8 moduri de a vă schimba rutina de mers pe jos

Deoarece chiar și antrenamentele de intensitate moderată oferă o serie de beneficii, mersul pe jos este o alegere bună pentru persoanele care doresc să rămână sănătoase.

Așa cum consumul de același lucru în fiecare zi poate deveni obosit, la fel se poate face și un tip de exercițiu. Câteva mici modificări pot face o lume de diferență.

Plimbătorii obișnuiți, sau cei care evită cu totul monotonia plimbărilor zilnice, pot repune în pasul lor cu câteva schimbări simple.

Cum să-ți legănești mersul

Mersul pe jos nu este doar distractiv și sănătos. Este accesibil.

„Mersul este ieftin”, spune dr. John Paul H. Rue, medic în medicină sportivă la Mercy Medical Center din Baltimore. „O poți face oriunde și oricând; [it] necesită puțin sau deloc echipament special și are multe dintre aceleași beneficii cardio ca alergarea sau alte antrenamente mai intense.”

Vrei să-ți îmbunătățești jocul de mers pe jos? Încercați sfaturile de mai jos.

Folosiți greutăți de mână

Antrenamentele cardio și de forță pot merge mână în mână atunci când adăugați greutăți la mers.

Un studiu din 2019 a constatat că antrenamentul cu greutăți este bun pentru inimă, iar cercetările arată că reduce riscul de a dezvolta o tulburare metabolică cu 17%. Persoanele cu tulburări metabolice au șanse mai mari de a fi diagnosticate cu colesterol ridicat, hipertensiune arterială și diabet.

Rue sugerează să nu purtați greutăți pe toată plimbarea.

„Greutățile de mână vă pot oferi un nivel suplimentar de ardere a energiei, dar trebuie să aveți grijă cu acestea, deoarece [them] pe o perioadă lungă de timp sau în timpul mersului ar putea duce de fapt la unele răni de suprasolicitare”, spune el.

Fă-l un circuit

Ca altă opțiune, luați în considerare realizarea unui circuit. Mai întâi, pune o pereche de gantere pe gazon sau undeva în casă. Înconjurați blocul o dată, apoi opriți-vă și faceți câteva curlări pentru bicepși și ridicări de tricepși înainte de a merge din nou în jurul blocului.

Rue recomandă să evitați greutățile gleznelor în timpul antrenamentelor cardio, deoarece acestea vă obligă să vă folosiți cvadricepsul mai degrabă decât ischiochibial. Ele pot provoca, de asemenea, dezechilibru muscular, potrivit Harvard Health Letter.

Găsiți o pistă de fitness

Antrenamentul de forță nu se limitează la greutăți. Poți deveni mai puternic folosindu-ți pur și simplu corpul.

Deseori găsite în parcuri, traseele de fitness sunt curse de obstacole cu echipamente pentru trageri, flotări, canotaj și întinderi pentru a construi forța superioară și inferioară a corpului.

Încercați să căutați „trasee de fitness în apropierea mea” online, să verificați site-ul dvs. local de parcuri și recreere sau să sunați la biroul municipal pentru a găsi unul.

Recrutați un prieten

Oamenii care fac antrenament împreună rămân sănătoși împreună.

Un studiu au arătat că adulții în vârstă care au făcut mișcare cu un grup și-au îmbunătățit sau menținut sănătatea funcțională și s-au bucurat mai mult de viață.

Cereți ajutorul unui prieten de plimbare cu un regim pe care aspirați să îl aveți. Dacă nu cunoașteți pe nimeni în zona dvs., aplicații precum Strava au funcții de rețele sociale, astfel încât să puteți obține sprijin de la colegii care fac sport.

Încearcă meditația

In conformitate cu 2017 National Health Interviu Sondaj, publicat de National Institutes of Health, meditația este în creștere și din motive întemeiate.

Cercetători găsite că practicile de relaxare minte-corp pot regla inflamația, ritmurile circadiene și metabolismul glucozei, precum și scăderea tensiunii arteriale.

