13 alimente care sunt bune pentru hipertensiune arterială

Ce este hipertensiunea arterială?

Hipertensiunea sau hipertensiunea arterială se referă la presiunea sângelui asupra pereților arterelor. De-a lungul timpului, hipertensiunea arterială poate provoca leziuni ale vaselor de sânge care duce la boli de inimă, boli de rinichi, accident vascular cerebral și alte probleme. Hipertensiunea arterială este uneori numită ucigașul tăcut, deoarece nu produce simptome și poate trece neobservată – și netratată – ani de zile.

In conformitate cu Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), se estimează că 75 de milioane de americani au hipertensiune arterială. Mulți factori de risc pentru hipertensiune arterială sunt în afara controlului dumneavoastră, cum ar fi vârsta, antecedentele familiale, sexul și rasa. Dar există și factori pe care îi poți controla, cum ar fi exercițiile și dieta. O dietă care poate ajuta la controlul tensiunii arteriale este bogată în potasiu, magneziu și fibre și mai scăzută în sodiu.

Citiți mai departe pentru a afla ce alimente vă pot ajuta să luptați împotriva hipertensiunii arteriale.

13 alimente care ajută la scăderea tensiunii arteriale

1. Verde cu frunze

Potasiul ajută rinichii să scape de mai mult sodiu prin urină. Aceasta, la rândul său, îți scade tensiunea arterială.

Verdeturile cu frunze verzi, care sunt bogate in potasiu, includ:

salată verde
voinicică
varză
napii
varza
spanac
Frunze de sfecla
Chard elvețian

Legumele conservate au adesea adăugat sodiu. Dar legumele congelate conțin la fel de mulți nutrienți ca și legumele proaspete și sunt mai ușor de depozitat. De asemenea, puteți amesteca aceste legume cu banane și lapte de nuci pentru un suc verde sănătos și dulce.

2. Boabele

Boabele, în special afinele, sunt bogate în compuși naturali numiți flavonoide. Un studiu a constatat că consumul acestor compuși ar putea preveni hipertensiunea și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Afinele, zmeura și căpșunile sunt ușor de adăugat în dieta ta. Le puteți pune pe cereale sau granola dimineața sau puteți păstra fructele de pădure congelate la îndemână pentru un desert rapid și sănătos.

3. Sfecla rosie

Sfecla este bogată în oxid nitric, care poate ajuta la deschiderea vaselor de sânge și la scăderea tensiunii arteriale. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că nitrații din sucul de sfeclă roșie au scăzut tensiunea arterială a participanților la cercetare în doar 24 de ore.

Puteți să vă strângeți propria sfeclă sau pur și simplu să gătiți și să mâncați toată rădăcina. Sfecla roșie este delicioasă atunci când este prăjită sau adăugată la cartofi prăjiți și tocănițe. Le puteți coace și în chipsuri. Aveți grijă când manipulați sfecla – sucul vă poate păta mâinile și hainele.

4. Lapte degresat și iaurt

Laptele degresat este o sursă excelentă de calciu și are un conținut scăzut de grăsimi. Acestea sunt ambele elemente importante ale unei diete pentru scăderea tensiunii arteriale. Puteți opta și pentru iaurt dacă nu vă place laptele.

In conformitate cu Asociația Americană a Inimii, femeile care au consumat cinci sau mai multe porții de iaurt pe săptămână au experimentat o reducere cu 20% a riscului de a dezvolta hipertensiune arterială.

Încercați să încorporați granola, așchii de migdale și fructe în iaurt pentru beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii. Când cumpărați iaurt, asigurați-vă că verificați dacă există zahăr adăugat. Cu cât cantitatea de zahăr este mai mică pe porție, cu atât mai bine.

5. Fulgi de ovăz

Făina de ovăz se potrivește pentru un mod bogat în fibre, sărac în grăsimi și sărac în sodiu de a scădea tensiunea arterială. Consumul de fulgi de ovăz la micul dejun este o modalitate excelentă de a-ți alimenta ziua.

Ovăzul peste noapte este o opțiune populară de mic dejun. Pentru a le face, înmuiați 1/2 cană de ovăz rulat și 1/2 cană de lapte de nuci într-un borcan. Dimineața, amestecați și adăugați fructe de pădure, granola și scorțișoară după gust.

6. Banane

Este mai bine să consumi alimente bogate în potasiu decât să iei suplimente. Tăiați o banană în cereale sau fulgi de ovăz pentru un adaos bogat în potasiu. De asemenea, puteți lua unul împreună cu un ou fiert pentru un mic dejun sau o gustare rapidă.

7. Somon, macrou și pește cu omega-3

Peștele este o sursă excelentă de proteine slabe. Peștii grasi precum macroul și somonul sunt bogati în acizi grași omega-3, care pot scădea tensiunea arterială, reduce inflamația și trigliceridele. Pe lângă aceste surse de pește, păstrăvul conține vitamina D. Alimentele conțin rar vitamina D, iar această vitamină asemănătoare hormonilor are proprietăți care pot scădea tensiunea arterială.

