10 exemple de exerciții aerobe: cum, beneficii și multe altele

Exerciții aerobice la domiciliu

Exercițiile cardiovasculare se pot face acasă. Există multe pe care le puteți face cu puțin sau deloc echipament. Întotdeauna încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute înainte de a începe orice exercițiu.

A sări coarda

Echipament: pantofi de gimnastică (adidași), sărituri cu coarda

Beneficii: Săritul cu coarda ajută la dezvoltarea mai bună a conștientizării corpului, a coordonării mână-picior și a agilității.

Siguranță: Coarda ta de sărit ar trebui să fie ajustată în funcție de înălțimea ta. Stați cu ambele picioare pe mijlocul frânghiei și extindeți mânerele până la axile. Asta e înălțimea spre care te îndrepți. Dacă este prea lung, tăiați-l sau legați-l pentru a evita să vă împiedicați de frânghie.

Durata si frecventa: 15 până la 25 de minute, de 3 până la 5 ori pe săptămână

Urmărirea unui circuit cu coarda este o activitate grozavă în interior sau în aer liber, deși veți dori să vă asigurați că aveți suficient spațiu. Rutina de circuit ar trebui să dureze între 15 și 25 de minute.

Daca esti incepator:

1. Începeți prin a alerga înainte în timp ce balansați frânghia deasupra capului și sub picioare. Faceți această mișcare timp de 15 secunde.
2. Apoi, inversați direcția și alergați înapoi în timp ce continuați să balansați coarda. Faceți această mișcare timp de 15 secunde.
3. Termină-ți setul făcând un salt de hopscotch timp de 15 secunde. Pentru a face această mișcare, săriți frânghia la locul lor și, pe măsură ce sari, alternați între săriți cu picioarele în lateral și apoi înapoi în centru, similar modului în care le-ați mișca în timp ce faceți sărituri. Faceți această mișcare timp de 15 secunde.
4. Odihnește-te timp de 15 secunde între seturi.
5. Repetați de 18 ori.

Dacă sunteți un antrenor intermediar, puteți efectua mișcările timp de 30 de secunde și vă puteți odihni timp de 30 de secunde între seturi. Circuitul avansat trebuie efectuat timp de 60 de secunde la un moment dat, urmate de 60 de secunde de odihnă.

Circuit de forță aerobă

Echipament: pantofi de sport (adidași), scaun robust sau canapea pentru scufundări

Beneficii: Acest exercițiu crește sănătatea inimii și cardiovasculare, crește puterea și tonifică grupurile musculare majore.

Siguranță: Concentrați-vă pe forma corectă la fiecare exercițiu pentru a evita rănirea. Păstrați ritmul cardiac la un nivel moderat pe tot parcursul. Ar trebui să puteți purta o scurtă conversație în timpul acestui exercițiu.

Durata si frecventa: 15 până la 25 de minute, de 3 până la 5 ori pe săptămână

Acest circuit aerobic este conceput pentru a vă crește ritmul cardiac. Efectuați următoarele exerciții de forță timp de 1 minut:

• genuflexiuni
• fantezi
• flotări
• scufundări
• răsucirea trunchiului

Apoi alergați sau marșați pe loc timp de 1 minut pentru odihnă activă. Acesta este un singur circuit. Repetați circuitul de 2 până la 3 ori. Vă puteți odihni până la 5 minute între circuite. Răciți-vă după aceea cu câteva întinderi ușoare.

Alergare sau jogging

Echipament: pantofi de alergat

Beneficii: Alergarea este una dintre cele mai eficiente forme de exerciții aerobice. Poate îmbunătăți sănătatea inimii, poate arde grăsimile și caloriile și vă poate ridica starea de spirit, pentru a numi doar câteva.

Probleme de siguranta: Alegeți trasee de alergare bine iluminate și populate. Anunță pe cineva unde vei fi.

Durata si frecventa: 20 până la 30 de minute, de 2 până la 3 ori pe săptămână

Dacă sunteți începător, alergați timp de 20 până la 30 de minute de două ori pe săptămână. Ritmul tău ar trebui să fie conversațional în timpul alergării. Puteți alterna între 5 minute de alergare și 1 minut de mers pentru a începe. Pentru a rămâne fără răni, întinde-te întotdeauna după alergare.

Mersul pe jos

Echipament: pantofi de sport (adidași)

Beneficii: Mersul zilnic pe jos vă poate reduce riscul de boli de inimă, obezitate, diabet, hipertensiune arterială și depresie.

Siguranță: Plimbați-vă în zone bine luminate și populate. Alegeți pantofi care oferă o susținere bună a gleznei pentru a reduce riscul de accidentare.

Durata si frecventa: 150 de minute pe săptămână sau 30 de minute 5 zile pe săptămână

Dacă mersul pe jos este principala formă de exercițiu, urmărește-te să obții 150 de minute pe săptămână. Aceasta poate fi împărțită în 30 de minute de mers pe jos, 5 zile pe săptămână. Sau, mergeți vioi timp de 10 minute o dată, de 3 ori pe zi.

