Poate fi copleșitor atunci când încerci să-ți faci timp pentru exerciții fizice. Iată câteva sfaturi pe care le dau pacienților mei care fac terapie fizică… și cum reușesc să mă mențin în mișcare.
Înțeleg. Cu toții am spus: „Cine are timp să facă exerciții când ești…”
Doar completați spațiul liber: părinte care lucrează, ture de noapte, antreprenor, student, persoană care face naveta sau părinte care stă acasă menținând copiii în viață. Nu ești singur în încercarea de a-ți da seama cum să încadrezi exercițiile în ziua ta.
Ca mamă și terapeut fizic care deține propria ei afacere, trebuie să-mi programez timpul de exerciții – altfel, nu se va întâmpla.
În ultimii 11 ani, mi-am dat seama că abordarea „voi lucra mai târziu” nu funcționează pentru mine. Trebuie să blochez timpul din ziua mea pentru a face mișcare, astfel încât să pot rămâne sănătos și să-mi mențin sănătatea și puterea.
Și iată un alt sfat: încercați să adăugați câteva activități bonus pe parcursul zilei și săptămânii pentru a vă menține corpul în mișcare. Doar câteva minute suplimentare de mișcare ici și acolo se adună într-adevăr în timp.
Iată 10 moduri de a vă mișca mai mult în viața de zi cu zi, fără a fi nevoie să blocați mai mult timp din programul dvs. încărcat!
1. Urcă scările
Stiu. Este atât de plictisitor și l-ai auzit de un milion de ori. Cu toate acestea, este unul dintre cele mai bune sfaturi pentru un motiv.
Urcarea scărilor în loc de lift crește ritmul cardiac, ajută la echilibru și îmbunătățește forța extremităților inferioare. Dacă vă simțiți neplăcut și aveți câteva minute, puteți chiar să ridicați călcâiul de pe marginea unei trepte pentru rezistența gambei sau să luați scările câte două.
Sari peste lift, corpul si inima ta iti vor multumi.
2. Includeți întâlniri de mers pe jos
Dacă lucrați de acasă sau ați trecut la teleconferințe virtuale, programați o plimbare în timpul unui apel pe zi.
Dacă nu trebuie să vă uitați la un ecran privind foile de calcul, conectați-vă căștile, trageți telefonul în buzunar și rezolvați problemele lumii într-o plimbare. Este o modalitate grozavă de a vă amesteca rutina zilnică.
Și dacă lucrați într-un birou, luați-vă întâlnirile individuale. Mersul împreună îmbunătățește legătura de echipă și s-ar putea chiar să veniți cu idei mai bune. Cercetările arată că mersul pe jos stimulează creativitatea și îmbunătățește acuitatea mentală (1,
3. Pune-l
Fac asta des și uneori am arătări amuzante, dar hei — sunt o femeie ocupată, iar timpul meu este prețios!
Când faceți cumpărături, încercați să vă plimbați pe culoarele supermarketurilor în timp ce vă țineți de cărucior. Căruciorul oferă un punct de echilibru bun și puteți obține aproximativ 10-20 de fante într-o singură trecere, în funcție de cât de lungi sunt culoarele supermarketului dvs. Mergi, este surprinzător de distractiv!
4. Stai pe o minge de exerciții
Schimbați scaunul de birou cu o minge de stabilitate. Acest lucru poate ajuta la durerea de spate și poate ajuta la îmbunătățirea posturii, iar în timp ce stați pe minge, puteți face câteva întinderi ușoare de mobilitate pentru gât, pelvis și coloana vertebrală.
Încercați o mișcare hula-hoop și trageți și desfaceți pelvisul pentru a ajuta la activarea stabilizatorilor de bază. Dacă doriți să adăugați ceva muncă abdominală, puteți încerca și marșuri așezate sau alte exerciții pe minge – toate în timp ce stați la birou!
5. Parcați departe
Deși trebuie să fim în siguranță și atenți la împrejurimile noastre, dacă vă aflați într-o zonă sigură și bine luminată, luați în considerare parcarea mai departe de intrarea oriunde ați merge. Adăugarea de câteva minute de timp de mers pe ici și colo se adaugă în timp și poate crește numărul zilnic de pași!
