10 mic dejunuri sănătoase cu tofu pe care le vei adora

Tofu este adesea asociat cu cartofi prăjiți și curry, dar acest aliment pe bază de plante făcut din lapte de soia condensat este, de asemenea, un plus minunat la micul dejun.

Consumul de tofu la micul dejun poate avea chiar și câteva beneficii pentru sănătate.

Rețetele de mic dejun cu tofu sunt grozave dacă urmați o dietă vegană, vegetariană sau pe bază de plante, dar sunt și utile pentru încorporarea unei surse nutritive de proteine ​​slabe în dietele omnivore.

Iată 10 idei de mic dejun sănătos cu tofu, plus link-uri cu rețete.

1–4. Ca înlocuitor de ouă

1. Tofu mic dejun amestecat

Un amestec de mic dejun cu tofu este un joc de omletă care folosește tofu în loc de ouă. Textura tofuului cald, omletă, se dovedește a fi destul de asemănătoare cu ouăle fierte. De fapt, tofu este un înlocuitor fantastic de ou pentru mai multe feluri de mâncare pentru micul dejun.

Consultați următoarele link-uri pentru rețete:

• Tarta
• frittata
• hash pentru micul dejun
• omlete

Ca și în cazul ouălor, adăugarea de ingrediente suplimentare poate condimenta amestecul de tofu. Legumele precum ardeiul gras, roșiile și spanacul adaugă un plus de vitamine și minerale, în timp ce ciupercile și fasolea furnizează proteine.

Tofu este, de asemenea, foarte hrănitor în sine. Doar 1/4 bloc – sau 2,8 uncii (81 grame) – conțin 14 grame de proteine ​​și mult calciu, mangan și fier (1).

Sfaturi de gătit

Odată ce ați stăpânit un amestec de tofu de bază, este foarte simplu să creați mâncăruri unice folosind ingredientele preferate.

Pe scurt, tot ce trebuie să faceți pentru a face un amestec de tofu este să încălzești puțin ulei, unt sau altă grăsime într-o tigaie la foc mediu, să-ți sfărâmă tofu, să-l adaugi în tigaie, să-l asezonezi după cum dorești și gătiți-l până este cald.

Iată un tutorial rapid, dar detaliat despre prepararea unui amestec de tofu. Ceea ce îmi place la această rețetă este că include și câteva sugestii pentru a adăuga un plus de aromă.

2. Burrito de mic dejun cu tofu

Deoarece tofu omletă imită atât de bine ouăle, este perfect în mod natural și pentru burrito-urile la micul dejun.

Tot ce trebuie să faceți este să vă pregătiți amestecul de tofu preferat și să îl înfășurați în tortilla pe care o alegeți – sau să săriți peste tortilla și să faceți un castron de burrito pentru micul dejun cu tofu.

Pentru a obține cele mai multe nutriții dintr-un burrito de mic dejun cu tofu:

• incorporeaza legume bogate in nutrienti
• alege o tortilla de cereale integrale
• utilizați controlul porțiilor cu condimente precum smântâna care adaugă calorii suplimentare

Consultați această rețetă de burrito de mic dejun amestecat cu tofu și tutorial video.

3. Cupe pentru brioșe cu ouă de tofu

Dacă vă place să vă începeți ziua cu un ou, dar doriți să mâncați mai multe mese pe bază de plante, luați în considerare paharele de brioșe cu tofu în loc de versiuni similare pe bază de ouă.

Ele pot fi la fel de sățioase ca și felurile de mâncare din carne. În plus, funcționează bine în rutinele de pregătire a meselor (2).

Această rețetă de ceașcă de brioșe cu tofu este grea pentru legume și a fost dezvoltată de un dietetician înregistrat (RD).

4. Tofu mic dejun coacere

Tofu este un bun înlocuitor al cărnii pentru persoanele care caută o caserolă reconfortantă vegană, vegetariană sau pe bază de plante.

Rețetele de caserole pentru micul dejun cu tofu sunt ușor de adaptat profilurilor tale de arome preferate.

Pentru câteva idei, consultați această caserolă cu ouă mexicană vegană sau această rețetă clasică care încarcă legume.

5–7. Adaptări ale rețetelor clasice de mic dejun

5. Pâine prăjită cu tofu

O idee ușoară de mic dejun cu tofu este la fel de simplă ca să pui tofu pe pâine prăjită.

De exemplu, tofu este un plus gustos la pâinea prăjită cu avocado. Este o modalitate minunată de a combina proteinele slabe cu grăsimile sănătoase din avocado și se potrivește mai ales cu o felie de pâine integrală bogată în fibre.

Adăugarea de proteine ​​suplimentare la pâinea prăjită de dimineață cu tofu ar putea chiar să vă mențină sătul mai mult timp și să vă ajute să pierdeți în greutate (3, 4, 5).

