15 moduri de a te calma

1. Respiră

„Respirația este tehnica numărul unu și cea mai eficientă pentru reducerea rapidă a furiei și a anxietății”, spune Scott Dehorty, LCSW-C, de la Delphi Behavioral Health.

Când ești anxios sau furios, ai tendința de a respira rapid și superficial. Dehorty spune că acest lucru trimite un mesaj către creierul tău, provocând o buclă de feedback pozitiv care întărește răspunsul tău de luptă sau fugi. De aceea, respirațiile lungi și profunde de calmare perturbă acea buclă și te ajută să te calmezi.

Există diverse tehnici de respirație care vă ajută să vă calmați. Una este respirația în trei părți. Respirația în trei părți necesită să inspirați adânc și apoi să expirați complet în timp ce acordați atenție corpului.

Odată ce vă simțiți confortabil cu respirația profundă, puteți modifica raportul dintre inspirație și expirație la 1:2 (încetiniți expirația astfel încât să fie de două ori mai lungă decât inspirația).

Exersează aceste tehnici în timp ce ești calm, astfel încât să știi cum să le faci atunci când ești anxios.

2. Recunoaște că ești anxios sau furios

Dă-ți voie să spui că ești anxios sau furios. Când etichetați cum vă simțiți și vă permiteți să-l exprimați, anxietatea și furia pe care le experimentați pot scădea.

3. Provocați-vă gândurile

O parte din a fi anxios sau furios este să ai gânduri iraționale care nu au neapărat sens. Aceste gânduri sunt adesea „scenariul mai rău”. S-ar putea să te trezești prins în ciclul „ce-ar fi dacă”, ceea ce te poate determina să sabotezi o mulțime de lucruri din viața ta.

Când experimentați unul dintre aceste gânduri, opriți-vă și puneți-vă următoarele întrebări:

• Este posibil să se întâmple asta?
• Este acesta un gând rațional?
• Mi s-a întâmplat vreodată asta?
• Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla? Pot să mă descurc
  acea?

După ce parcurgeți întrebările, este timpul să vă reformulați gândirea. În loc de „Nu pot să trec peste acel pod. Ce se întâmplă dacă are loc un cutremur și cade în apă?” spune-ți: „Sunt oameni care traversează acel pod în fiecare zi și nu a căzut niciodată în apă.”

4. Eliberați anxietatea sau mânia

Dehorty recomandă să scoateți energia emoțională prin exerciții fizice. „Ieși la o plimbare sau la alergat. [Engaging] într-o anumită activitate fizică [releases] serotonina pentru a te ajuta să te calmezi și să te simți mai bine.”

Cu toate acestea, ar trebui să evitați activitatea fizică care include expresia furiei, cum ar fi lovirea cu pumnii în pereți sau țipetele.

„S-a demonstrat că acest lucru crește sentimentele de furie, deoarece întărește emoțiile pentru că ajungi să te simți bine ca rezultat al furiei”, explică Dehorty.

5. Vizualizează-te calm

Acest sfat vă cere să exersați tehnicile de respirație pe care le-ați învățat. După câteva respirații adânci, închide ochii și imaginează-te calm. Vedeți-vă corpul relaxat și imaginați-vă că lucrați printr-o situație stresantă sau care cauzează anxietate, rămânând calm și concentrat.

Prin crearea unei imagini mentale despre cum arată să rămâi calm, te poți referi la acea imagine atunci când ești anxios.

6. Gândește-te bine

Aveți o mantră de folosit în situații critice. Doar asigurați-vă că este unul pe care îl găsiți util. Dehorty spune că poate fi: „Va conta asta pentru mine de data aceasta săptămâna viitoare?” sau „Cât de important este asta?” sau „Voi permite acestei persoane/situații să-mi fure liniștea?”

Acest lucru permite gândirii să-și schimbe atenția și puteți „testa realitatea” situația.

„Când suntem anxioși sau supărați, devenim hiper-concentrați pe cauză, iar gândurile raționale ne părăsesc mintea. Aceste mantre ne oferă posibilitatea de a permite gândirii raționale să revină și să conducă la un rezultat mai bun”, explică Dehorty.

7. Ascultă muzică

Data viitoare când simțiți că nivelul de anxietate crește, luați niște căști și ascultați-vă muzica preferată. Ascultarea muzicii poate avea un efect foarte calmant asupra corpului și minții tale.

