Știm cu toții că a fi activ și a participa la un program regulat de antrenament este bun pentru mintea, corpul și sufletul nostru. Dar uneori, dialogul intern care ne spune să sărim peste antrenament sau să luăm mâncarea la pachet și să mai muncim câteva ore preia.
Când se întâmplă acest lucru, poate fi greu să-ți urmezi planul de a ajunge la sală și de a acorda prioritate fitness-ului.
Atunci ai o listă de sfaturi și trucuri motivaționale te poate ajuta să fii consecvent. Am întocmit o listă de 32 de moduri practice pentru a vă ajuta să rămâneți motivat și pe drumul cel bun pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness.
Sfaturi generale
1. Definiți-vă „de ce”
Nu te poți baza întotdeauna pe factori externi, cum ar fi o vacanță, pentru a te motiva. Definirea „de ce” pentru exercițiu îți va oferi o investiție personală sau emoțională în obiectivele tale.
2. Alegeți o cauză
Indiferent dacă ești un alergător, un mers pe jos sau un fanatic CrossFit, alegerea unei cauze pentru care să concurezi te poate ajuta cu adevărat să te motivezi. Există o mulțime de competiții care susțin cauze precum:
- Cercetarea Alzheimer
- cercetarea cancerului sau finanțare pentru familii
- cercetarea fibrozei chistice
- prevenirea sinuciderii
- cercetarea și promovarea diabetului
3. Aveți întotdeauna o copie de rezervă
Pune o geantă „pentru orice eventualitate” în mașină cu haine de schimb și o pereche de pantofi. De asemenea, pregătiți un antrenament alternativ, cum ar fi un traseu de mers pe jos la locul de muncă, atunci când planurile se schimbă.
4. Urmați regula 3 x 10
La scurt timp? Nici o problema. Faceți o plimbare de 10 minute, de trei ori pe zi. Schimbați plimbarea de seară cu câteva genuflexiuni, flotări și abdomene și veți avea un antrenament pentru întregul corp. Toate aceste mini-antrenamente se adaugă rapid și fac o mare zgârietură în minutele tale de exercițiu pentru săptămână.
5. Puterea post-it
Etichetați note lipicioase cu mesaje pozitive despre antrenament. Tencuiește-le pe ceasul cu alarmă, pe oglinda de baie sau pe computer la serviciu. Acestea vor servi ca un memento constant pentru a avea grijă de sănătatea ta.
6. Folosiți rețelele sociale
Omite selfie-urile și check-in-urile zilnice și optează pentru utilizarea rețelelor sociale ca o modalitate de a te menține pe drumul cel bun cu obiectivele tale de fitness.
Un studiu a constatat că sprijinul, responsabilitatea și chiar competiția sănătoasă în grupurile online vă pot ajuta să respectați o rutină de exerciții.
Sfaturi pentru a face exerciții pe cont propriu
7. Programează-l în calendarul tău
Decideți ce tip de antrenament veți face, pentru cât timp și unde. Apoi, petrece 10 minute planificându-ți activitatea pentru restul săptămânii.
8. Privește și antrenează-te
Nu poți spune „nu” emisiunii tale preferate? Urcă-te pe banda de alergare sau pe alt echipament cardio, pornește televizorul și vezi cum trece timpul. Puteți chiar să vă faceți un obicei din a viziona emisiunea preferată doar atunci când faceți exerciții fizice.
9. Stabiliți o dată
Antrenamentul pentru o cursă sau un eveniment special te poate împinge să te ridici din pat dimineața și să te miști. Găsiți un eveniment pentru care să vă antrenați pentru care este la câteva luni distanță. Angajați-vă prin înscriere și plătind taxa de intrare, apoi treceți la treabă.
10. Găsiți o provocare la care să vă alăturați
Numiți; este o provocare pentru asta. Provocarea de ghemuit, provocarea de scânduri, provocarea de exerciții zilnice, lista poate continua. Veștile bune? Deoarece există atât de multe dintre care să alegi, nu vei avea nicio problemă să găsești mai multe provocări pe care să le îndeplinești.
Sfaturi pentru cei care se trezesc devreme
11. Dormi în haine
Da, acest truc chiar funcționează! Dacă așezați hainele noaptea nu este o motivație suficientă, încercați să le porți în pat.
12. Pune-ți alarma la îndemână
Dacă sunteți un snoozer, trebuie să vă puneți ceasul cu alarmă pe cealaltă parte a camerei. Acest lucru te obligă să te ridici și să te ridici din pat. Și, dacă ai deja hainele pe tine, ai ajuns la jumătatea antrenamentului.
