10 tehnici de respirație pentru ameliorarea stresului și multe altele

1. Respirație cu buza strânsă

Această tehnică simplă de respirație vă face să vă încetiniți ritmul de respirație, punându-vă să aplicați efort deliberat în fiecare respirație.

Puteți practica oricând respirația cu buzele strânse. Poate fi util în special în timpul activităților precum aplecarea, ridicarea sau urcarea scărilor.

Exersați utilizarea acestei respirații de 4 până la 5 ori pe zi când începeți pentru a învăța corect tiparul de respirație.

Să o facă:

1. Relaxați-vă gâtul și umerii.
2. Ținând gura închisă, inspirați încet prin nas timp de 2 numărări.
3. Încrețiți sau strângeți buzele de parcă ați fi fluierat.
4. Expirați încet, suflând aer prin buzele strânse, numărând până la 4.

2. Respirația diafragmatică

Respirația abdominală vă poate ajuta să vă folosiți corect diafragma. Faceți exerciții de respirație abdominală când vă simțiți relaxat și odihnit.

Practicați respirația diafragmatică timp de 5 până la 10 minute de 3 până la 4 ori pe zi.

Când începeți, s-ar putea să vă simțiți obosit, dar cu timpul tehnica ar trebui să devină mai ușoară și ar trebui să se simtă mai naturală.

Să o facă:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți și capul pe o pernă.
2. Puteți pune o pernă sub genunchi pentru sprijin.
3. Așezați o mână pe partea superioară a pieptului și o mână sub cutia toracică, permițându-vă să simțiți mișcarea diafragmei.
4. Inspirați încet pe nas, simțindu-vă stomacul apăsând în mână.
5. Ține-ți cealaltă mână cât mai nemișcată.
6. Expirați folosind buzele strânse în timp ce vă strângeți mușchii stomacului, ținând mâna superioară complet nemișcată.

Puteți pune o carte pe abdomen pentru a face exercițiul mai dificil. Odată ce înveți cum să faci respirația abdominală întins, poți crește dificultatea încercând-o în timp ce stai pe scaun. Puteți practica apoi tehnica în timp ce vă desfășurați activitățile zilnice.

3. Tehnica de focalizare a respirației

Această tehnică de respirație profundă folosește imagini sau se concentrează asupra cuvintelor și frazelor.

Poți alege un cuvânt de focalizare care te face să zâmbești, să te simți relaxat sau pur și simplu neutru la care să te gândești. Exemplele includ pace, dă drumul, sau Relaxați-vă, dar poate fi orice cuvânt pe care ți se potrivește să te concentrezi și să-l repeți prin practică.

Pe măsură ce vă dezvoltați practica de concentrare a respirației, puteți începe cu o sesiune de 10 minute. Creșteți treptat durata până când sesiunile dumneavoastră sunt de cel puțin 20 de minute.

Să o facă:

1. Stați sau întindeți-vă într-un loc confortabil.
2. Aduceți-vă conștientizarea respirațiilor fără a încerca să schimbați modul în care respirați.
3. Alternați de câteva ori între respirația normală și cea profundă. Observați orice diferență între respirația normală și respirația profundă. Observați cum se extinde abdomenul cu inhalații profunde.
4. Observați cât de superficială se simte respirația în comparație cu respirația profundă.
5. Exersează-ți respirația profundă pentru câteva minute.
6. Așezați o mână sub buric, ținându-vă burtica relaxată și observați cum se ridică la fiecare inspirație și scade la fiecare expirație.
7. Eliberați un oftat puternic la fiecare expirație.
8. Începeți practica concentrării respirației combinând această respirație profundă cu imagini și un cuvânt sau o expresie de focalizare care va sprijini relaxarea.
9. Îți poți imagina că aerul pe care îl inhalezi aduce valuri de pace și calm în tot corpul tău. Spuneți mental: „Inhalând pace și calm”.
10. Imaginați-vă că aerul pe care îl expirați spăla tensiunea și anxietatea. Vă puteți spune: „Exhalați tensiune și anxietate”.

4. Suflarea leului

Respirația leului este o practică de respirație yoga energizantă despre care se spune că eliberează tensiunea din piept și față.

Este, de asemenea, cunoscut în yoga ca Poza Leului sau simhasana în sanscrită.

Pentru a face acest lucru:

1. Veniți într-o poziție confortabilă așezată. Puteți să vă așezați pe spate pe călcâie sau să vă încrucișați picioarele.
2. Apăsați palmele de genunchi cu degetele desfăcute larg.
3. Inspirați adânc pe nas și deschideți larg ochii.
4. În același timp, deschideți gura larg și scoateți limba, coborând vârful spre bărbie.
5. Contractați mușchii din partea din față a gâtului în timp ce expirați prin gură, scoțând un sunet lung „ha”.
6. Îți poți întoarce privirea pentru a privi spațiul dintre sprâncene sau vârful nasului.
7. Faceți această respirație de 2 până la 3 ori.

Iată un exemplu ghidat de respirație a leului și câteva variații de poziție ale acesteia.

5. Respirația nară alternativă

Respirația alternativă prin nări, cunoscută sub numele de nadi shodhana pranayama în sanscrită, este o practică de respirație pentru relaxare.

S-a demonstrat că respirația alternativă prin nara îmbunătățește funcția cardiovasculară și scade ritmul cardiac.

Nadi shodhana se practică cel mai bine pe stomacul gol. Evitați practica dacă vă simțiți rău sau aglomerat. Păstrați-vă respirația lină și uniformă pe tot parcursul antrenamentului.

