10 obiceiuri sănătoase de igienă a somnului

Ce este igiena somnului?

Igiena somnului se referă la obiceiuri sănătoase de somn. O igiena bună a somnului este importantă din cauza cât de crucial este să dormi bine pentru sănătatea ta mentală și fizică, precum și pentru calitatea generală a vieții.

Comportamentele tale în timpul zilei – nu doar înainte de a merge la culcare – pot afecta cât de bine dormi. Alegerile dvs. de mâncare și băutură, programul, rutina de seară și multe alte activități joacă un rol în capacitatea dvs. de a dormi.

10 sfaturi pentru a-ți îmbunătăți somnul

Dacă nu dormi bine, poți face mai mulți pași, atât în ​​timpul zilei, cât și înainte de a merge la culcare, pentru a-ți îmbunătăți somnul.

Despre asta înseamnă igiena somnului: construirea unor obiceiuri sănătoase care să te ajute să dormi bine.

Să aruncăm o privire mai atentă la 10 moduri de a vă îmbunătăți igiena somnului pentru un somn mai bun.

1. Păstrați un program de somn consistent

Încercați să dormiți și să vă treziți aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru întărește ciclul de somn al corpului (ceasul intern), ceea ce vă poate face mai ușor să adormiți și să vă treziți în fiecare zi.

Respectarea unui program consecvent poate ajuta, de asemenea, la reducerea somnolenței în timpul zilei.

Asigurați-vă că ora de culcare pe care o alegeți vă permite să dormiți între 7 și 8 ore în fiecare noapte.

2. Creați o rutină relaxantă la culcare – și rămâneți cu ea

O rutină relaxantă la culcare te ajută să te relaxezi, astfel încât să fii gata să dormi. Și păstrarea unei rutine consistente ajută corpul să recunoască că este ora de culcare când începeți rutina. Acest lucru vă poate ajuta să adormiți mai repede.

Cel mai bun moment pentru a vă începe rutina este cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de a merge la culcare.

Rutina ta poate include orice te face să te simți cel mai relaxat, cu excepția cazului în care implică un dispozitiv care emite lumină albastră. Iată câteva idei:

• Faceți o baie sau un duș cald. Nu numai că apa se relaxează în acest moment, dar scăderea temperaturii corpului pe măsură ce vă răcoriți ulterior vă poate face să vă simțiți somnoros.
• Încercați câteva întinderi ușoare pentru a vă ajuta mușchii să se relaxeze și să elibereze tensiunea.
• Petreceți câteva minute meditând pentru a vă calma corpul și mintea.
• Încercați să ascultați muzică liniștitoare în timp ce vă concentrați asupra respirației.
• Petreceți timp citind o carte, dar încercați să stați departe de dispozitivele electronice de citire.

Evitați orice lucru stresant sau excesiv de stimulant, cum ar fi conversațiile emoționale sau munca.

3. Opriți dispozitivele electronice înainte de a merge la culcare

Dispozitivele electronice precum telefonul emit lumină albastră, ceea ce poate reduce nivelul de melatonină din corpul dumneavoastră.

Melatonina este o substanță chimică care vă controlează ciclul somn/veghe. Când nivelul de melatonină scade, poate fi mai dificil să adormi.

Dispozitivele care emit lumină albastră vă pot distrage atenția, ținându-vă creierul alert. Acest lucru poate face mai greu să adormi.

Ai putea crede că este suficient să nu te uiți la telefon aproape de ora de culcare, dar să ții telefonul lângă pat îți poate perturba somnul, chiar dacă nu ești conștient de asta.

Notificările de mesaje, bâzâitul și lumina care se pot aprinde brusc în miezul nopții te pot trezi momentan, ducând la un somn întrerupt.

4. Fă sport în mod regulat

Doar 30 de minute de exerciții aerobice pe zi vă pot îmbunătăți calitatea somnului, precum și sănătatea generală. Și dacă puteți face exerciții în aer liber, acest lucru ar putea crește și mai mult beneficiile, deoarece expunerea la lumina naturală vă ajută să vă reglați ciclul de somn.

Dar dacă nu poți ieși afară, nu-ți face griji. Chiar și exercițiile fizice regulate în interior vă pot ajuta să dormi mai bine.

Doar evitați să faceți exerciții în decurs de o oră sau două înainte de culcare. Acest lucru vă poate crește nivelul de energie și temperatura corpului, ceea ce poate face mai greu să adormiți.

Dacă doriți să faceți un anumit tip de activitate mai târziu în cursul zilei, încercați să faceți întinderi sau yoga.

5. Limitează-ți aportul de cofeină

Efectele cofeinei pot dura 3 până la 7 ore după ce o consumi. Aceasta înseamnă că ceașca ta de cafea de după-amiază te poate menține treaz și alertă mult mai mult decât ți-ai dori.

