21 de mișcări de adăugat la rutina de antrenament în parteneriat

Lucruri de luat în considerare

Antrenamentele asociate vă permit să vă hrăniți unul din energia celuilalt și să vă lucrați mușchii într-un mod diferit.

Înainte de a începe, țineți cont de aceste lucruri:

• Dacă este posibil, alege un partener cu un nivel de forță similar cu tine. Acest lucru va face exercițiile mai ușor de executat corect, plus că amândoi veți obține un antrenament grozav în acest fel.
• Concentrați-vă pe formă. Adăugarea unui partener în amestec vă poate distrage atenția. Asigurați-vă că forma dvs. este încă solidă.
• Greutatea corporală nu este cea mai ușoară opțiune. Poate părea contraintuitiv, dar mișcările partenerului cu greutatea corporală tind să fie cele mai provocatoare. Dacă sunteți amândoi începători, începeți cu o bandă de rezistență sau un antrenament asociat cu minge medicinală.

Cum să-ți construiești rutina

Dacă aveți nevoie de idei de antrenament pentru parteneri, nu căutați mai departe.

Am ales o combinație de exerciții folosind greutatea corporală, o bandă de rezistență și o minge medicinală. Exercițiile mai ușoare din fiecare secțiune sunt enumerate mai întâi și cresc treptat în dificultate.

Încercați să alegeți cel puțin 5 exerciții pentru un antrenament – cu un punct favorabil în jur de 7 – și finalizați 3 seturi de 12 repetări.

Pentru exercițiile în care un singur partener lucrează, ar trebui să comutați înainte de a trece la următorul exercițiu.

Nu uitați să creșteți rezistența sau greutatea odată ce finalizați 12 repetări se simte ușor. A continua să te provoci este modul în care vei progresa.

Daca nu ai echipament

Dacă sunteți doar dvs. și partenerul dvs. și fără echipament, nu vă faceți griji – greutatea corporală nu înseamnă ușor! Faceți o încălzire cardio de 10 minute înainte de a sări aici.

Scândura cu o palmă

Ridică o mână de pe sol și dă-ți partenerului puțin piele în timp ce faci scânduri.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 și partenerul 2 ar trebui să își asume o poziție înaltă, unul față de celălalt, cu aproximativ 2 picioare între mâini.
2. Ambii parteneri ar trebui să-și ridice mâna dreaptă, ridicând-o pentru a-l plesni pe partenerul lor, apoi înapoiând-o la pământ.
3. Repetați cu mâinile stângi și continuați să alternați.

Ridicarea picioarelor

Folosește-ți partenerul ca rezistență pentru acest lucru abdominal.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 ar trebui să se întindă pe spate. Partenerul 2 ar trebui să stea chiar în spatele capului partenerului 1. Partenerul 1 ar trebui să se apuce de gleznele partenerului 2.
2. Partenerul 1 ar trebui să efectueze o ridicare a picioarelor – recrutându-și abdomenul și ținându-și spatele plat pe podea în timp ce își ridică picioarele de pe sol – oprindu-se când ajunge la brațele întinse ale partenerului 2, apoi coboară încet spatele.

Burpee

Exercițiul pe care toată lumea îi place să-l urască, burpee-urile sunt făcute prietenoase cu partenerii cu un salt peste.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 ar trebui să stea întins pe pământ cu fața în jos.
2. Partenerul 2 va efectua un burpee, sărind peste partenerul 1 în loc de sus în aer.

Squat cu pistol

Genuflexiunile cu pistol sunt dificile, dar folosirea partenerului ca suport te va ajuta sa ajungi acolo.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 și 2 ar trebui să stea față în față, decalați astfel încât umerii lor drepti să se alinieze. Ar trebui să-și unească mâinile drepte.
2. Ambii parteneri ar trebui să execute o ghemuire cu pistol simultan, folosindu-se unul de celălalt ca echilibru.

Împinge

Pushup-urile aflate într-o poziție de roabă sunt ridicate cu clichet cu o crestătură.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 ar trebui să stea în picioare, iar partenerul 2 să se ridice în patru picioare în față, cu fața în altă parte.
2. Partenerul 2 ar trebui să își pună picioarele în mâinile partenerului 1, mergând într-o poziție înaltă.
3. Partenerul 2 ar trebui să finalizeze un pushup.

Curl ischiobilor

Folosește-ți partenerul pentru o ondulare a ischiobichilor, fără a fi nevoie de aparat.

Pentru a face acest lucru:

1. Ambii parteneri ar trebui să îngenuncheze, partenerul 2 în fața partenerului 1.
2. Partenerul 1 ar trebui să își pună mâinile pe gleznele partenerului 2 și să îngenuncheze puțin înainte, oferind contrabalansare.
3. Partenerul 2 ar trebui să cadă încet înainte de la genunchi în sus, concentrându-se pe ischiochimbiolarele în jos. Pune-ți mâinile în jos pentru a te prinde atunci când nu mai poți ține.
4. Împingeți înapoi în sus pentru a începe și repetați.