13. Adună-ți echipa
Să te antrenezi este mult mai ușor atunci când ai un prieten care te așteaptă. Sari peste întâlnirea cu cafea și, în schimb, mergi la un curs de ciclism sau alergați pe trasee. În plus, cercetările arată că găsirea unui prieten de fitness crește cantitatea de exerciții pe care o faci.
14. Ascultă un podcast
Alege un podcast pe care ai vrut să-l asculți și afișează-l doar când te antrenezi. Acest lucru vă oferă ceva de așteptat atunci când o sesiune de sală nu sună atât de atrăgătoare.
Sfaturi pentru antrenamentele de acasă
15. Creați un spațiu
Desemnarea unei zone din casa sau apartamentul dvs. pentru exerciții vă poate ajuta să obțineți mentalitatea corectă și să minimizați distragerile care ar putea fi un adevărat ucigaș al motivației. Dormitoarele libere, subsoluri sau chiar compartimentarea colțului sufrageriei vă vor oferi un spațiu sacru pentru a practica yoga sau a face o rundă de burpee.
16. Utilizați o aplicație de fitness
Există sute de aplicații de fitness cu antrenamente care variază de la yoga și Pilates până la antrenament pe intervale de mare intensitate și circuite cu greutatea corporală. Alegeți o aplicație și programați antrenamente zilnice care se concentrează pe diferite obiective de fitness. De exemplu, cardio luni, yoga marți, antrenament de forță miercuri și așa mai departe.
17. Pune telefonul într-o altă cameră
Textele și e-mailurile de la șeful tău sunt un ucigaș al motivației atunci când încerci să te antrenezi. Pentru a evita pierderea aburului la jumătatea unui set de genuflexiuni cu aer, puneți-vă telefonul într-o cameră departe de locul unde vă antrenați.
Sfaturi pentru cei care fac sport zilnic
18. Antrenament pentru pauză de prânz
Deconectați-vă, ridicați-vă și treceți la mișcare! Cereți unui coleg de muncă să iasă la plimbare sau să meargă la sală pentru un antrenament rapid la prânz. Este mai probabil să faci mișcare dacă este o parte convenabilă a zilei tale.
19. Treci dincolo de sala de sport
Exercițiile pot avea loc aproape oriunde, oricând. De fiecare dată când urci scările, fă 25 de genuflexiuni. Echilibrați-vă pe un picior în timp ce vă spălați pe dinți sau efectuați apeluri în timp ce mergeți.
20. Amestecă-l
Un plan de antrenament poate funcționa temporar, dar nu va funcționa pentru totdeauna. Pentru a vă menține motivația să funcționeze la viteză maximă, schimbați-vă periodic antrenamentele. De asemenea, este o idee inteligentă să mergi prin diferite clase de fitness și moduri de antrenament cardio și de rezistență în timpul săptămânii.
21. Asigurați-vă că vă odihniți
Antrenamentul în fiecare zi poate afecta corpul tău. Dacă vă place cel mai mult să faceți mișcare, dacă nu în fiecare zi a săptămânii, asigurați-vă că una dintre acele zile este dedicată odihnei active. Prea mult lucru bun poate duce la supraantrenament, care te poate ateriza pe spate.
Sfaturi pentru echipajul de după lucru
22. Faceți mișcare înainte de a merge acasă
Găsiți o sală de sport, o pistă sau o pistă aproape de locul de muncă la care să vă îndreptați înainte de a merge acasă. Schimbați-vă hainele la locul de muncă și mergeți imediat la destinația de antrenament. Fără oprire pentru cumpărături sau curățătorie chimică pe parcurs.
23. Gândește-te în trepte mici
Uneori ideea de a face mișcare după o zi lungă se simte cu totul imposibilă. În loc să renunți înainte de a începe, spune-ți că doar te vei îmbrăca și vei face o încălzire de 10 minute înainte să te gândești măcar să mergi acasă. După ce te miști, există șanse mari să vrei să continui.
24. Fă ceea ce îți place
Exercițiile fizice după muncă ar trebui să vă ofere un plus de energie și să vă ajute să vă îndepărtați mintea de la zi. Alegerea activităților și antrenamentelor care vă plac și pe care le așteptați cu nerăbdare vă poate ajuta să vă mențineți motivat mai des.