8. Schimbați-vă concentrarea

Părăsiți situația, priviți în altă direcție, ieșiți din cameră sau ieșiți afară.

Dehorty recomandă acest exercițiu, astfel încât să aveți timp pentru a lua decizii mai bune. „Nu facem tot posibilul să gândim când suntem anxioși sau supărați; ne angajăm în gândirea de supraviețuire. Este bine dacă viața noastră este într-adevăr în pericol, dar dacă nu pune viața în pericol, ne dorim cea mai bună gândire, nu instincte de supraviețuire”, adaugă el.

9. Relaxează-ți corpul

Când ești anxios sau furios, se poate simți că fiecare mușchi din corpul tău este încordat (și probabil că sunt). Practicarea relaxării musculare progresive vă poate ajuta să vă calmați și să vă centrați.

Pentru a face acest lucru, întinde-te pe podea cu brațele întinse lângă tine. Asigurați-vă că picioarele nu sunt încrucișate și că mâinile nu sunt în pumni. Începeți de la degetele de la picioare și spuneți-vă să le eliberați. Mișcă-ți încet în sus, spunându-ți să eliberezi fiecare parte a corpului până ajungi la cap.

10. Notează-l

Dacă sunteți prea supărat sau nerăbdător să vorbiți despre asta, luați un jurnal și scrieți-vă gândurile. Nu vă faceți griji pentru propozițiile complete sau semnele de punctuație – doar scrieți. Scrisul te ajută să scapi de gândurile negative din cap.

Puteți face un pas mai departe și puteți face un plan de acțiune pentru a continua să rămâneți calm după ce ați terminat de scris.

11. Luați puțin aer curat

Temperatura și circulația aerului într-o cameră vă pot crește anxietatea sau furia. Dacă te simți încordat și spațiul în care te afli este fierbinte și înfundat, acest lucru ar putea declanșa un atac de panică.

Scoateți-vă din acel mediu cât mai curând posibil și ieșiți afară – chiar dacă este doar pentru câteva minute.

Nu numai că aerul proaspăt vă va ajuta să vă calmați, dar și schimbarea decorului vă poate întrerupe uneori procesul de gândire anxios sau furios.

12. Alimentați-vă corpul

Dacă vă este foame sau nu vă hidratați corespunzător, multe dintre aceste tehnici nu vor funcționa. De aceea este important să încetinești și să iei ceva de mâncare – chiar dacă este doar o mică gustare.

13. Lasă-ți umerii

Dacă corpul tău este tensionat, există șanse mari ca postura ta să sufere. Stai în picioare, inspiră adânc și lasă-ți umerii în jos. Pentru a face acest lucru, vă puteți concentra pe aducerea omoplaților împreună și apoi în jos. Acest lucru îți trage umerii în jos. Respiră adânc de câteva ori. Puteți face acest lucru de mai multe ori pe zi.

14. Au un obiect de centrare

Când ești anxios sau furios, atât de mult din energia ta este cheltuită pe gânduri iraționale. Când ești calm, găsește un „obiect de centrare”, cum ar fi un mic animal de pluș, o piatră lustruită pe care o ții în buzunar sau un medalion pe care îl porți la gât.

Spune-ți că vei atinge acest obiect atunci când te confrunți cu anxietate sau frustrare. Acest lucru te concentrează și te ajută să-ți calmezi gândurile. De exemplu, dacă ești la serviciu și șeful tău te îngrijorează, freacă ușor medalionul în jurul gâtului tău.

15. Identificați punctele de presiune pentru a calma furia și anxietatea

Să mergi la un masaj sau să faci acupunctură este o modalitate minunată de a gestiona anxietatea și furia. Dar nu este întotdeauna ușor să găsești timp în ziua ta pentru a face asta. Vestea bună este că vă puteți face presopunctură pentru ameliorarea instantanee a anxietății.

Aceasta metoda presupune presiunea cu degetele sau cu mana in anumite puncte ale corpului. Presiunea eliberează tensiunea și vă relaxează corpul.

O zonă cu care începem este punctul în care interiorul încheieturii tale formează o cută cu mâna. Apăsați degetul mare pe această zonă timp de două minute. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii.

Mișcări conștiente: flux de yoga de 15 minute pentru anxietate