Deși, de obicei, cel mai bine este să vă limitați aportul de cofeină la orele dimineții, rețineți că fiecare are o toleranță diferită la cofeină.

Unii oameni ar putea să își extindă consumul până la mijlocul după-amiezii, în timp ce alții ar putea avea nevoie să se întrerupă mult mai devreme pentru a adormi ușor.

Cu cât consumi mai puțină cofeină, cu atât poți fi mai sensibil la efectele acesteia.

6. Faceți ca mediul de somn să funcționeze pentru dvs

O cameră răcoroasă, întunecată și liniștită te poate ajuta să adormi și să adormi mai ușor.

Pentru majoritatea oamenilor, o temperatură în dormitor între 60 ° F și 67 ° F (15,6 ° C și 19,4 ° C) este temperatura optimă pentru dormit.

De asemenea, este important să vă asigurați că aveți o saltea confortabilă, perne și lenjerie de pat. Cu cât ești mai confortabil, cu atât îți va fi mai ușor să adormi și să rămâi adormit. Vrei sugestii? Răsfoiți piața noastră, plină de recomandări de perne și saltele de încredere și verificate de experți.

Dacă dormi ușor sau ai vecini zgomotoși, o pereche bună de dopuri pentru urechi te poate ajuta să dormi fără a fi deranjat.

De asemenea, dacă dormitorul dvs. este inundat de prea multă lumină, poate doriți să luați în considerare utilizarea draperiilor opace sau a unei mască pentru ochi pentru a vă menține mediul de somn cât mai întunecat posibil.

7. Folosește-ți patul numai pentru somn și sex

Când ai un pat confortabil, ar putea fi tentant să-l folosești pentru a citi, a lucra, a vorbi la telefon, a te uita la televizor sau pentru alte activități.

Cu toate acestea, este important să vă folosiți patul numai pentru somn și sex. Acest lucru ajută la întărirea asocierii creierului dintre pat și somn, făcând mai ușor să adormi.

Cititul poate fi o modalitate prin care vă relaxați înainte de a merge la culcare, dar chiar și cărțile vă pot perturba somnul dacă vă mențin creierul alert. Încercați să citiți pe canapea înainte de a vă muta în pat.

8. Du-te la culcare numai când ești obosit

Dacă nu sunteți obosit, evitați să stați întins în pat în timp ce vă aruncați și vă întoarceți. În schimb, încearcă să faci o activitate relaxantă până când începi să te simți obosit, apoi mergi în pat.

Dacă nu adormi în 20 de minute de la culcare, trezește-te. A nu reuși să adormi te poate face să devii frustrat, ceea ce te poate ține treaz și mai mult timp.

Odată ce te ridici din pat, fă ceva care să te ajute să te relaxezi, cum ar fi să citești pe canapea, până când ești suficient de obosit încât să te întorci în pat.

9. Limitați somnul – sau evitați-l dacă puteți

Somnul în timpul zilei poate îngreuna să adormiți mai târziu și vă poate face mai predispus să vă treziți în timpul nopții.

Dacă trebuie să dormiți un pui de somn:

• Păstrați-l la 30 de minute sau mai puțin.
• Evitarea somnului mai târziu după-amiaza.

Somnul poate afecta modelul de somn al adulților în vârstă mai mult decât al celor mai tineri, dar amploarea acestui lucru este încă neclară.

10. Gestionează stresul înainte de a merge la culcare

Gândirea la lucruri pentru care ești îngrijorat te poate ține treaz noaptea. Pentru a preveni grijile să vă țină treaz:

• Notează-ți grijile înainte de a merge la culcare pentru a le scăpa din cap.
• Dacă lista de lucruri de făcut te stresează, notează și asta. Prioritizează ceea ce trebuie să faci mâine și restul săptămânii, apoi încearcă să te relaxezi.
• Cercetările sugerează că o pătură ponderată poate ajuta la anxietate și insomnie și poate oferi beneficii similare terapiei cu presiune profundă.
• Încercați să meditați înainte de culcare pentru a vă calma mintea.

Linia de jos

Igiena somnului înseamnă a avea obiceiuri de somn sănătoase. Comportamentele tale, atât în ​​timpul zilei, cât și în jurul orei de culcare, pot afecta calitatea somnului.

Dacă îți este greu să adormi sau să rămâi adormit, poți încerca mai multe strategii de a adormi mai repede și de a dormi ore întregi. Cele mai multe dintre acestea implică îmbunătățirea igienei somnului.

Respectarea unui program, o rutină relaxantă la culcare, exerciții regulate, menținerea dormitorului întuneric și la o temperatură confortabilă și urmărirea a ceea ce mănânci și bei pot afecta calitatea somnului.

Dacă continuați să aveți probleme cu tiparele de somn sau insomnie, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră. Ei pot determina dacă o afecțiune de bază vă cauzează problemele de somn și vă pot oferi tratamentul de care aveți nevoie.