4 rețete ușoare de superalimente pentru a combate diabetul de tip 2

Superalimente pentru diabet: 101

Diabetul de tip 2 este o afecțiune cronică în care corpul dumneavoastră nu produce suficientă (sau orice) insulină sau nu o folosește în mod corespunzător pentru a metaboliza glucoza, un zahăr de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a se alimenta. În timp ce genetica joacă cu siguranță un rol, cercetarile arata că dieta și obiceiurile de exerciții fizice sunt, de asemenea, principalele contribuții la dezvoltarea diabetului de tip 2. De exemplu, factorii de risc precum obezitatea, colesterolul crescut, tensiunea arterială crescută și activitatea fizică scăzută pot fi reduceți sau chiar eliminați prin consumul de alimente potrivite și exerciții fizice regulate. Introduceți: superalimente pentru diabet.

Iată 10 așa-numite superalimente pe care să le introduci în dieta ta zilnică:

• fasole
• verdeață cu frunze închise
• citrice
• Quinoa
• fructe de padure
• rosii
• pește bogat în acizi grași omega-3
• cereale integrale cu cantități mari
  de fibre
• nuci
• lapte și iaurt fără grăsimi

Potrivit Asociației Americane de Diabet, aceste alimente sunt pline de fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase (precum și vitamine și antioxidanți) și sărace în zaharuri simple și grăsimi saturate. Cu alte cuvinte, sunt pline de lucruri bune, fără toate lucrurile rele despre care se știe că vă crește riscul de diabet de tip 2. De asemenea, au un indice glicemic scăzut, care este un clasament important al alimentelor care conțin carbohidrați care se bazează pe efectul alimentelor asupra zahărului din sânge.

Dar înainte de a-ți „superputența” dieta cu o cantitate nesfârșită de aceste superalimente pentru diabet, este important să știi acest lucru: și superalimentele sunt, de asemenea, parțial mit. Deși există legume și fructe care sunt incredibil de hrănitoare, experții subliniază că niciun aliment nu poate preveni sau inversa boala. Și la fel ca orice altceva, superalimentele ar trebui consumate cu moderație și ca parte a unei diete bine echilibrate și a unui regim regulat de exerciții fizice pentru a-și beneficia pe deplin.

„Superalimentele par să fi apărut datorită conținutului lor ridicat de nutrienți dintr-un anumit nutrient”, spune Puja Mistry, MS, RD, LD, dieteticianul regional din Houston la magazinele alimentare HEB. „De exemplu, kale a devenit un superaliment datorită conținutului său ridicat de vitamina K. Acai și afinele pentru antioxidanții lor, avocado pentru grăsimile lor sănătoase, edamame pentru proteinele lor. Cu toate acestea, aceste alimente singure nu pot face treaba. Sunt surse excelente de ceea ce oferă, dar funcționează cel mai bine în combinație cu o varietate de alimente sănătoase. Practic, un singur aliment nu va fi un remediu pentru nimic.”

Având în vedere această filozofie, este relativ simplu să încorporezi superalimente care ajută la combaterea diabetului în mesele tale de zi cu zi. Dacă nu știți sigur cum, acești nutriționiști și dieteticieni au patru rețete ușoare de superalimente de care nu aveți nevoie de o diplomă culinară pentru a le prepara și a le savura.

Mic dejun

Dacă nu sunteți o persoană care micul dejun sau preferați să mâncați din mers, un smoothie de dimineață este perfect pentru a vă începe ziua, mai ales dacă este plin de fibre. Rebecca Lewis, dietetician intern la HelloFresh, oferă o rețetă personală preferată, pe cât de frumoasă (și ușoară!) pe atât de bună pentru tine.

O postare distribuită de Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) pe 17 iunie 2016 la 14:01 PDT

Smoothie de portocale cu turmeric

Ingrediente:

• 8 uncii de apă
• 2 morcovi de talie medie
• 1 portocală
• 1/2 cană de mango congelat
• Bucătă de turmeric de 1 inch
  rădăcină, rasă = 1 lingură (dacă nu găsești asta, folosește 1 linguriță de turmeric măcinat
  pudra)
• bucată de ghimbir de 1 inch,
  ras = 1 lingura

Directii:

1. Curățați portocala, morcovii, turmericul și ghimbirul (răzuiți, dacă este necesar).

2. Amestecă toate ingredientele și bucură-te!

*Sfat: Aveți grijă când atingeți curcuma. Odată folosit ca vopsea pentru țesături, turmericul vă poate păta serios hainele.

„Majoritatea superalimentelor sunt pe bază de plante”, spune Lewis. „Acest lucru este important, deoarece baza oricărei diete menite să crească sănătatea și bunăstarea include un aport mare de fructe și legume, [which are] de asemenea, o sursă bogată de fibre. Acest lucru este esențial pentru persoanele cu diabet, deoarece fibrele încetinesc eliberarea zahărului în fluxul sanguin (precum ajută la reducerea poftelor).

Și un bonus suplimentar este că smoothie-ul lui Lewis are turmeric, un condiment asemănător ghimbirului care poate ajuta la tratarea și prevenirea diabetului de tip 2.

Masa de pranz

Pentru mulți oameni ocupați, prânzul este un moment obișnuit pentru a mânca prost. Dar luând masa în mod regulat la prânz, vă poate anula toată munca grea, mâncând bine pe tot parcursul zilei. Așa că, în loc să te îndrepți către drive-thru, împachetează o masă hrănitoare, superalimentare cu o seară înainte sau dimineața. Vă va ajuta să vă mențineți aportul scăzut de zahăr și grăsimi, în timp ce vă va alimenta tot restul zilei. Îți place o salată bună? Dieteticianul înregistrat și bloggerul alimentar Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD are unul care este perfect pentru a-ți potoli foamea și a combate diabetul de tip 2.

