13 deschizători de șold

Utilizare excesivă și inactivitate

Mulți oameni se confruntă cu mușchii șoldului strânși. Poate fi cauzată de suprasolicitare sau inactivitate. Dacă alergi, mergi cu bicicleta sau stai toată ziua la serviciu, s-ar putea să ai șoldurile strânse.

Șoldurile strânse pot face să vă fie inconfortabil mișcarea picioarelor. De asemenea, pot adăuga presiune asupra genunchilor și a spatelui. Acest lucru poate provoca durere și disconfort în partea inferioară a corpului.

Vă puteți deschide șoldurile efectuând o varietate de întinderi și exerciții pentru flexorii șoldului. Acestea vor ajuta la ameliorarea tensiunii și la întărirea mușchilor șoldului.

Hack-uri pentru întindere

Mai întâi, câteva sfaturi pentru a putea profita la maximum de fiecare mișcare:

• Mai întâi încălzirea. Plimbați-vă puțin sau mișcați-vă brațele ușor prin întreaga gamă de mișcare. Sau, faceți întinderi după un duș cald.
• Numărați respirațiile, nu secundele. Înlocuiți numărarea a 15 secunde cu numărarea a 4 sau 5 respirații profunde, inspirate și expirate.
• Modifica. Puteți modifica întinderi și exerciții pentru mobilitate, echilibru și alte circumstanțe și medii. Discutați cu medicul dumneavoastră primar, cu un terapeut fizic sau cu un antrenor fizic certificat pentru îndrumare.

Acum să trecem la 13 exerciții și întinderi pentru deschiderea șoldurilor.

1. Întindere lunge în picioare

Întinderea în picioare vă lucrează șoldurile, fesele și coapsele. Mișcarea repetitivă eliberează, de asemenea, strângerea în șolduri.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Angajează-ți abdomenul și coboară umerii.
2. Pune piciorul drept înainte.
3. Coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Înclinați-vă tibia dreaptă ușor înainte peste degetele de la picioare.
4. Îndoiți-vă ușor înainte la șolduri, ținând spatele drept și miezul angajat.
5. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Începeți cu un set de 2 până la 4 repetări.
6. Împingeți piciorul drept pentru a vă ridica. Repetați cu celălalt picior.

2. Întinderea șoldului-flexor în genunchi

Pentru o variație mai simplă a întinderii lungi în picioare, încercați o întindere a flexorului șoldului în genunchi. Acest lucru este ideal dacă aveți probleme de mobilitate.

Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, puneți un prosop, o pătură sau un tampon îndoit sub genunchi.

1. Îngenunchează pe genunchiul stâng. Pune piciorul drept pe podea în fața ta.
2. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade. Ține-ți genunchiul peste glezna dreaptă.
3. Pune-ți mâinile pe șolduri. Îndreptați-vă coloana vertebrală și coborâți umerii.
4. Împingeți ușor în șoldul drept. Angajați-vă miezul și coapsa stângă.
5. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Începeți cu un set de 2 până la 5 repetări.
6. Schimbați picioarele și repetați.

3. Întindere Spiderman

Această mișcare întinde mușchii șoldului și inghinului. Îți funcționează și miezul. Întinderea spiderman este similară cu pozițiile de lunge joasă și șopârlă din yoga.

1. Începeți în poziția de push-up pe mâini și degetele de la picioare.
2. Puneți genunchiul drept lângă cotul drept.
3. Lasă-ți șoldurile în jos. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
4. Reveniți în poziția de împingere. Repetați cu piciorul stâng.

4. Cochilii

Exercițiul cu clapetă vă întărește flexorii șoldului. Ajută la ameliorarea stării de slăbiciune și inactivitate. Exercițiul este adesea folosit pentru durerile de spate. Clampshells vă vor tonifica și fesierii.

1. Întinde-te pe o parte cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade.
2. Așezați-vă capul pe mâna brațului inferior și puneți-vă cealaltă mână pe șold.
3. Aliniați-vă călcâiele cu fesele. Stivuiți-vă șoldurile unul peste altul.
4. Ținând călcâiele împreună, ridicați genunchiul de sus cât mai sus posibil, fără a vă mișca șoldurile. Nu mutați piciorul inferior de pe podea.
5. Repetați de 8 până la 10 ori. Schimbați părțile și repetați.

5. Întindere ghemuit orizontal

Întinderea ghemuit orizontal ameliorează strângerea în șolduri, inghinare și spate. Este similară cu poziția pisică-vacă și broască din yoga.

1. Îngenunchează pe podea. Puneți genunchii mai lați decât șoldurile.
2. Aliniați-vă gleznele cu genunchii. Extinde-ți coloana vertebrală.
3. Împingeți șoldurile înapoi spre călcâie.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

6. Poza unghiului lateral

Poza unghiului lateral este comună în practicile de yoga. Pe măsură ce întindeți fesierii și interiorul coapsei, eliberează tensiunea din șolduri.

1. Așezați picioarele la 3 sau 4 picioare unul de celălalt.
2. Rotiți piciorul stâng spre exterior și piciorul drept la 45 de grade.
3. Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade. Ridicați brațele la înălțimea umerilor.
4. Întindeți brațul stâng pe podea și brațul drept deasupra capului.
5. Îndreptați-vă trunchiul înainte. Țineți 3 până la 5 respirații.
6. Eliberați și întoarceți-vă brațele la înălțimea umerilor. Îndreptați ambele picioare înainte.
7. Repetați pe partea dreaptă.

