:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1409664434-ae4362bcdf9041d08c62c9d9f1bae9cc.jpg "Acidul uric ridicat provoacă dureri de spate?")
1. Nu toate durerile musculare sunt la fel
Când vine vorba de dureri musculare, există două tipuri:
- muschi acut
durere, denumită și durere musculară imediată - debut întârziat
dureri musculare (DOMS)
2. Durerea musculară acută este resimțită în timpul sau imediat după efort
Aceasta este adesea descrisă ca o durere de arsură. Este cauzată de acumularea de metaboliți în mușchi în timpul exercițiilor de mare intensitate. Acest tip de durere musculară se rezolvă rapid.
3. Cu dureri musculare cu debut întârziat, simptomele tale ajung la maxim la 24 până la 72 de ore după exercițiu
Aceasta este durerea și rigiditatea pe care le simți a doua zi după ce faci exerciții. Ea provine din rupturi microscopice din fibrele musculare și țesuturile conjunctive din jur în timpul exercițiilor fizice.
Acest lucru se întâmplă de obicei după ce vă folosiți mușchii într-un mod cu care nu sunt obișnuiți, cum ar fi un antrenament nou sau mai intens.
4. Da, le poți experimenta pe ambele
Zicala „fără durere, fără câștig” are ceva adevăr. Creșterea treptată a intensității antrenamentelor poate ajuta la minimizarea durerilor musculare.
Oricât de inconfortabil ar fi, nu lăsa durerea să te doboare! Ai grijă de tine – cu cât ții mai mult timp, cu atât va deveni mai ușor.
5. Deși AINS par o soluție solidă pentru ușurare, rezultatele sunt mixte
Durerea musculară se ameliorează pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să facă mișcare. Dacă trebuie să luați ceva pentru a vă ajuta cu durerea, dați mai departe medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS).
De ce? Ei bine, nu este clar dacă AINS au vreun efect asupra durerilor musculare, în ciuda faptului că sunt antiinflamatorii. Și chiar și atunci când sunt luate în doze mici, AINS vă pot crește riscul de sângerare gastrointestinală, atac de cord și accident vascular cerebral.
Cercetările mai noi sugerează că acetaminofenul (Tylenol) poate fi de ajutor.
6. Consumul de alimente antiinflamatoare poate fi mai benefic
Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele dovezi sugerează că puteți obține ameliorarea durerilor musculare prin consumul de alimente bogate în antioxidanți.
Pepenele verde, de exemplu, este bogat într-un aminoacid numit L-citrulină. Studiile efectuate în 2013 și 2017 sugerează că acest aminoacid poate reduce ritmul cardiac de recuperare și durerile musculare.
Alte alimente antiinflamatoare care s-au dovedit promițătoare în tratarea durerilor musculare sunt:
- suc de cirese
- ananas
- ghimbir
7. Luarea suplimentelor antioxidante, cum ar fi curcumina și uleiul de pește, poate ajuta, de asemenea
Curcumina este un compus găsit în turmeric. Este bogat în antioxidanți și are efecte antiinflamatorii puternice, așa că nu este surprinzător faptul că s-a demonstrat că reduce durerea provocată de durerile musculare cu debut întârziat și accelerează recuperarea după efort.
Uleiul de pește și alți acizi grași omega-3 pot
8. Dacă vrei să fii complet natural, proteinele din lapte pot fi cel mai bun pariu
Un studiu din 2017 a constatat că suplimentarea cu proteine din lapte poate ajuta la durerea musculară și puterea în traumatismele musculare induse de efort.
Concentratul de proteine din lapte este un produs lactat concentrat care conține 40 până la 90% proteine din lapte. Este folosit în alimente și băuturi îmbogățite cu proteine, dar poate fi cumpărat și sub formă de pudră de la comercianții cu amănuntul de alimente naturiste.
9. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că arnica topică poate face truc
Arnica este folosită de ani de zile ca remediu natural pentru durerile musculare. Este derivat din floare Arnica montana, carese găsește în munții Siberiei și Europei.
Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu din 2013 a constatat că cremele și unguentele topice care conțin arnică ameliorează eficient durerea și inflamația cauzate de exercițiile excentrice intense.
10. Ar trebui să optați pentru terapia termică imediat după ce faceți exerciții
Aplicarea căldurii imediat după antrenament poate reduce durerea musculară cu debut întârziat. unu
Modalități excelente de a vă bucura de terapia cu căldură umedă după exercițiu includ:
- prosoape calde umede
- pachete de încălzire umede
- un calduros
baie
11. A face o baie fierbinte cu sare Epsom poate oferi beneficii duble
Înmuierea în săruri Epsom a fost legată de reducerea durerii musculare și a inflamației. Căldura umedă pe care o obțineți dacă stați într-o baie fierbinte este un bonus suplimentar.
12. După ce ai încălzit lucrurile, treci la terapia cu rece și ține-o până te vei recupera
Se spune că terapia cu rece ameliorează durerea în mușchi și articulații prin reducerea umflăturilor și a activității nervoase. Puteți aplica rece folosind o pungă de gheață sau o pungă de legume congelate, dar înmuierea într-o baie rece poate fi mai utilă. (Nu uitați, nu aplicați niciodată gheață direct pe piele!)