6. Faceți mai mult sex
Da, bine ai venit. Unele cercetări mai vechi afirmă că sexul arde calorii cu o rată de aproximativ 3,1 calorii pe minut pentru femei și aproximativ 4,2 calorii pentru bărbați (
Așa că, deși nu este același lucru cu o alergare viguroasă, poți (cu siguranță) să transpirați în timpul sexului. Distrați-vă, încercați noi poziții și tehnici și legați-vă de partenerul dvs. în timp ce vă mișcați mai mult.
7. Încurajează un animal de companie
Adăpostul nostru local și alte agenții de adopție caută mereu voluntari care să ajute. Luați familia la adăpost și oferați-vă voluntar pentru a duce câțiva câini la plimbare.
Puteți să vă creșteți timpul afară, să vă ajutați un câine și comunitatea, să vă învățați copiii despre grija față de ceilalți și să petreceți timp de calitate în familie fiind activ și mișcându-vă corpul. Este un câștig-câștig pentru toți cei implicați.
8. Faceți o petrecere de dans
Scoateți mobilierul din cameră și puneți câteva melodii. Puteți face acest lucru în timp ce gătiți cina, îndoiți rufele sau aspirați.
Dansul este o modalitate fabuloasă de a arde calorii și de a vă lucra la echilibrul și coordonarea. În plus, poți face din asta un joc sau un concurs cu copiii tăi. Trebuie să învețe despre rockul anilor 80, nu? Pune-ți niște ACDC (sau orice te face să bati din picioare) și tremură.
9. Schimbați-vă noaptea de joc
În timpul următoarei nopți de jocuri de familie, schimbați cărțile sau jocurile de societate cu jocuri active.
Iată o listă pentru a-ți reuși memoria: ascunde și caută, lovi cu piciorul, vânătoare de tesori, Twister, dans înghețat, curse de saci de cartofi, prinde coada pe măgar, scaune muzicale, hopscotch, sări cu coarda, concursuri de hula hoop, limbo… jocurile pe care le jucai când erai copil sunt la fel de distractive de jucat acum.
Astfel de jocuri pot fi jucate cu persoane de orice vârstă, precum și în interior sau în aer liber. Familia mea se distrează de minune jucând Pin the Tail on the Donkey și Freeze Frame Dance Party, iar după aceea suntem cu toții transpirați și obosiți.
10. Faceți exerciții sau întindeți în timpul televizorului
Știu că acest lucru depășește toate principiile „binge and chill”, dar ascultă-mă. Mergeți pe banda de alergare, folosiți o bicicletă staționară, întindeți-vă pe podea, folosiți greutăți pentru întărirea părții superioare și a întregului corp sau faceți Pilates în timpul următoarei sesiuni Netflix.
Dacă te uiți la o emisiune de 30 de minute și te miști tot timpul, înseamnă 30 de minute de exercițiu pe care nu ai avut-o înainte! Puteți chiar să vă limitați la momentul în care apar reclamele, dacă vi se pare un loc bun de început.
Păstrează-ți chestiile de exerciții în apropierea locului de „vizionare” și fă niște exerciții cu greutatea corporală sau chiar spumă în timpul spectacolului. Doar câteva repetări de bucle pentru bicepși, presa de triceps sau ridicarea brațului cu greutăți ușoare ale mâinii vor face o diferență enormă în puterea brațului, postură și bunăstare.
Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, care prezintă un risc mai mare de osteoporoză. Includeți antrenamentul cu greutăți în rutina dvs. pentru a vă menține oasele sănătoase și puternice (
Sper că aceste idei te vor motiva și te vor inspira să te ridici și să te miști puțin mai mult pe parcursul zilei.
Știu cât de greu este să menții o rutină bună. Poate părea copleșitor când începeți pentru prima dată să faceți mișcare, dar încercați câteva dintre aceste lucruri vă va ajuta.
Începeți puțin, adăugând câteva fante ici și colo, o întâlnire de mers o dată pe săptămână sau scări de câteva ori și, înainte să vă dați seama, vă veți mișca și vă veți mișca mult mai mult decât înainte.
Discussion about this post