10 alternative de deadlift de luat în considerare

Puntea fesieri

Acest exercițiu prietenos pentru începători necesită doar greutatea corpului și elimină presiunea de pe spatele lombar.

De ce funcționează

Vizează lanțul posterior, dar este mult mai accesibil decât un deadlift.

Cum să o facă

1. Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, cu brațele în jos pe lângă.
2. Inspirați și împingeți-vă prin toate cele patru colțuri ale picioarelor, angajându-vă nucleul, fesierii și ischio-jambierii pentru a vă ridica șoldurile spre tavan.
3. Faceți o pauză în partea de sus, apoi eliberați încet înapoi pentru a începe.

Completați 3 seturi de până la 20 de repetări. Dacă acest lucru devine ușor, luați în considerare împingerea șoldului cu mreană de mai jos.

Împingerea șoldului cu mreană

O progresie de la puntea fesieri, împingerea șoldului cu mreană vă permite să adăugați rezistență la mișcare.

De ce funcționează

Veți lovi fesierii și ischiochimbiolarelor cu o rezistență suplimentară, dar fără implicarea multă a spatelui inferior.

Cum să o facă

1. Poziționați-vă în fața unei bănci, așezat cu partea superioară a spatelui lipit de ea și o mreană peste șolduri. Genunchii ar trebui să fie îndoiți cu picioarele așezate pe pământ.
2. Conducând prin călcâie, împingeți șoldurile spre cer în timp ce țineți miezul angajat și strângeți fesierii.
3. Când ajungeți în vârf, faceți o pauză și eliberați înapoi pentru a începe.

Completați 3 seturi de 10-12 repetări și creșteți-vă treptat greutatea.

Curl ischio-jambierii culcat cu bandă

Ischio-jambierii mai puternice sunt un beneficiu important al deadlift-ului. Încercați o buclă mincinoasă pentru rezultate similare.

De ce funcționează

Această mișcare îți va întări ischiochimbiolarele fără a-ți încărca spatele.

Cum să o facă

1. Ancorează-ți banda de un obiect stabil.
2. Întinde-te pe burtă în fața benzii, cu picioarele întinse, poziționându-te cu banda întinsă în jurul unei glezne.
3. Inspiră și ridică piciorul cu banda atașată, îndoind genunchiul și oprindu-te când piciorul inferior este perpendicular pe sol.
4. Expiră și eliberează încet piciorul înapoi la pământ.

Completați 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior.

Deadlift cu bară de capcană

O variantă a unui deadlift convențional, un deadlift cu bară de capcană este la fel de eficient.

De ce funcționează

Cu o bară de capcană, greutatea va fi în concordanță cu centrul de greutate al corpului în timp ce ridicați – în loc să fie în fața acestuia, ca într-un deadlift tradițional.

Acest lucru vă permite să puneți mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui în timp ce loviți mulți dintre aceiași mușchi.

Cum să o facă

1. Încărcați bara de capcană cu greutatea adecvată și pășiți înăuntru, poziționând picioarele depărtate la distanță de umerii.
2. Balamalele de la șolduri, apoi îndoiți genunchii și prindeți mânerele de ambele părți.
3. Ținând spatele plat și pieptul ridicat, așează-te pe spate în șolduri, concentrându-ți privirea în fața ta.
4. Inspiră și ridică-te, inițiind mișcarea în șolduri și strângând fesierii în vârf.
5. Expiră și eliberează în poziția de pornire.

Completați 3 seturi de 10-12 repetări.

Deadlift românesc cu un singur picior

Provocați-vă echilibrul prin deadlifting pe un singur picior.

De ce funcționează

Îți vei provoca lanțul posterior și echilibrul.

Cum să o facă

1. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Ținând spatele drept și privind drept înainte, puneți greutatea în piciorul drept.
3. Începeți să faceți balamale în talie, menținând genunchiul drept moale.
4. Înclinați-vă înainte, luând piciorul stâng în sus și înapoi până când corpul formează o linie dreaptă din cap până în picioare.
5. Asigură-te că șoldurile tale rămân drepte pe pământ, iar pieptul tău rămâne mândru pe tot parcursul mișcării. Ganterele ar trebui să atârne în fața ta.
6. Reveniți la început și repetați.

Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Hiperextensia spatelui

Utilizarea aparatului de hiperextensie poate oferi multe dintre aceleași beneficii ca și un deadlift.

De ce funcționează

Cu această mișcare, vă veți viza partea inferioară a spatelui, ischiobigiolarelor și fesierii.

Cum să o facă

1. Ridicați-vă pe aparatul de hiperextensie cu partea din față îndreptată spre sol.
2. Cu mâinile în spatele capului, balamale în talie, coborând până când partea superioară a corpului este perpendiculară pe sol.
3. Folosește-ți partea inferioară a spatelui și quads-ul pentru a-ți ridica partea superioară a corpului înapoi, oprindu-te când corpul tău formează o linie dreaptă – ridicarea mai sus de aceasta va expune spatele inferior la risc de rănire.
4. Faceți o pauză aici, apoi coborâți spatele și repetați.