Sfaturi pentru a pierde in greutate
25. Stabileste obiective mici
Când vine vorba de pierderea în greutate, obiectivele mici câștigă de fiecare dată. Începeți cu obiective zilnice, apoi obiective săptămânale, obiective lunare și, în final, urmăriți să vă atingeți obiectivul.
26. Înconjoară-te de oameni cu gânduri asemănătoare
Să recunoaștem, pierderea în greutate este o provocare. Însă încercarea de a reduce numărul de pe scară este aproape imposibilă dacă te înconjești de oameni care au obiceiuri proaste de alimentație și exerciții fizice. Pentru a te menține pe drumul cel bun, alege-ți compania cu înțelepciune și interacționează cu oameni care au obiective similare.
27. Faceți ca programul de alimentație să funcționeze pentru dvs
Dacă modifici în mod constant elementele din meniu sau împachetezi alimente pentru a putea să te ții de dieta, atunci s-ar putea să vrei să regândești planul la care ești.
28. Luați întotdeauna acasă un container de dus
Când luați masa în oraș, cereți-i serverului să aducă un recipient cu masa. Pune imediat jumătate din masă în recipient și mănâncă doar ce este în farfurie. Nu numai că economisești calorii, dar ai și prânzul gata pentru a doua zi.
Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă
29. Pregătirea mesei o zi pe săptămână
Alegeți o zi în fiecare săptămână pentru a face cumpărături, pregătiți și gătiți cel puțin două sau trei prânzuri pe săptămână. Câteva alimente pentru mesele din mers includ:
- piept de pui
- salată
- fructe
- legume
- orez brun
- cartofi dulci
- elemente de fixare pentru boluri de burrito
Împărțiți fiecare masă în recipiente mici, astfel încât să puteți lua și să plecați când ieșiți pe ușă.
30. Concentrați-vă pe adăugare, nu pe luare
În loc să scapi de tot ceea ce crezi că este nesănătos, concentrează-te pe adăugarea alimentelor care ar putea lipsi din ziua ta, cum ar fi fructele și legumele.
31. Încearcă o rețetă nouă pe săptămână
Alegeți o nouă rețetă sănătoasă de preparat, care include o sursă de proteine slabe, cum ar fi puiul sau peștele, legume, un carbohidrat complex, grăsimi sănătoase și fructe pentru desert.
32. Schimbați băuturile dulci cu apă aromată
Eliminați sifonul, sucul și apa gazoasă cu zahăr și încercați să adăugați niște arome naturale apei plată. Pentru o băutură răcoritoare și gustoasă, încercați să adăugați una dintre acestea în apă:
- castraveți
- căpșune
- portocale
- lămâie verde
- mentă
Când să lucrezi cu un profesionist
Programarea timpului cu un antrenor personal este benefică pentru toate nivelurile de fitness. Dacă sunteți nou în exerciții, lucrul cu un profesionist vă poate ajuta să începeți pe drumul cel bun. Ei pot concepe un program adaptat nevoilor dumneavoastră și vă pot observa pentru a vă asigura că executați corect exercițiile.
Dacă ești un spectator experimentat, un antrenor cu experiență poate da puțină viață rutinei tale actuale de fitness, ceea ce te va provoca și te va motiva să depășești nivelul actual de fitness.
Antrenorii personali pot oferi, de asemenea, antrenament specific sportului și instruire specializată pentru anumite afecțiuni de sănătate. Dacă planurile dvs. de fitness includ lucrul cu un antrenor personal, asigurați-vă că căutați antrenori cu certificări credibile. Unele dintre cele mai reputate includ:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), care supraveghează, de asemenea, certificarea Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM)
- Consiliul American pentru Exercițiu (ACE)
- Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM)
- Asociația internațională de științe sportive (ISSA)
Desigur, a avea o diplomă de facultate în știința exercițiului este, de asemenea, o acreditare bună. Pentru a găsi un trainer în zona dvs., utilizați instrumentul de căutare online de pe unul dintre site-urile web ale organismelor de certificare.
Linia de jos
Găsirea motivației de a face mișcare începe cu alocarea timpului în ziua ta pentru a face din fitness o prioritate. Deci, data viitoare când te gândești să renunți la antrenament, încearcă unul (sau două, sau trei, sau chiar 10!) dintre aceste trucuri motivaționale.
Abordarea unei crize de fitness este mult mai ușoară decât ați crede, mai ales dacă aveți instrumentele de care aveți nevoie pentru a reveni pe drumul cel bun.
Discussion about this post