„Orice formă de exercițiu poate fi transformată într-un fel de meditație, fie prin împrejurimile în care te plimbi, cum ar fi un parc sau o potecă, fie prin blocarea lumii exterioare cu muzică pe căști”, spune Rue.

De asemenea, puteți reda un podcast sau descărca o aplicație ca Headspace care are o bibliotecă de meditații ghidate de practicat în timp ce mergi.

Faceți plimbări cu fartlek

Folosite de obicei în alergare, intervalele fartlek alternează perioade de creștere și scădere a vitezei. Acestea sunt antrenamente de înaltă intensitate pe intervale (HIIT), care le permit celor care fac sport să realizeze mai multe în mai puțin timp.

Un studiu au arătat că antrenamentul la intervale de 10 minute a îmbunătățit sănătatea cardiometabolică sau a scăzut riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet, la fel de bine ca antrenamentul într-un ritm continuu timp de 50 de minute.

Cercetare arată, de asemenea, că antrenamentele HIIT măresc capacitatea de oxidare musculară sau capacitatea de a folosi oxigen. Pentru a face o plimbare cu fartlek, încercați să mergeți într-un ritm crescut timp de 3 minute, încetiniți timp de 2 minute și repetați.

Creșteți treptat ritmul

Un ritm de mers mai rapid este asociat cu un risc mai scăzut de boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și boli respiratorii, potrivit unui studiu 2019.

Totuși, cel mai bine este să nu treci de la o plimbare la o plimbare de putere demnă olimpică într-o zi. În schimb, crește ritmul treptat pentru a preveni rănirea.

„Începeți prin a merge într-un ritm alert timp de aproximativ 10 minute pe zi, 3 până la 5 zile pe săptămână”, spune Rue. „Odată ce ați făcut acest lucru timp de câteva săptămâni, creșteți timpul cu 5 până la 10 minute pe zi până când ajungeți la 30 de minute.”

Adăugați scări

Probabil ați auzit că luarea scărilor în loc de lift este o modalitate de a adăuga mai multă mișcare în rutina zilnică. Este, de asemenea, o modalitate de a-ți accelera mersul. S-a demonstrat că urcatul scărilor scade riscul de mortalitate și poate adăuga cu ușurință un pic mai multă provocare mersului tău.

Dacă nu aveți scări în casa dvs., le puteți găsi adesea în afara unei clădiri municipale locale, a unei gări sau pe un stadion de liceu.

Este mersul tău un adevărat antrenament cardio?

Nu toate plimbările sunt egale. O plimbare care este prea lejeră poate să nu ofere suficientă arsură pentru a fi calificată drept cardio. Pentru a vedea dacă faci un antrenament bun, încearcă să-ți măsori ritmul cardiac folosind un monitor.

„Un obiectiv țintă pentru un bun antrenament de mers pe jos este de aproximativ 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim”, spune Rue, adăugând că ritmul cardiac maxim este de obicei calculat cu 220 de bătăi pe minut minus vârsta ta.

De asemenea, puteți monitoriza cât de ușor puteți continua o conversație în timp ce mergeți pentru a vă măsura ritmul cardiac.

„Dacă poți merge și purta o conversație normală, probabil că este o plimbare de intensitate mai mică”, spune Rue. „Dacă ești ușor fără suflare, dar poți avea totuși o conversație, probabil că este un antrenament moderat. Dacă ești fără respirație și nu poți vorbi normal, este un antrenament viguros.”

Schimbându-ți rutina, poți adăuga entuziasm la antrenament și poți culege și mai multe recompense decât oferă o plimbare de bază. Creșterea ritmului și intensității unui antrenament îl va face mai eficient.

Pur și simplu alege varianta ta preferată pentru a adăuga un pic de condiment la următoarea ta plimbare.

Seria Mindful Moves

Beth Ann Mayer este o scriitoare din New York. În timpul ei liber, o puteți găsi antrenându-se pentru maratoane și luptăndu-se cu fiul ei, Peter, și trei bebeluși.