Completați 3 seturi de 10-12 repetări. Dacă acest lucru devine ușor, țineți o greutate aproape de piept pentru o provocare suplimentară.

Trageți prin cablu

Exersați balamaua șoldului cu un cablu de tragere.

De ce funcționează

Din nou, vă loviți lanțul posterior cu mai puțin stres pe spate decât un deadlift convențional.

În plus, cablul de tragere imită mișcarea balamalei șoldului a unui deadlift.

Cum să o facă

1. Reglați mașina cu cablu astfel încât accesoriul de tragere a frânghiei să fie la sol. Stai cu spatele la mașină.
2. Prinde frânghia între picioare cu două mâini și ridică-te. Coborâți câțiva pași, astfel încât greutatea să fie eliminată de pe suport.
3. Balamală în talie și împingeți șoldurile înapoi spre aparat, permițând cablului să treacă prin picioare până când simțiți o tragere a ischiochimbilor. Ține-ți coloana vertebrală neutră și pieptul sus.
4. Faceți o pauză și reveniți pentru a începe, strângând fesierii în vârf.

Completați 3 seturi de 10-12 repetări.

Squat bulgăresc split

Testează-ți puterea picioarelor – plus echilibrul – cu această mișcare.

De ce funcționează

Întărește ischiochibial și glutei prin izolarea unei părți la un moment dat, ceea ce ajută la remedierea inconsecvențelor de forță.

Cum să o facă

1. Stai la vreo două picioare în fața unei bănci la nivelul genunchiului, așezând vârful piciorului drept deasupra acesteia.
2. Piciorul stâng ar trebui să fie suficient de departe în fața băncii, pentru a vă putea arunca confortabil.
3. Aplecați-vă ușor înainte în talie și începeți să vă aruncați pe piciorul stâng, oprindu-vă când coapsa stângă este paralelă cu solul.
4. Împingeți în sus prin piciorul stâng pentru a reveni în picioare.

Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Leagăne cu Kettlebell

Concentrează-te pe acei mușchi mari care mișcă – și pe puterea ta – cu leagănul cu kettlebell.

De ce funcționează

Leagănul cu kettlebell utilizează o mișcare a balamalei șoldului, la fel ca și deadliftul.

Cum să o facă

1. Puneți un kettlebell pe pământ ușor în fața dvs.
2. Balama la șolduri și aplecă-te ușor, punând ambele mâini pe mânerele kettlebellului.
3. Trageți kettlebellul înapoi între picioare și conduceți șoldurile înainte, folosind forța pentru a împinge kettlebellul până la nivelul pieptului. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul mișcării.
4. Lăsați kettlebellul să se întoarcă în jos, articulată de șolduri și permițându-i să cadă înapoi prin picioare.
5. Repetați mișcarea.

Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Indoit peste rand

Deadlift-urile îți întăresc și spatele. Pentru același efect, loviți-vă partea superioară a spatelui cu un rând îndoit.

De ce funcționează

Îți vizează capcanele, lats și romboizi, plus brațele și miezul tău.

Cum să o facă

1. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Balamală în talie la 45 de grade cu brațele întinse. Genunchii ar trebui să fie moi, iar coloana vertebrală ar trebui să fie neutră.
3. Trageți coatele în sus și înapoi spre peretele din spatele vostru, strângând omoplații în partea de sus.
4. Întrerupeți aici, apoi eliberați înapoi pentru a începe.

Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Squat cu pistol

Ca o mișcare avansată, ghemuitul cu pistol necesită forță și putere în lanțul posterior, echilibru și flexibilitate.

De ce funcționează

Prin provocarea echilibrului și a rezistenței unilaterale, genuflexiunile cu pistol oferă beneficii distincte.

Cum să o facă

1. Dacă ești începător, poziționează-te lângă un perete sau un alt obiect pe care îl poți folosi pentru stabilitate.
2. Pune-ți greutatea în piciorul drept, ridicând ușor piciorul stâng în fața ta.
3. Inițiați mișcarea în șolduri, așezați-vă pe spate în timp ce vă asigurați că genunchiul drept nu se prăbușește și pieptul rămâne ridicat.
4. Coborâți cât puteți, dar opriți-vă când coapsa este paralelă cu solul.
5. Împingeți prin picior pentru a reveni pentru a începe.

Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Linia de jos

Deși deadlifturile convenționale au o mulțime de beneficii, ele nu sunt singura modalitate de a dezvolta un lanț posterior puternic. Amestecați și potriviți aceste alternative pentru a vă duce antrenamentul de forță la un alt nivel.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru informații despre fitness, #momlife și multe altele.