Un beneficiu al preparării peștelui este că este ușor de aromatizat și gătit. Pentru a-l încerca, puneți un file de somon în hârtie de copt și asezonați cu ierburi, lămâie și ulei de măsline. Coaceți peștele într-un cuptor preîncălzit la 450°F timp de 12-15 minute.

8. Semințe

Semințele nesărate sunt bogate în potasiu, magneziu și alte minerale cunoscute pentru reducerea tensiunii arteriale. Savurați ¼ de cană de floarea soarelui, dovleac, sau seminte de dovleac ca gustare intre mese.

9. Usturoi și ierburi

unu revizuire observă că usturoiul poate ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale prin creșterea cantității de oxid nitric din organism. Oxidul nitric ajută la promovarea vasodilatației sau lărgirea arterelor, pentru a reduce tensiunea arterială.

Încorporarea ierburilor aromate și a condimentelor în dieta zilnică vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți aportul de sare. Exemple de ierburi și condimente pe care le puteți adăuga includ busuioc, scorţişoară, cimbru, rozmarin și multe altele.

10. Ciocolata neagra

Un studiu din 2015 a constatat că consumul de ciocolată neagră este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare (CVD). Studiul sugerează că până la 100 de grame pe zi de ciocolată neagră pot fi asociate cu un risc mai scăzut de BCV.

Ciocolata neagră conține mai mult de 60% substanțe solide de cacao și are mai puțin zahăr decât ciocolata obișnuită. Puteți adăuga ciocolată neagră la iaurt sau o puteți mânca cu fructe, cum ar fi căpșuni, afine sau zmeură, ca desert sănătos.

Găsiți o selecție grozavă de ciocolată neagră pe Amazon.com.

11. Fistic

Fisticul este o modalitate sănătoasă de a scădea tensiunea arterială prin reducerea rezistenței vasculare periferice, sau încordarea vaselor de sânge și a ritmului cardiac. unu studiu a descoperit că o dietă cu o porție de fistic pe zi ajută la reducerea tensiunii arteriale.

Puteți încorpora fisticul în dieta dvs. adăugându-le în cruste, sosuri pesto și salate sau mâncându-le simple ca gustare.

12. Ulei de măsline

Uleiul de măsline este un exemplu de grăsime sănătoasă. Conține polifenoli, care sunt compuși care luptă împotriva inflamației care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

Uleiul de măsline vă poate ajuta să vă atingeți cele două până la trei porții zilnice de grăsime ca parte a dietei DASH (vezi mai jos pentru mai multe despre această dietă). Este, de asemenea, o alternativă excelentă la uleiul de canola, untul sau sosurile comerciale pentru salată.

13. Rodii

Rodiile sunt un fruct sanatos pe care il poti savura crud sau sub forma de suc. Un studiu a concluzionat că consumul unei cani de suc de rodie o dată pe zi timp de patru săptămâni ajută la scăderea tensiunii arteriale pe termen scurt.

Sucul de rodie este gustos cu un mic dejun sănătos. Asigurați-vă că verificați conținutul de zahăr din sucurile cumpărate din magazin, deoarece zaharurile adăugate pot anula beneficiile pentru sănătate.

Dieta DASH și alimentele recomandate

Recomandări dietetice pentru scăderea tensiunii arteriale, cum ar fi Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială (DASH), includ reducerea aportului de grăsimi, sodiu și alcool. Urmărirea dietei DASH timp de două săptămâni poate scădea tensiunea arterială sistolică (numărul superior al unei valori ale tensiunii arteriale) cu 8-14 puncte.

Sugestiile de servire pentru dieta DASH includ:

Alimente	Servire pe zi
sodiu	nu mai mult de 2.300 mg pe o dietă tradițională sau 1.500 mg pe o dietă cu conținut scăzut de sodiu
lactate (cu conținut scăzut de grăsimi)	2 la 3
grăsimi sănătoase (avocado, ulei de cocos, ghee)	2 la 3
legume	4 la 5
fructe	4 la 5
nuci, semințe și leguminoase	4 la 5
carne slabă, pasăre și pește	6
cereale integrale	6 la 8

În general, ar trebui să mănânci mai multe surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și multe fructe și legume. Ghidurile DASH sugerează, de asemenea, să consumați mai multe alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu.

Cinci porții de dulciuri pe săptămână
O băutură pe zi pentru femei
Două băuturi pe zi pentru bărbați

Un studiu a constatat că o dietă DASH bogată în grăsimi (plin de grăsimi) reduce aceeași cantitate de tensiune arterială ca dieta DASH tradițională. O altă revizuire a analizat rezultatele a 17 studii și a constatat că dieta DASH a redus tensiunea arterială în medie cu 6,74 mmHg pentru tensiunea arterială sistolica și cu 3,54 mmHg puncte pentru tensiunea arterială diastolică.