16 exerciții de răcire pe care le poți face după orice antrenament

Pentru toti

Faceți aceste exerciții cu o viteză mai mică și cu o intensitate mai mică decât antrenamentul normal. Respirați adânc în timp ce vă răcoriți pentru a furniza oxigen mușchilor dvs., pentru a elibera tensiunea și pentru a promova relaxarea.

1. Jogging ușor sau mers pe jos

Aceasta este una dintre cele mai simple moduri de a vă răcori. Faceți 3 până la 5 minute de jogging ușor, urmate de 3 până la 5 minute de mers rapid sau ușor.

2. Întinderea superioară a corpului

1. Din poziție în picioare sau așezat, împletește-ți degetele și apasă palmele în sus spre tavan.
2. Trage-ți mâinile în sus și înapoi cât de mult poți, menținând coloana vertebrală dreaptă.
3. Apoi așezați brațul stâng în fața celui drept și întoarceți-vă palmele una față de cealaltă, întinzându-vă mâinile în sus și înapoi.
4. Repetați pe partea opusă.

3. Îndoiți înainte așezat

1. Stai cu picioarele întinse în fața ta.
2. Ridică-ți brațele.
3. Balamală la șolduri pentru a se plia înainte.
4. Pune-ți mâinile pe picioare sau pe podea.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

4. Poziția genunchiului la piept

1. Întindeți-vă pe spate cu piciorul stâng îndoit sau întins.
2. Trage-ți genunchiul drept spre piept, împletindu-ți degetele pe partea din față a tibiei.
3. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
4. Repetați pe partea opusă.
5. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

5. Poziția fluturelui înclinat

1. Întindeți-vă pe spate, cu tălpile picioarelor împreună și genunchii în lateral.
2. Puneți brațele lângă corp sau deasupra capului.
3. Țineți această poziție timp de până la 5 minute.

6. Poziția copilului

1. Din poziția mesei, scufundă-te pe spate pentru a te așeza pe călcâie, întinzându-ți brațele înainte sau de-a lungul corpului.
2. Lasă-ți pieptul să cadă greu în coapse, respirând adânc.
3. Odihnește-ți fruntea pe podea.
4. Țineți această poziție timp de 1 până la 3 minute.

După alergare

7. Întinderea cvadricepsului în picioare

1. Din poziție în picioare, îndoiți genunchiul drept pentru a vă aduce călcâiul spre fesă.
2. Ține-ți glezna cu una sau ambele mâini.
3. Țineți genunchii aliniați unul lângă altul și nu trageți genunchiul în lateral.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
5. Repetați pe partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

8. Câine cu fața în jos

1. Din poziția de masă sau de scânduri, mișcă-ți șoldurile în sus și înapoi, ținând coloana vertebrală dreaptă.
2. Întindeți degetele și apăsați-vă greutatea uniform între mâini.
3. Întindeți-vă picioarele apăsând câte un călcâi pe podea pe rând.
4. Țineți această poziție timp de 1 minut.

9. Îndoiți înainte de la cap la genunchi

1. În timp ce sunteți așezat, întindeți piciorul drept și apăsați piciorul stâng în coapsa dreaptă.
2. Aliniați-vă sternul cu interiorul piciorului drept în timp ce ridicați brațele deasupra capului.
3. Balamală la șolduri pentru a se plia înainte, punând mâinile pe corp sau pe podea.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
5. Repetați pe partea opusă.

Pentru seniori

10. Standing Forward Bend

1. Dintr-o poziție în picioare, înclinați încet la șolduri pentru a vă apleca înainte.
2. Lungiți-vă coloana vertebrală și lăsați-vă capul să cadă greu spre podea, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
3. Puneți mâinile pe podea, țineți coatele opuse în fața sau în spatele coapselor sau împletește-ți mâinile la spate.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Dacă mâinile tale nu pot ajunge la podea, poți modifica această întindere. Așezați mâinile pe un bloc sau pe un obiect rezistent în loc de podea. Veți obține în continuare aceleași beneficii.

11. Întinderea umerilor

1. Din poziție în picioare sau așezat, ridicați cotul drept și plasați mâna lângă gât sau coloana vertebrală.
2. Puneți mâna stângă pe cotul drept pentru a apăsa ușor mâna dreaptă mai în josul coloanei vertebrale.
3. Pentru a adânci întinderea, aduceți brațul stâng lângă trunchi și ridicați mâna stângă pentru a vă strânge mâna dreaptă.
4. Țineți un prosop sau o bandă de rezistență pentru a vă permite să ajungeți mai departe.
5. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
6. Repetați pe partea opusă.