Urmăriți un videoclip de la GuerillaZen Fitness pentru mai multe despre cum să îmbunătățiți rotația internă a șoldului.

7. Rotația internă a șoldului așezat

Rotațiile interne ale șoldului așezat îmbunătățesc mobilitatea șoldului și gama de mișcare. Acest lucru poate reduce etanșeitatea și disconfortul.

Dacă aveți probleme la genunchi, evitați acest exercițiu. Poate pune mult stres pe genunchi.

1. Stai pe jos. Îndoiți genunchii.
2. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
3. Pentru stabilitate, pune-ți mâinile pe podea în spatele tău.
4. Flexează-ți piciorul drept. Țineți piciorul stâng pe loc.
5. Aduceți genunchiul drept înăuntru și spre podea. Repetați pe cealaltă parte.

8. Întindere fluture așezat

Stretch-ul fluture așezat este un dispozitiv de deschidere a șoldurilor care vă angajează coapsele și zona inghinală.

Nu vă faceți griji dacă genunchii nu sunt aproape de sol. Pe măsură ce șoldurile tale se slăbesc, le vei putea coborî.

1. Stai pe podea cu picioarele unite. Îndreptați-vă spatele.
2. Pune-ți mâinile peste picioare.
3. Aplecați-vă înainte de la șolduri. Împingeți ușor coatele pe coapse.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 4 ori.

9. Îndoire înainte cu unghi larg

Acest exercițiu se mai numește și întinderea șaului așezat. Eliberează tensiunea din șolduri, ischio-jambierii, gambe și spate.

1. Stai pe podea cu picioarele deschise la 90 de grade.
2. Dacă spatele tău se rotunjește când stai, ridică-ți șoldurile și stai pe un bloc de yoga. Acest lucru va ajuta la extinderea spatelui inferior.
3. Întinde-ți brațele drept înainte. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre tavan.
4. Aplecați-vă înainte de la șolduri. Îndreptați-vă spatele și angajați-vă nucleul.
5. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 4 ori.

10. Poza porumbeilor

Pentru o întindere profundă, încercați poziția porumbeilor. Îți slăbește flexorii șoldului, șoldurile exterioare și fesele. Această poziție eliberează, de asemenea, tensiunea în mușchiul psoas, care leagă coapsele și partea inferioară a spatelui.

Dacă aveți genunchi rău, puneți un prosop sau o pătură pliată sub genunchi. Aceasta va acționa ca o pernă.

1. Începeți în patru picioare. Puneți genunchiul stâng în spatele încheieturii mâinii stângi.
2. Pune-ți tibia stângă pe podea. Mișcă încet piciorul stâng înainte.
3. Alungește-ți piciorul drept în spatele tău. Așezați partea superioară a gleznei pe podea.
4. Dacă șoldurile nu ating podeaua, așezați-le deasupra unui bloc de yoga sau a unei perne.
5. Extinde coloana vertebrală. Odihnește-ți mâinile pe podea sau pe un bloc de yoga.
6. Țineți 5 până la 10 respirații. Schimbați părțile și repetați.

11. Poza porumbelului în decubit dorsal

Dacă poziția porumbeilor se simte inconfortabil, încercați poziția porumbeului în decubit dorsal. Această versiune este ideală dacă aveți genunchi rău sau șolduri strânse. Se mai numește și poziția porumbelului înclinat, poziția culcat în figura 4 sau ochiul acului.

Pentru un sprijin suplimentar, așezați-vă capul pe o pernă.

1. Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii.
2. Ridicați piciorul stâng. Puteți pune piciorul stâng pe un perete.
3. Încrucișează-ți tibia dreaptă peste coapsa stângă.
4. Ține-ți coapsa dreaptă timp de 3 până la 5 respirații. Pentru a adânci întinderea, aplicați ușor presiune.
5. Reveniți la poziția inițială. Schimbați părțile și repetați.

12. Întindere cu role de spumă

O rolă de spumă poate elibera tensiunea din șolduri, quads și picioare. Acest instrument aplică presiune asupra mușchilor și țesutului din jur.

1. Așezați-vă coapsa dreaptă pe o rolă de spumă.
2. Îndreptați-vă piciorul drept în spatele vostru. Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade și plasați-l în lateral.
3. Odihnește-ți antebrațele pe podea în fața ta.
4. Rotiți încet corpul înainte și înapoi. Repetați într-o parte la alta.
5. Continuați timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați pe piciorul stâng.

13. Masaj thailandez

Un masaj thailandez este o altă modalitate de a vă slăbi mușchii. Acest tip de masaj combină presopunctura, compresia profundă și mișcări asemănătoare yoga.

În timpul unui masaj thailandez, puteți purta haine largi. Terapeutul dumneavoastră va aplica o presiune fermă, ritmică. De asemenea, vă vor muta corpul în poziții care vă vor prelungi mușchii.

Masajele thailandeze se fac de obicei pe podea cu un covoraș. Cu toate acestea, unele tehnici pot fi făcute pe o masă de masaj.

La pachet

Exercițiile și întinderile pentru flexorii șoldului pot ameliora tensiunea din mușchii șoldului. Pentru a te bucura de aceste beneficii, este important să le faci în mod regulat. Puteți încerca și un masaj thailandez.

Dacă vă vindecați de o rănire sau aveți probleme de mobilitate, discutați cu un medic sau cu un kinetoterapeut. Ei vă pot recomanda cele mai bune modificări pentru nevoile dumneavoastră.

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse