10 porunci ale fitnessului patern peste 40 de ani

10 porunci ale fitnessului patern peste 40 de ani

Eram odată un nenorocit. A alergat o milă sub șase minute. Peste 300 de bănci. A concurat în kickboxing și jiujitsu și a câștigat. Eram de mare viteză, rezistența redusă și eficient aerodinamic. Dar asta a fost odată ca niciodată.

A fi adult a schimbat totul. Mai multe mâini pe timpul meu au lăsat mai puțin timp pentru sală. Un corp în vârstă de 40 de ani nu construiește mușchi și nu arde grăsime ca cel pe care îl aveam acum două decenii. Mă dor articulațiile mai mult. Totul durează mai mult să se recupereze.

Dar acesta nu este un motiv să renunți la fitness. Studiază după studiu După studiu, demonstrează că corpurile noastre sunt o situație „folosește-l sau pierde-l”. Cu cât rămânem activi mai mult, cu atât mai mult putem rămâne activi.

În sensul „Eu fac greșeli ca să nu fii nevoit să faci”, iată 10 porunci de fitness pentru bărbați care intră la vârsta mijlocie. Dacă le urmezi, corpul tău îți va mulțumi până la pensie.

1. Nu sări peste încălzire

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, mușchii și tendoanele noastre devin mai puțin flexibile și mai expuse la răni. O încălzire solidă de 10 până la 15 minute de mișcare ușoară (nu întindere statică, care poate de fapt cauză deteriorarea la rece) ajută la contracararea acelui adevăr inevitabil. Este timpul să începi să te gândești la încălzire nu ca la un lucru pe care îl faci înainte de antrenament, ci mai degrabă la Prima parte a antrenamentului.

2. Să nu fii prea ocupat

Vârsta mijlocie este o perioadă solicitantă. Copii, un soț, un loc de muncă, comunitatea dvs. și poate un minut pentru un hobby conspiră pentru a lăsa foarte puține ore în zi pentru a le petrece pe fitness. Dar trebuie să faci să se întâmple. Iată câteva opțiuni puternice:

  • Faceți mișcare dimineața devreme, înainte ca lucrurile să meargă prost cu ziua, care ar putea afecta timpul de antrenament.
  • Faceți din exercițiu o parte necesară a rutinei zilnice. De exemplu, mergi cu bicicleta la serviciu.
  • Fă exerciții cu familia ta (fac jiujitsu cu fiul meu) pentru a combina timpul de calitate cu exercițiul.
  • Găsiți un prieten de antrenament care să vă hărțuiască să vă prezentați chiar și atunci când este greu.

3. Te vei concentra pe flexibilitate

Mușchii flexibili și articulațiile elastice vă vor împiedica să suferiți o leziune laterală din care este posibil să nu vă recuperați complet. Cel mai bun mod de a le asigura este să construiți o rutină de întindere de răcire care durează 10 până la 20 de minute la sfârșitul antrenamentului. Întinderea în timp ce mușchii sunt caldi este un multiplicator al forței de flexibilitate. Profită de asta.

4. Să nu-l ignori

Două avantaje de a fi adult sunt (adesea) să ai o asigurare de sănătate decentă și să fii suficient de mare încât medicul tău să te asculte. Dacă aveți durere, mergeți să o verificați. Zilele în care „încetează” sau „fără durere, fără câștig” au trecut în urmă, domnilor. Durerea este, în schimb, un avertisment că suntem pe cale să ne frângem.

5. Îți vei schimba antrenamentele

Acele antrenamente bărbătești și nebunești de 20 de ani nu mai sunt bune. Maxime de o repetare, runde în dreapta, anvelope de tractor de ridicare precum Rocky sunt încă în capacitatea noastră, dar plătim pentru ele cu dureri și răni.

În schimb, concentrați-vă pe exerciții de greutate medie, cu repetății medii, cu intervale mari de mișcare. Apelurile bune includ:

  • kettlebells
  • yoga
  • exerciții cu mreană
  • înot
  • anumite arte marțiale

Aceste exerciții produc exact tipul de forță și flexibilitate de care corpul tău bătrân are nevoie.

6. Să nu dovedeşti

Indiferent de exercițiul tău, se va întâmpla. Un om de 20 de ani, care este aproape la fel de bun ca înainte, va fi la clasă, la sala de sport sau pe banda următoare. Veți fi depășit de impulsul de a arăta că încă ați „înțeles”. Și s-ar putea chiar să câștigi.

Dar îți mărești exponențial șansele de rănire atunci când faci asta. Chiar dacă scapi curat, mușchii tăi vor fi dureri și obosiți până la o săptămână după aceea, ceea ce limitează cât de bune pot fi următoarele antrenamente.

7. Tu vei lăsa competiția în urmă

Concursurile amicale sunt bine, dar rezistă impulsului de a intra în competiții atletice serioase. Pur și simplu cere rănire.

Această poruncă este un corolar al celei de deasupra, deoarece competiția te obligă să-l dovedeşti. Chiar dacă ești într-o „liga de master” sau într-o divizie similară, vei fi totuși determinat să-ți faci corpul să facă lucruri pe care nu ar trebui. daca tu avea pentru a concura, uita-te la sporturi cu impact redus, cum ar fi curlingul și alergările distractive.

8. Nu vei asculta „Glory Days” de Bruce Springsteen

Știi ce vreau să spun. Ascultă tot ce vrei, dar nu-ți amintește prea mult despre sportivul care ai fost.

Cel mai bun rezultat este că petreci puțin timp ușor deprimat despre modul în care corpul tău a depășit acum apogeul. Cel mai rău caz este că gândurile te fac să pui o farfurie prea multe pe bar și te rănești. Fii atent și sărbătorește prezentul.

9. Să ai grijă de propria ta găleată

Există o veche pildă Zen despre un călugăr care este frustrat de cât de mult poate face un alt călugăr în timp ce umple gălețile cu apă. Morala este că călugărul ar trebui să se concentreze doar pe ce el a fost capabil să facă, nu să o compare cu realizările altora.

Sigur, mai sunt bătrâni de 80 de ani care fac 400 și termină un Ironman, dar asta nu are nimic de-a face cu tine. Rămâneți activ, rămâneți sănătos și comparați-vă doar cu obiectivele pe care le-ați stabilit tu.

10. Să te gândești și la ceea ce intră în corpul tău

Nu, nu trebuie să vă lipsiți de toate deliciile pământești pentru a rămâne în formă și sănătos. Dar alimentarea corpului de peste 40 de ani cu echilibrul potrivit de cereale integrale, proteine, legume și fructe vă poate ajuta să vă mențineți energizat și puternic. Asigurați-vă că obțineți suficienti nutrienți potriviți, fie din alimente, pudre proteice sau suplimente.

De la un atleta în vârstă la altul, recomand să urmați aceste reguli. Nu toate se vor aplica fiecărui bărbat de acolo, dar acordă fiecăruia un gând serios.


Jason Brick este un scriitor și jurnalist independent care a ajuns la acea carieră după peste un deceniu în industria sănătății și wellness. Când nu scrie, gătește, practică arte marțiale și își răsfață soția și cei doi fii buni. Locuiește în Oregon.

Află mai multe

Discussion about this post