De asemenea, puteți utiliza un tracker de fitness pentru a urmări câți pași faceți în fiecare zi. Dacă scopul tău este să mergi 10.000 de pași pe zi, începeți cu baza (cantitatea curentă pe care o parcurgeți) și creșteți încet numărul zilnic de pași. Puteți face acest lucru prin creșterea pașilor zilnici cu încă 500 până la 1.000 de pași pe zi la fiecare 1 până la 2 săptămâni.

Deci, odată ce v-ați identificat baza, adăugați încă 500 până la 1.000 de pași. Apoi, 1 până la 2 săptămâni mai târziu, creșteți numărul zilnic de pași cu încă 500 până la 1.000 de pași.

Exerciții de gimnastică aerobică

Sala de sport locală este un loc minunat pentru a face niște exerciții aerobice. Probabil că au echipamente precum benzi de alergare, biciclete staționare și mașini eliptice. S-ar putea să existe și o piscină în care puteți înota.

Dacă nu sunteți sigur cum să utilizați un tip de echipament de exercițiu, cereți întotdeauna asistență unui profesionist sau antrenor.

Înot

Echipament: piscină, costum de baie, ochelari de protecție (opțional)

Beneficii: Înotul este un exercițiu cu impact redus, deci este bun pentru persoanele predispuse la o accidentare sau care se recuperează după o accidentare sau care trăiesc cu mobilitate limitată. Vă poate ajuta să vă tonifiați mușchii și să vă construiți puterea și rezistența.

Siguranță: Evitați înotul singur și, dacă este posibil, alegeți o piscină cu salvamar de serviciu. Dacă sunteți nou în înot, începeți prin a vă înscrie la lecții de înot.

Durata si frecventa: 10 până la 30 de minute, de 2 până la 5 ori pe săptămână. Adăugați 5 minute la timpul de înot în fiecare săptămână pentru a crește durata.

Dacă sala dvs. de sport are piscină, încercați să înotați ca exercițiu aerobic. Este un antrenament fără impact, deci este o alegere bună dacă ești predispus la rănire. De asemenea, vă creșteți ritmul cardiac, vă tonifiați mușchii și vă dezvoltați puterea și rezistența – totul fără a adăuga o tensiune suplimentară corpului.

Puteți începe prin ture de înot folosind o singură lovitură, cum ar fi stilul liber. Pe măsură ce înoți mai mult, adăugați mișcări suplimentare. De exemplu, puteți face 1 până la 4 ture de stil liber, urmate de 1 până la 4 ture de bras sau spate.

Dacă obosești, odihnește-te pe marginea piscinei între ture. Respectați întotdeauna instrucțiunile și instrucțiunile de siguranță ale piscinei în care înotați.

Bicicleta stationara

Echipament: bicicleta stationara

Beneficii: Acest exercițiu cu impact redus poate ajuta la dezvoltarea forței picioarelor.

Siguranță: Cereți ajutor unui antrenor de la sală pentru reglarea bicicletei, astfel încât scaunul să aibă înălțimea corectă. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de rănire sau de cădere de pe bicicletă.

Dacă mergeți cu bicicleta acasă, o regulă generală este să reglați înălțimea scaunului bicicletei pentru a menține o îndoire de 5 până la 10 grade a genunchiului înainte de a ajunge la extensia completă. Procedând astfel, reduceți compresia pe articulația genunchiului. Nu este recomandat să-ți extinzi complet genunchiul în timp ce mergi pe o bicicletă staționară.

Durata si frecventa: 35 până la 45 de minute, de 3 ori pe săptămână

Mersul pe o bicicletă staționară este o altă opțiune pentru cardio cu impact redus. Bicicletele staționare sunt un antrenament cardiovascular bun, vă ajută să dezvoltați puterea picioarelor și sunt ușor de utilizat. Multe săli de sport și studiouri de antrenament oferă cursuri de ciclism, care folosesc biciclete staționare. Dar poți beneficia în continuare de un antrenament cu bicicleta staționară fără să urmezi un curs.

După întindere și încălzire mergând cu bicicleta într-un ritm ușor timp de 5 până la 10 minute, creșteți ritmul la 15 mile pe oră și urmăriți 20 până la 30 de minute de ciclism constant. Se răcește timp de 5 minute. Întindeți-vă pentru a termina.

Eliptic

Echipament: mașină eliptică

Beneficii: Aparatele eliptice oferă un antrenament cardiovascular bun, care este mai puțin stresant pentru genunchi, șolduri și spate, în comparație cu banda de alergare sau alergarea pe drum sau trasee.

Siguranță: Privește înainte, nu în jos. Utilizați ghidonul dacă vă simțiți instabil sau pentru a vă ajuta să urcați și să coborâți din mașină.