De asemenea, puteți sări peste avocado și să optați pentru tofu pe pâine prăjită cu hummus sau cu un alt legume tartinat.

Încearcă această rețetă clasică de pâine prăjită cu avocado tofu.

6. Fâșii de bacon cu tofu

Dacă urmezi o dietă vegană sau vegetariană, dar uneori te simți cu poftă de carne, această idee de mic dejun cu tofu poate fi potrivită pentru tine.

Fâșiile de slănină cu tofu fac o treabă grozavă, mimând aroma și pot fi folosite cu ușurință în toate aceleași moduri ca slănina adevărată.

Iată o rețetă de bacon cu tofu, pur și simplu, pentru a vă ajuta să începeți.

Dacă doriți să experimentați cu mai multe arome, încercați-o pe aceasta.

Multe rețete de bacon cu tofu necesită fum lichid, dar dacă nu îl aveți la îndemână, utilizați un alt ingredient bogat în umami, cum ar fi sosul de soia sau sosul Worcestershire.

7. Sandvișuri pentru micul dejun cu tofu

Deoarece tofu este adesea folosit în locul proteinelor clasice pentru micul dejun, cum ar fi carnea și ouăle, este perfect pentru sandvișurile vegane și pe bază de plante.

Pentru a face un sandviș cu tofu pentru micul dejun, urmați acești pași simpli:

1. Pregătiți tofu. Deschideți tofu și scurgeți orice exces de apă. Asezonați tofu cu ierburi și condimente la alegere. Apoi încălziți bine tofu-ul în cuptor sau pe plită.
2. Alege-ți pâinea. Luați în considerare să optați pentru o varietate de cereale integrale.
3. Adună-ți toppingurile. Puteți încărca nutrienți cu legume suplimentare. Nu uitați că unele condimente sunt bogate în zahăr, sare și calorii.
4. Pune tofu și topping-ul pe pâine.
5. Tăiați și bucurați-vă!

Dacă ai puțin mai mult timp de dedicat mesei tale, acest sandviș cu tofu pentru micul dejun oferă instrucțiuni pas cu pas despre prepararea chifteluțelor de ou cu tofu.

8–10. Rețete de mic dejun cu tofu dulce

8. Smoothie de dimineață cu tofu

Aroma blândă a tofu-ului se pretează la micul dejun, deoarece tinde să nu copleșească un întreg fel de mâncare, absorbind în schimb aromele celorlalte ingrediente. Acest lucru face din tofu un plus fabulos la smoothie-uri.

Tofu adaugă proteine ​​suplimentare la smoothie-uri și funcționează bine în locul laptelui, iaurtului și altor produse lactate utilizate în mod obișnuit în smoothie-uri. Acest lucru este util în special dacă doriți să faceți un smoothie vegan.

În plus, tofu este bogat în izoflavone sau compuși vegetali care pot ajuta la prevenirea bolilor cronice precum cancerul, diabetul și bolile de inimă (6, 7, 8, 9).

Cel mai bun tip de smoothie-uri este tofu mătăsos. Spre deosebire de tofu ferm, care își păstrează forma, tofu-ul mătăsos este moale, ceea ce face un amestec mai bun.

În plus, această proteină pe bază de plante poate fi consumată în condiții de siguranță crudă, atâta timp cât a fost depozitată și manipulată corespunzător, așa că nu trebuie să vă faceți griji că o încălziți înainte de a o adăuga la blender.

Puteți folosi cu ușurință tofu în orice rețetă de smoothie-uri, dar îmi place în mod deosebit acest smoothie clasic de tofu cu căpșuni și banane.

9. Clatite cu tofu

O modalitate de a folosi tofu într-un mic dejun dulce este să-l amestecați în aluatul de clătite.

Pentru început, puteți folosi tofu pentru a adăuga proteine ​​suplimentare, obținând totuși textura ușoară și pufoasă pentru care sunt cunoscute clătitele cu această rețetă de clătite cu tofu.

10. Tofu ovăz peste noapte

Ovăzul de peste noapte este sățios, hrănitor și durează doar câteva minute pentru a fi pregătit cu o seară înainte.

De asemenea, este ușor să adaugi varietate în dieta ta cu ovăz peste noapte, deoarece poți folosi atât de multe ingrediente – tofu fiind unul.

Iată o rețetă de ovăz proteine ​​de banane cu unt de arahide cu tofu.

Linia de jos

Vă puteți bucura de tofu în timpul oricărei mese, inclusiv micul dejun.

Aroma sa blândă, varietatea de texturi și capacitatea de a imita ouăle și carnea de la micul dejun fac tofu-ul deosebit de potrivit pentru rețetele de mic dejun clasice vegetariene și vegane.

În plus, tofu este o sursă de proteine ​​care este bogată în mulți nutrienți și compuși vegetali sănătoși.