Triceps dip

Țintește-ți partea din spate a brațelor cu o baie – și cu celălalt partener făcând o așezare pe perete, va trebui să lucreze și ei.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 ar trebui să presupună că un perete stă lângă perete.
2. Partenerul 2 ar trebui să execute o scufundare de pe coapsele partenerului 1: Pune-ți mâinile, vârfurile degetelor îndreptate spre fund, pe coapsele partenerului 1. Apoi, fie îndoiți genunchii cu picioarele așezate pe pământ, fie întindeți picioarele cu călcâiele pe pământ. Scufundați prin îndoirea coatelor, apoi extinzându-se înapoi în sus.

Dacă ai o bandă de rezistență

Benzile de rezistență sunt o modalitate excelentă de antrenament de forță fără o tonă de impact. Alegeți o rezistență ușoară sau medie pentru a începe, apoi mergeți în sus. Și din nou, începeți cu o încălzire cardio de 10 minute pentru a vă face mușchii să lucreze.

Woodchop

Țintește miezul și brațele cu o tăietură de lemn – în stil partener.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca o ancoră, ținând banda de rezistență în fața lor cu ambele mâini și să se ghemuiască.
2. Partenerul 2 ar trebui să apuce celălalt mâner și să stea în partea dreaptă a partenerului 1, suficient de departe pentru a întinde banda de rezistență. Banda trebuie să fie poziționată la nivelul taliei, pe partea stângă.
3. Partenerul 2 ar trebui să tragă banda peste corp și în sus, deasupra urechii drepte, cu brațele întinse, răsucind miezul spre dreapta pe măsură ce merge.

Rând

Un partener se va ancora ca și celelalte rânduri.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca ancoră, apucând banda în mijloc și ținând-o în fața lui cu brațele extinse.
2. Partenerul 2 ar trebui să stea cu fața partenerului 1 și să apuce mânerele, apoi să se ridice înapoi până când banda este întinsă și să-ți schimbe poziția.
3. Partenerul 2 ar trebui să vâslă, câte un braț, trăgându-și cotul spre peretele din spate.

Presă pentru piept

Din nou aici, un partener va ancora în timp ce celălalt piept apasă.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca ancoră, apucând banda în mijloc și ținând-o în fața lui cu brațele extinse.
2. Partenerul 2 ar trebui să stea cu fața opusă partenerului 1 și să apuce mânerele, asumând o poziție de apăsare cu banda sub brațe și o poziție eșalonată.
3. Partenerul 2 ar trebui să-și întindă brațele și să apese mânerele, apoi înapoi.

Extensia tricepsului

Țintește partea din spate a brațelor pe rând, cu puțin ajutor din partea partenerului tău.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca o ancoră, apucând banda de un mâner și ținând-o în fața lor.
2. Partenerul 2 trebuie să se confrunte cu partenerul 1 și să apuce celălalt mâner și să țină banda întinsă, rabatându-se în talie până când corpul formează un unghi de 45 de grade cu solul și trăgând banda drept înapoi până când brațul este complet extins. Îndoiți cotul, apoi repetați.
3. Completați numărul dorit de repetări, apoi schimbați brațele.

Ridicare laterală

Folosindu-ți partenerul ca ancoră, țintește-ți umerii cu o ridicare laterală.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca o ancoră, călcând pe bandă lângă un mâner cu mânerul lângă piciorul stâng.
2. Partenerul 2 ar trebui să stea de partea dreaptă a partenerului 1 și să apuce celălalt mâner cu mâna dreaptă.
3. Partenerul 2 ar trebui să execute o ridicare laterală, trăgând mânerul în sus și în lateral, cu brațul întins. Eliberați înapoi și repetați.

Deadlift

Deadlift-urile partenerilor cu tone de greutate pot fi periculoase. Această varietate de bandă de rezistență este mai greu de încurcat, oferind totuși beneficii mari.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca o ancoră, călcând pe banda din mijloc cu ambele picioare.
2. Partenerul 2 ar trebui să se confrunte cu partenerul 1, să apuce mânerele și să se ridice. Începeți să ridicați deadlift, cu balamale înainte la talie, menținând în același timp un piept mândru și genunchi moi.
3. Reveniți în picioare și repetați.

Muscă din spate

A viza acești mușchi de postură din partea mijlocie și superioară a spatelui este grozav pentru viața de zi cu zi. Alegeți o bandă de rezistență ușoară aici pentru a vă asigura că puteți executa corect.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca ancoră, călcând pe mijlocul benzii cu ambele picioare.
2. Partenerul 2 ar trebui să stea cu fața partenerului 1 și să apuce mânerele, rabatându-se ușor în talie.
3. Ținând brațele întinse, ridicați-le și departe de corp, strângând omoplații în partea de sus.

Dacă ai o minge medicinală

Fii creativ cu un antrenament pentru partener cu minge medicinală. Alegeți o minge medicinală de 5 până la 8 lire pentru a începe și faceți o încălzire cardio de 10 minute înainte.