Salată de mure cu piersici

Ingrediente pentru salata:

• 3 cesti de varza varza tocata
• 20 frunze de mentă
• 1 cană mure proaspete
• 1 piersică mare, tăiată cubulețe
• 1/4 cană de capră mărunțită
  brânză
• 1/4 cană migdale prăjite

Ingrediente pentru dressing:

• 1/2 lingurita suc de lamaie
• 1/2 lingurita de cidru de mere
  oţet
• 1/2 lingurita miere
• 1 lingura ulei de masline
• 1/4 linguriță de semințe de mac

Directii:

1. Prăjiți migdale prin încălzire
   într-o tigaie antiaderentă la foc mediu până se rumenesc ușor și parfumează.
2. Combinați varza kale, menta,
   fructe de pădure, piersici, brânză de capră și migdale într-un castron mare.
3. Amestecați dressingul
   ingredientele și turnați peste salată.

*Sfat: Păstrați resturile la frigider într-un recipient ermetic. Această salată poate fi preparată cu o zi înainte de momentul în care doriți să o mâncați.

„O bucată de kale nu va vindeca nimic”, spune McMordie. „Cel mai bine este să consumați cinci sau mai multe porții de fructe și legume pe zi, așa că urmăriți ca una dintre ele să fie un „super-aliment” plin de antioxidanți. Urmărește o porție de nuci de cel puțin două ori pe săptămână și o porție de pește de cel puțin două ori pe săptămână.”

Gustare la amiază

Când mâncărurile de după-amiază bat, rezistă impulsului de a lua o pungă de chipsuri sau alte gustări ambalate, care sunt pline de zahăr și grăsimi saturate. În schimb, bea o ceașcă de iaurt fără grăsimi și neîndulcit cu fructe sau nuci amestecate. Dacă îți este poftă de ceva dulce, poți încerca să faci acest shake proteic ușor de la HEB Health and Wellness. Ceaiul matcha adăugat este un bonus de reîmprospătare pentru o reacție la prânz.

Smoothie cu proteine ​​matcha ciocolată

Ingrediente:

• 2 linguri zer de ciocolată
  pudra
• 1 lingurita ceai verde matcha
• 1/2 banană medie
• 1 cană lapte degresat
• 1 lingura de seminte de in
• 1 cană de gheață

Directii:

1. Combinați ingredientele într-un
   blender până se omogenizează și servește imediat.

„Gusările de genul acesta dovedesc că te poți răsfăța puțin și te poți lupta cu diabetul, atâta timp cât este moderată”, spune Mistry. „O „dietă pentru diabetici” este într-adevăr doar una care se concentrează pe gestionarea carbohidraților și pe asigurarea că aceștia sunt consumați la ore regulate și în cantități regulate, cu grăsimi și proteine ​​amestecate pentru a ajuta digestia. Nu înseamnă tăierea unui anumit grup de alimente sau că anumite articole trebuie evitate.”

Masa de seara

După o zi lungă, s-ar putea să fii tentat să mănânci tot ce este mai ușor pentru cină. Dar este important să eviți să consumi mese foarte grele noaptea, deoarece acesta este momentul în care ești, în general, cel mai inactiv și arzi cele mai puține calorii, ceea ce poate duce la creșteri de zahăr și la creșterea în greutate. Pentru o masă savuroasă și satisfăcătoare, încercați un fel de mâncare aromat de somon copt care este gata în 30 de minute, precum acesta de Hannah Berkeley, dietetician principal la Glycoleap.

Somon copt cu lamaie si usturoi

Ingrediente:

• 4 file de somon
• 3 catei de usturoi, tocati
• 2 linguri coriandru, tocat
• 1 lamaie, zeama
• 1 lingura ulei de masline

Directii:

1. Preîncălziți cuptorul la 350°F.
2. Amesteca uleiul de masline si lamaie
   suc într-un bol mic de amestecare.
3. Frecați fileurile de pește cu tocate
   usturoiul și puneți-l pe o tavă de copt.
4. Se toarnă amestecul de ulei de măsline și
   presara coriandru peste peste.
5. Acoperiți cu folie de aluminiu
   și coaceți timp de 15 până la 20 de minute. Peștele este gata când se fulge ușor cu o furculiță.

„Limitați-vă consumul de carne roșie la o dată sau de două ori pe săptămână și verificați unele dintre schimburile mai sănătoase [like salmon]”, sfătuiește Berkeley. „Înlocuirea unor grăsimi saturate cu grăsimi sănătoase poate ajuta la reducerea inflamației și la menținerea inimii mai sănătoase. Dar aveți grijă la dimensiunea porției. Chiar și grăsimile sănătoase găsite în uleiul de măsline, avocado, peștele gras și nuci conțin o mulțime de calorii!”

Foram Mehta este un jurnalist din San Francisco, prin New York și Texas. Ea are o licență în jurnalism de la Universitatea din Texas din Austin și și-a publicat lucrările în Marie Claire, India.com și Medical News Today, printre alte publicații. Cel mai recent, Foram a lucrat ca scriitor-fantomă și editor asistent la un ghid al pacientului pentru chirurgia epilepsiei cu un epileptolog de top din New York, primul de acest gen în literatura de specialitate axată pe pacient. În calitate de vegan pasionat, ecologist și susținător al drepturilor animalelor, Foram speră să continue să folosească puterea cuvântului scris pentru a promova educația pentru sănătate și pentru a ajuta oamenii obișnuiți să trăiască o viață mai bună și mai plină pe o planetă mai sănătoasă.