12. Poziția picioarelor în sus-perete

1. Stai cu partea dreaptă a corpului lângă un perete.
2. Întindeți-vă picioarele în sus de-a lungul peretelui în timp ce vă întindeți pe spate.
3. Așezați șoldurile pe perete sau la câțiva centimetri distanță.
4. Pune-ți brațele lângă corp, pe burtă sau deasupra capului.
5. Țineți această poziție timp de până la 5 minute.

13. Poza cadavrului

1. Întindeți-vă pe spate, cu brațele lângă corp, cu palmele în sus și cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, cu degetele de la picioare întinse în lateral.
2. Relaxează-ți corpul și eliberează orice strângere sau tensiune.
3. Lasă-ți corpul să cadă greu pe podea în timp ce respiri profund.
4. Rămâneți în această poziție timp de 5 minute sau mai mult.

Pentru copii

14. Răsucirea coloanei vertebrale

1. Întindeți-vă pe spate cu piciorul stâng îndoit sau întins.
2. Trageți genunchiul drept spre piept.
3. Întindeți brațul drept în lateral și plasați mâna stângă în exteriorul genunchiului drept.
4. Răsuciți ușor spre partea stângă.
5. Țineți răsucirea timp de 30 de secunde.
6. Repetați pe partea opusă.

15. Cercuri de brațe în marș

1. Marchează pe loc cu brațele întinse în lateral la înălțimea umerilor.
2. Încercuiește-ți brațele înainte de 8 până la 10 ori.
3. Încercuiește-ți brațele înapoi de 8 până la 10 ori.

16. Se scutură corpul

1. Scuturați ușor brațul drept, apoi brațul stâng și apoi ambele brațe în același timp.
2. Apoi, scuturați-vă piciorul drept, apoi piciorul stâng.
3. Apoi, scuturați-vă capul, șoldurile și întregul corp.
4. Agitați fiecare parte a corpului timp de 15 secunde.

Beneficiile răcirii

Exercițiile de răcire încep procesul de recuperare, măresc flexibilitatea și promovează relaxarea.

• O răcire treptată vă menține sângele în circulație și îl împiedică să se acumuleze în vene, ceea ce vă poate face să vă simțiți amețit sau amețit.
• Răcirea permite temperaturii corpului, tensiunii arteriale și ritmului cardiac să revină la nivelurile lor normale.
• Întinderea mușchilor în timp ce sunt încă calde vă poate ajuta reduce acumularea de acid lactic, reducând șansele de crampe și rigiditate musculară.
• În plus, întinderile alungesc țesutul conjunctiv din jurul articulațiilor, măresc mobilitatea și îmbunătățesc gama de mișcare.

Toate aceste beneficii funcționează pentru a îmbunătăți funcția și flexibilitatea generală a corpului, permițându-vă să vă simțiți mai bine, să performați la un nivel mai înalt și să aveți mai puține șanse de a vă răni.

Când să vezi un profesionist

Luați în considerare să căutați un antrenor personal dacă doriți asistență pentru modificări sau pentru a vă duce antrenamentele la nivelul următor.

Un profesionist în exerciții vă poate ajuta să dezvoltați o rutină de răcire specifică, în funcție de nevoile dvs. Aceștia pot ajusta tipul de antrenament pe care îl faceți în funcție de orice răni, zone de îngrijorare sau obiective pe care le aveți în vedere.

Un profesionist se poate asigura că faci exercițiile corect și poate oferi feedback valoros, astfel încât să fii în siguranță în timp ce maximizezi potențialul tău de antrenament.

Linia de jos

Pregătește-te pentru succes, alocând timp pentru a te răcori treptat după ce faci exerciții. Acest lucru oferă corpului dumneavoastră șansa de a se recupera, vă reglează sistemele corporale și vă ajută să vă readuceți în ritmul normal al vieții de zi cu zi.

Permite-ți suficientă energie pentru a-ți finaliza răcirea fără a te împinge dincolo de limitele tale. Mergeți doar la marginea dvs. și nu săriți și nu vă forțați niciodată în nicio poziție.

În zilele în care nu te simți deosebit de activ sau energic, poți să schimbi o parte din antrenament și să te concentrezi pe mai multe dintre aceste exerciții răcoritoare și relaxante pentru a-ți aduce beneficii minții și corpului.