Woodchop

Un alt mod de a tăia lemnul – folosind o minge medicinală.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 și partenerul 2 ar trebui să stea unul lângă altul cu mingea medicinală între ele.
2. Partenerul 1 ar trebui să se ghemuiască și să se răsucească pentru a ridica mingea, apoi să se răsucească înapoi în sens invers, aducând mingea peste corp și în sus peste umărul opus.
3. Partenerul 1 ar trebui să returneze mingea pentru a începe în aceeași mișcare. Partenerul 2 va ridica apoi mingea și va repeta aceeași mișcare.
4. Repetați pentru un număr dorit de repetări, apoi schimbați pozițiile.

Genuflexați-vă pentru a apăsa deasupra capului

Exercițiile compuse – cele care lucrează mai mult de un grup de mușchi simultan – sunt cheia pentru a obține cel mai bun profit. Genuflexiunea la presa deasupra capului este un exemplu grozav.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 și partenerul 2 ar trebui să stea față în față. Partenerul 1 trebuie să țină mingea medicinală în fața pieptului cu ambele mâini.
2. Atât partenerul 1, cât și partenerul 2 ar trebui să se ghemuiască simultan, iar la ascensiune, partenerul 1 ar trebui să apese mingea deasupra capului.
3. Partenerul 2 va lua mingea de la partenerul 1 în timp ce este deasupra capului, apoi ambii parteneri se vor ghemui înapoi, iar partenerul 2 va aduce mingea în piept.
4. Partenerul 1 și partenerul 2 vor împinge apoi înapoi din ghemuit, în timp ce partenerul 2 va apăsa mingea în sus și o va transmite partenerului 1.

Treci în jur

Loviți-vă nucleul într-un mod mai netradițional cu acest partener.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 și partenerul 2 ar trebui să stea spate în spate. Partenerul 1 ar trebui să țină mingea medicinală în fața lor.
2. Ținând picioarele plantate, partenerul 1 ar trebui să se întoarcă la dreapta, iar partenerul 2 să se întoarcă la stânga, primind mingea medicinală de la partenerul 1.
3. Partenerul 2 ar trebui apoi să se întoarcă la dreapta, iar partenerul 1 să se întoarcă la stânga, primind înapoi mingea medicinală de la partenerul 2.

Fângere cu aruncare

Loviți-vă întregul corp cu această aruncare și aruncare.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 și 2 ar trebui să stea unul față în față, cu aproximativ 3 picioare între ele. Partenerul 1 ar trebui să țină mingea medicinală.
2. Partenerul 1 ar trebui să se arunce înainte și să arunce mingea către partenerul 2 și să se ridice înapoi.
3. Partenerul 2 ar trebui să prindă mingea, să se arunce înainte și să îi paseze înapoi partenerului 1.

Ridica-te

Faceți o expunere mai distractivă cu un partener și o minge medicinală.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 și partenerul 2 ar trebui să se așeze într-o poziție ascunsă, unul față în față cu degetele de la picioare atingându-se. Partenerul 1 ar trebui să țină mingea medicinală la piept.
2. Ambii parteneri ar trebui să execute o plasă simultan, iar partenerul 1 ar trebui să transmită mingea partenerului 2.
3. Ambii parteneri ar trebui să se întoarcă la sol, să facă din nou o suprafață, iar partenerul 2 ar trebui să-i transmită mingea înapoi partenerului 2.

Squat to piept press

Țintește-ți picioarele și partea superioară a corpului cu o apăsare ghemuit la piept, un alt exercițiu compus grozav.

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 și partenerul 2 ar trebui să stea față în față, cu aproximativ un picior între ele. Partenerul 1 trebuie să țină mingea medicinală la nivelul pieptului.
2. Ambii parteneri ar trebui să se ghemuiască. La ascensiune, partenerul 1 ar trebui să apese mingea drept afară, pasând-o partenerului 2.
3. Ambii parteneri ar trebui să se ghemuiască din nou, apoi partenerul 2 ar trebui să apese mingea, pasând înapoi partenerului 1.

Împinge

Fotările cu minge medicinală nu sunt pentru cei slabi de inimă, așa că procedați cu prudență. Aruncați-vă în genunchi dacă o împingere obișnuită este prea dificilă.

Pentru a face acest lucru:

1. Ambii parteneri ar trebui să intre în poziție de pushup unul lângă altul. Partenerul 1 ar trebui să înceapă cu mingea medicinală sub mâna exterioară.
2. Partenerul 1 ar trebui să facă o împingere, să împingă mingea în mâna interioară, să finalizeze o altă împingere, apoi să împingă mingea în mâna interioară a partenerului 2.
3. Partenerul 2 va finaliza o împingere aici, va împinge mingea în mâna exterioară, va completa o altă împingere, apoi va împinge mingea înapoi în mâna exterioară a partenerului 1.

Linia de jos

Antrenamentele asociate – indiferent dacă folosesc greutatea corporală, benzi de rezistență sau mingi medicinale – pot oferi o provocare unică. Motivați-vă și împingeți-vă unii pe alții, concentrându-vă în continuare pe propria formă.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.