Durata si frecventa: 20 până la 30 de minute, de 2 până la 3 ori pe săptămână

Mașina eliptică poate părea intimidantă la început, dar este ușor de utilizat odată ce o înțelegi. După încălzire, menține-ți poziția verticală în timp ce folosești picioarele într-o mișcare de pedală pentru a deplasa mașina. Privește cu nerăbdare tot timpul, nu jos la picioarele tale. Țineți umerii pe spate și mușchii abdominali angajați. Răciți și ieșiți din mașină pentru a vă întinde.

Creșteți rezistența pe mașină pentru un antrenament mai provocator.

Antrenamente la clasa de aerobic

Dacă nu-ți place să faci exerciții pe cont propriu, o clasă poate oferi un mediu susținător și încurajator. Cereți instructorului să vă arate forma corectă dacă sunteți nou. Ele vă pot ajuta să modificați exercițiile dacă sunteți începător, dacă este necesar.

Pentru a începe, participați la cursuri de grup la centrul local de fitness de 2 până la 3 ori pe săptămână. Puteți merge oricând mai des mai târziu dacă vă bucurați de antrenament.

Kickboxing cardio

Echipament: pantofi de sport (adidași)

Beneficii: Kickboxing-ul este un exercițiu de mare impact care dezvoltă forță și rezistență. De asemenea, poate reduce stresul și vă poate îmbunătăți reflexele.

Siguranță: Bea multă apă pe tot parcursul orei. Luați o pauză dacă vă simțiți amețit.

Durata si frecventa: 60 de minute, de 1 până la 3 ori pe săptămână

Cardio kickboxing este un amestec de arte marțiale, box și aerobic. Clasa poate începe cu o încălzire de jogging, sărituri sau exerciții de întărire, cum ar fi flotări. Apoi așteptați-vă la o serie de pumni, lovituri și lovituri de mână pentru antrenamentul principal.

Pot exista exerciții de bază sau de întărire la sfârșit. Termină-ți întotdeauna antrenamentul cu o răcire și întindere. Bea multă apă pe tot parcursul orei.

Zumba

Echipament: pantofi de sport (adidași)

Beneficii: Zumba este benefică pentru sănătatea inimii, îmbunătățește coordonarea, îți tonifică întregul corp și poate ajuta la ameliorarea stresului.

Siguranță: Bea multă apă în timpul orei. Luați o pauză dacă vă simțiți obosit sau amețit. Poate doriți să purtați pantofi care oferă un suport bun pentru glezne dacă sunteți predispus la răni la gleznă.

Durata si frecventa: 60 de minute, de 1 până la 3 ori pe săptămână

Dacă îți place să dansezi, Zumba este o alegere distractivă pentru un antrenament aerobic. După încălzire, instructorul dumneavoastră va instrui clasa prin mișcări de dans ușor de urmat, configurate pentru o muzică optimă. Veți termina cu o răcire și vă veți întinde.

Pantofii sunt obligatorii. Bea multă apă pe tot parcursul orei. Puteți oricând să faceți o pauză și să vă alăturați dacă obosiți.

Curs de ciclism indoor

Echipament: bicicletă staționară, pantofi de ciclism (opțional), pantaloni scurți sau pantaloni căptușiți pentru bicicletă (opțional)

Beneficii: Cursurile de ciclism indoor cresc puterea și îmbunătățesc tonusul muscular și rezistența cardiovasculară.

Siguranță: Dacă sunteți nou sau aveți nevoie de o perfecționare, cereți instructorului să vă ajute să configurați bicicleta staționară. Reduceți rezistența dacă obosiți sau luați o pauză dacă vă simțiți amețit.

Durata si frecventa: 45 până la 60 de minute, de 1 până la 3 ori pe săptămână

Spre deosebire de o plimbare relaxată cu bicicleta, un curs de bicicletă îți va crește ritmul cardiac. Poate include porțiuni de rezistență și urcare (înclinare) pentru beneficii maxime de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți puterea și să vă tonifiați mușchii. Unele clase necesită încălțăminte pentru bicicletă pe care îi „prindeți” în bicicletă. De obicei, le puteți închiria la unitatea dvs.

Cele mai multe cursuri durează între 45 și 60 de minute și includ o încălzire, răcire și întindere. Adu apă cu tine la clasă. Dacă ești nou, poți să reducă rezistența pe bicicletă și să circuli ușor pentru o pauză dacă obosești.

De câte exerciții aerobice ai nevoie?

The Asociația Americană a Inimii recomandă 30 de minute sau mai mult de exerciții aerobice cinci sau mai multe zile în fiecare săptămână. Asta poate fi rupt, totuși. De exemplu, puteți face trei plimbări de 10 minute pe parcursul zilei.

De asemenea, ar trebui să adăugați două sau mai multe sesiuni de întărire anaerobă în fiecare săptămână, care se concentrează pe grupurile musculare majore. Dacă sunteți nou în sport, consultați-vă medicul. Ei vă pot evalua starea de sănătate și vă pot recomanda o rutină de fitness sigură și eficientă pentru dvs.