curge puroi dacă se infectează.
• Bursita. Bursele sunt saci plini de lichid sub mușchii și tendoanele dumneavoastră. Ele ajută la lubrifierea articulațiilor. Frecarea repetată împotriva acestor saci de la alergare poate duce la iritații în șold sau în jurul genunchiului.
• Ruptura meniscală. O ruptură meniscală se referă la o ruptură a cartilajului din genunchi. Adesea provoacă o senzație de blocare a articulațiilor.
• Sindromul compartimentului anterior. Sindromul compartimentului anterior apare atunci când mușchii din partea din față a piciorului inferior exercită presiune asupra nervilor și vaselor de sânge. Acest sindrom poate fi o urgență medicală.
• Tulpina de vițel. Trauma repetitivă de la alergare poate duce la o încordare a gambei, cunoscută și sub numele de vițel tras.

Opțiuni de tratament pentru leziunile de alergare

Dacă aveți orice fel de durere sau disconfort sau vă este greu să alergați, este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a obține un diagnostic adecvat și pentru a exclude alte afecțiuni.

Pentru multe leziuni comune ale alergării, tratamentul include adesea:

• sedinte de kinetoterapie si exercitii specifice

• urmând protocolul RICE (odihnă, gheață, compresie, înălțime)
• luând medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina sau ibuprofenul
• reducând cât de des și cât de departe alergați

Alte tratamente mai specifice pot include:

• Pentru genunchiul alergătorului: întărirea cvadricepsului și a mușchilor șoldului și întinderea quads-urilor sau gambelor strânse, purtând pantofi ortezi
• Pentru tendinita lui Ahile: întinderea sau masarea gambelor
• Pentru sindromul benzii IT: întinderea zilnică a benzilor tale IT și întărirea mușchilor șoldului
• Pentru leziuni ischio-jambierii: întărirea fesierii, întinderea și întărirea ischiochimbilor, schimbarea tehnică de alergare
• Pentru fasciita plantară: întinderea și întărirea gambelor
• Pentru fracturi de stres: cârje, ghips sau intervenție chirurgicală
• Pentru o entorsă a gleznei: exerciții de întărire a gleznelor

Sfaturi pentru prevenirea rănilor

Rănile de alergare se pot întâmpla oricui, dar puteți minimiza riscul de accidentare cu următoarele sfaturi:

• Încălzire. Încălziți-vă înainte de a începe să alergați făcând o alergare ușoară sau întinderi dinamice de mobilitate, cum ar fi balansarea brațelor sau picioarelor, timp de 5 până la 10 minute.
• Măriți încet volumul de alergare. Mulți alergători respectă regula 10%, ceea ce înseamnă că nu își măresc volumul săptămânal de alergare cu mai mult de 10% la un moment dat.
• Ai grijă de rănile sâcâitoare. Odihnește-te imediat de leziunile sâcâitoare, astfel încât acestea să nu devină probleme mai grave. Un kinetoterapeut vă poate oferi un diagnostic adecvat și vă poate oferi un plan de tratament personalizat.
• Lucrează la tehnica ta. Tehnica slabă de alergare poate crește nivelul de stres asupra mușchilor și articulațiilor. Lucrul cu un antrenor de alergare sau chiar filmarea tehnică de alergare vă poate ajuta să vă îmbunătățiți.
• Întărește-ți șoldurile. Includeți exerciții de stabilitate în programul dvs. de antrenament, cum ar fi punți pentru glute sau genuflexiuni cu un singur picior, pentru a vă ajuta să vă protejați genunchii și gleznele.
• Folosiți suprafețe moi. Alergarea pe iarbă, șenile de cauciuc, nisip sau pietriș este mai ușor pentru articulații decât alergarea pe trotuar. Dacă aveți de-a face cu o rănire sâcâitoare, încercați să alergați pe o suprafață moale până când durerea scapă.
• Luați în considerare antrenamentul încrucișat. Adăugarea unor antrenamente cu impact redus în programul dvs., cum ar fi mersul pe bicicletă sau înotul, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți fitnessul aerobic, oferind în același timp articulațiilor o pauză de la impactul repetitiv al alergării.

Linia de jos

Mulți alergători se confruntă cu o accidentare la un moment dat. Cele mai comune zone care suferă răni din cauza alergării includ genunchii, picioarele și picioarele.

Dacă simțiți orice fel de durere sau disconfort în timpul alergării, cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a obține un diagnostic adecvat și pentru a exclude alte afecțiuni.

Folosind protocolul RICE, luarea unui AINS pentru durere, urmarea unui plan de terapie fizică și efectuarea de exerciții direcționate vă pot ajuta să vă recuperați după multe leziuni comune ale alergării. Reducerea cât de des și cât de departe alergați vă poate ajuta să vă recuperați mai repede.