13. Puteți rula spumă
Laminarea cu spumă este practic o formă de automasaj. Cercetările au descoperit că rularea cu spumă poate ameliora durerea musculară cu debut întârziat. De asemenea, poate ajuta la oboseala musculară și flexibilitatea.
Rolele de spumă pot fi achiziționate de oriunde cumpărați echipament de antrenament.
Pentru a rula cu spumă, puneți rola pe podea sub mușchiul dureros și rulați încet corpul peste el. Puteți căuta online videoclipuri despre cum să rulați spuma pentru diferite grupe de mușchi.
14. Sau folosește asta ca o scuză pentru a te răsfăța cu un masaj
Nu numai că masajele sunt relaxante, dar s-a descoperit că masajul atenuează DOMS și îmbunătățește performanța musculară. Rezultatele unui studiu din 2017 sugerează că masajul este cel mai eficient atunci când este efectuat la 48 de ore după exercițiu.
15. Purtarea unei haine de presiune poate ajuta la prevenirea agravării simptomelor
Purtarea unei îmbrăcăminte de compresie timp de 24 de ore după exercițiu poate reduce DOMS și accelera recuperarea funcției musculare. Îmbrăcămintea de compresie ține mușchii pe loc și mărește fluxul de sânge pentru o recuperare mai rapidă.
Puteți obține articole de îmbrăcăminte de compresie pentru majoritatea grupelor de mușchi. Tipurile de articole de îmbrăcăminte de compresie includ mâneci, șosete și jambiere.
16. A face mai mult exerciții fizice poate ajuta de fapt la reducerea durerii
Nu lăsați durerile musculare să vă împiedice să faceți exerciții. Durerea musculară este un proces natural care vă ajută corpul să se obișnuiască cu exercițiul. Odată ce induceți această durere, nu se va mai repeta decât dacă creșteți intensitatea.
Dacă durerea este severă, faceți exerciții la o intensitate mai mică sau treceți la o altă grupă musculară pentru o zi sau două.
17. Nu toate întinderile sunt create egale
Auzim adesea că întinderea înainte și după antrenament poate ajuta la prevenirea rănilor și durerii, dar cercetările sugerează de fapt altceva.
Un studiu din 2011 a constatat că întinderea a avut un efect redus sau deloc asupra durerilor musculare după exercițiu.
18. Dacă trebuie să vă întindeți, faceți-o în prealabil și rămâneți la mișcări dinamice
Un studiu din 2012 a constatat că întinderile statice pot inhiba performanța musculară. Întinderea statică implică întinderea unui mușchi până la un disconfort minim și menținerea acestuia pentru o perioadă de timp.
În schimb, optează pentru întindere dinamică în care îți miști în mod repetat mușchii și articulațiile. Fedările pe jos și cercurile brațelor sunt locuri grozave de început.
Întinderea dinamică vă pregătește corpul prin creșterea ritmului cardiac, îmbunătățirea fluxului sanguin și îmbunătățirea flexibilității.
19. Răcoriți-vă cu o activitate aerobă ușoară, cum ar fi o plimbare sau jogging
O răcire după un antrenament vă ajută respirația și ritmul cardiac să revină la normal.
De asemenea, poate ajuta la menținerea curgerii sângelui către mușchii antrenați, ceea ce poate ajuta procesul de reparare și poate îmbunătăți durerea musculară cu debut întârziat. Răcoriți-vă mergând pe jos sau mergând pe o bicicletă staționară timp de 5 sau 10 minute.
20. Amintiți-vă: durerea nu este un indicator al modului în care sunteți în formă
Durerea musculară se întâmplă la începători și sportivi condiționați. Este un răspuns adaptativ natural la o activitate nouă sau o creștere a intensității sau a duratei.
21. DOMS ar trebui să fie mai puțin frecvente pe măsură ce timpul trece
Este posibil să simți în continuare arsura durerii musculare acute de la exerciții, dar DOMS se va îmbunătăți pe măsură ce trece timpul și corpul tău se adaptează la antrenamentele tale.
22. Hidratarea, forma corectă și practica atentă sunt singura modalitate de a preveni durerile viitoare
A fi atent la corpul tău și la antrenamente este cel mai bun mod de a preveni durerile viitoare și de a profita la maximum de exerciții fizice.
Pregătiți-vă corpul pentru exerciții fizice, făcându-vă o încălzire adecvată și să vă răcoriți de fiecare dată. Învățați forma corectă și respectați o rutină care crește treptat în intensitate și durată pentru a reduce durerea și a reduce riscul de rănire.
Dozele moderate de cofeină pot reduce durerea de după antrenament cu aproape 50%, așa că mergeți mai departe și beți o ceașcă de cafea înainte de antrenament. Nu uitați să vă hidratați cu apă după aceea. Menținerea hidratată poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor musculare.
23. Consultați-vă medicul dacă simptomele dumneavoastră sunt recurente sau durează mai mult de 7 zile
DOMS de obicei nu necesită tratament medical și ar trebui să se rezolve în câteva zile. Cu toate acestea, ar trebui să vă consultați medicul dacă durerea durează mai mult de o săptămână sau continuă să revină sau dacă aveți slăbiciune extremă, amețeli sau dificultăți de respirație.
Discussion about this post