Pentru a face acest lucru:

1. Alegeți o poziție confortabilă așezată.
2. Ridicați mâna dreaptă spre nas, apăsând degetele întâi și mijlociu în jos spre palmă și lăsând celelalte degete întinse.
3. După o expirație, folosiți degetul mare drept pentru a închide ușor nara dreaptă.
4. Inspirați prin nara stângă și apoi închideți nara stângă cu degetul mic și inelar drept.
5. Eliberați degetul mare și expirați prin nara dreaptă.
6. Inspirați prin nara dreaptă și apoi închideți această nară.
7. Eliberați degetele pentru a deschide nara stângă și expirați pe această parte.
8. Acesta este un ciclu.
9. Continuați acest tipar de respirație timp de până la 5 minute.
10. Termină-ți sesiunea cu o expirație pe partea stângă.

6. Respirație egală

Respirația egală este cunoscută sub numele de sama vritti în sanscrită. Această tehnică de respirație se concentrează pe a face inspirația și expirarea la aceeași lungime. A face respirația netedă și stabilă poate ajuta la obținerea echilibrului și ecuanimității.

Ar trebui să găsiți o lungime a respirației care să nu fie prea ușoară și nici prea dificilă. De asemenea, vrei să fie prea rapid, astfel încât să poți să-l menții pe tot parcursul practicii. De obicei, aceasta este între 3 și 5 numărări.

Odată ce te obișnuiești cu respirația egală în timp ce ești așezat, o poți face în timpul practicii de yoga sau a altor activități zilnice.

Să o facă:

1. Alegeți o poziție confortabilă așezată.
2. Inspirați și expirați pe nas.
3. Numărați în timpul fiecărei inspirații și expirați pentru a vă asigura că acestea sunt egale ca durată. Alternativ, alegeți un cuvânt sau o frază scurtă de repetat în timpul fiecărei inspirații și expirații.
4. Puteți adăuga o ușoară pauză sau reținere a respirației după fiecare inspirație și expirare dacă vă simțiți confortabil. (Respirația normală implică o pauză naturală.)
5. Continuați să exersați această respirație timp de cel puțin 5 minute.

7. Respirație rezonantă sau coerentă

Respirația rezonantă, cunoscută și sub numele de respirație coerentă, este atunci când respiri cu o rată de 5 respirații complete pe minut. Puteți obține această rată prin inhalare și expirare numărând până la 5.

Respirația la acest ritm maximizează variabilitatea ritmului cardiac (HRV), reduce stresul și, conform unui studiu din 2017, poate reduce simptomele depresiei atunci când este combinată cu yoga Iyengar.

Pentru a face acest lucru:

1. Inspiră numărând până la 5.
2. Expiră numărând până la 5.
3. Continuați acest tipar de respirație pentru cel puțin câteva minute.

8. respiratie Sitali

Această practică de respirație yoga vă ajută să vă reduceți temperatura corpului și să vă relaxați mintea.

Extindeți ușor respirația lung, dar nu o forțați. Deoarece inhalați pe gură în timpul respirației Sitali, este posibil să doriți să alegeți un loc pentru a practica, fără alergeni care vă afectează și poluarea aerului.

Pentru a face acest lucru:

1. Alegeți o poziție confortabilă așezată.
2. Scoateți-vă limba și ondulați-vă limba pentru a aduce marginile exterioare împreună.
3. Dacă limba ta nu face asta, poți strânge buzele.
4. Inspirați pe gură.
5. Expiră pe nas.
6. Continuați să respirați astfel timp de până la 5 minute.

9. Respirație profundă

Respirația profundă ajută la ameliorarea dificultății respiratorii, împiedicând ca aerul să rămână prins în plămâni și ajutându-vă să respirați mai mult aer proaspăt. Te poate ajuta să te simți mai relaxat și mai centrat.

Pentru a face acest lucru:

1. În timp ce stați în picioare sau așezați, trageți coatele ușor înapoi pentru a permite pieptului să se extindă.
2. Ia o inspirație profundă prin nas.
3. Ține-ți respirația numărând până la 5.
4. Eliberați-vă încet respirația expirând pe nas.

10. Respirația albinelor zâmbind (bhramari)

Senzația unică a acestei practici de respirație yoga ajută la crearea unui calm instantaneu și este deosebit de liniștitoare în jurul frunții. Unii oameni folosesc respirația de albine pentru a calma frustrarea, anxietatea și furia. Desigur, veți dori să o exersați într-un loc în care sunteți liber să scoateți un bâzâit.

Pentru a face acest lucru:

1. Alegeți o poziție confortabilă așezată.
2. Închideți ochii și relaxați-vă fața.
3. Puneți primele degete pe cartilajul tragus care acoperă parțial canalul urechii.
4. Inspirați și, în timp ce expirați, apăsați ușor degetele în cartilaj.
5. Ținând gura închisă, scoateți un bâzâit puternic.
6. Continuați atâta timp cât este confortabil.

La pachet

Puteți încerca cele mai multe dintre aceste exerciții de respirație imediat. Fă-ți timp pentru a experimenta diferite tipuri de tehnici de respirație. Dedică o anumită perioadă de timp de cel puțin câteva ori pe săptămână. Puteți face aceste exerciții pe tot parcursul zilei.

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale sau luați medicamente. Dacă doriți să aflați mai multe despre practicile de respirație, puteți consulta un terapeut respirator sau un profesor de yoga care este specializat în practici de respirație. Întrerupeți practica dacă simțiți orice senzație de disconfort sau agitație.