Când simți că împingi cu adevărat în timpul unei sesiuni de antrenament grele, ardei din energie și topești caloriile, dă-ți o palmă suplimentară pe spate. De ce? Pentru că munca ta grea nu se oprește când o faci.
În timpul exercițiilor intense, rata metabolică crește. Când te oprești, nu revine imediat la „odihnă”, ci rămâne ridicată pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru determină o creștere a arderii caloriilor, chiar și după ce v-ați întins, ați făcut duș și ați mâncat gustarea după antrenament.
Cheltuiala suplimentară de energie care are loc după antrenament este cunoscută sub denumirea de efect de postburn.
Încercați unul dintre cele cinci antrenamente de mai jos pentru a declanșa efectul de post-ardere.
Care este efectul după ardere?
Numele științific al efectului de post-ardere este excesul de consum de oxigen după exercițiu sau EPOC. EPOC, cunoscută și sub numele de datorie de oxigen, este cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce organismul în starea de repaus.
Această stare de repaus include:
- restabilirea nivelului de oxigen
- eliminarea acidului lactic
- repararea mușchilor și restabilirea nivelurilor de ATP (o moleculă care oferă organismului energie pentru procese precum exercițiile fizice)
Studiile indică faptul că EPOC este cel mai mare imediat după un antrenament, dar continuă pentru o perioadă mai lungă de timp.
Cheia pentru inducerea unui EPOC semnificativ este să participați la antrenament pe intervale de mare intensitate sau HIIT. Aceste runde scurte de muncă intensă sunt rupte cu perioade la fel de scurte de recuperare. Recuperarea este folosită pentru a umple ATP-ul pe care corpul dumneavoastră l-a epuizat în timpul intervalului activ.
Sesiunile HIIT stimulează un EPOC mai mare deoarece consumi mai mult oxigen în timpul lor. Acest lucru creează un deficit mai mare pentru a înlocui după antrenament.
Antrenamente care îți oferă efectul de post-ardere
1. Ciclism
Ciclismul combină antrenamentul de rezistență a corpului inferior cu munca de rezistență cardiovasculară.
Încercați această rutină cu intervale pentru a ajuta la inducerea efectului de post-ardere.
Minutele 0-10: Încălziți-vă pe un drum plat, ritmul crescând încet.
10-12: Creșteți rezistența și stați, călătorind cu 75 la sută efort.
12-14: Rezistență mai scăzută și așezați, călătorind cu un efort de 60 la sută.
14-18: Într-o poziție așezată, sprintează totul timp de 30 de secunde pornit, 30 de secunde oprit.
18-19: Recuperare pe drum plat.
20-23: Creșteți apoi mențineți rezistența, alternând între a sta în picioare timp de 30 de secunde și a șezut timp de 30 de secunde, mergând cu un efort de 75 la sută.
23-25: Rezistență mai scăzută și sprint complet, 30 de secunde pornit, 30 de secunde oprit într-o poziție așezată.
25-30: Răciți-vă.
2. Intervale de sprint
Indiferent dacă îți place să alergi sau să-l urăști, s-a demonstrat că intervalele de sprint ajută la arderea grăsimilor corporale într-un ritm crescut. De asemenea, cresc forța musculară și rezistența cardiovasculară. Un antrenament de sprint este o modalitate productivă de a declanșa EPOC.
Încercați această rutină de pompare a inimii pentru un antrenament rapid și eficient.
- Începeți cu o încălzire de jogging de 5 minute.
- Sprintează totul timp de 30 de secunde.
- Recuperează-te făcând jogging încet sau mergând timp de 60-90 de secunde.
- Repetați pașii 1-3 timp de 20 de minute.
3. Pliometrie
Pliometria sunt mișcări dinamice de sărituri care vă cresc puterea. Vei depune mult efort pe intervale scurte de timp prin contractarea și întinderea exploziv a mușchilor. Pliometria nu este pentru începători sau pentru oricine are o accidentare. Natura lor cu impact puternic ar putea provoca răni sau agrava una.
Încearcă această rutină, repetă de 3 ori.
- 20 de sărituri de cutie
- 20 de burpee
- 20 de genuflexiuni
- 30 de alpiniști
- 20 de sarituri de broasca
- 30 cricuri de scânduri
- 30 de sărituri laterale de patinator
4. Antrenamentul circuitului de forță
Folosirea mișcărilor compuse și/sau a exercițiilor de super-setare are ca rezultat un efect EPOC mai mare. Mai exact, sarcinile grele de antrenament și intervalele mai scurte de recuperare între exerciții impun organismului dumneavoastră o solicitare mai mare pentru a înlocui energia în timpul exercițiilor.
Încercați acest antrenament: alegeți o greutate provocatoare și finalizați fiecare exercițiu spate la spate, fără odihnă. Odihnește-te la 2 minute după circuit. Repetați circuitul de 3 ori.
- 15 genuflexiuni
- 15 prese de umeri cu gantere
- 15 deadlifturi
- 15 rânduri de gantere
- 20 de crunchuri inverse
- 15 flotări
- 20 de biciclete crunch
5. Înotul
Înotul este un antrenament incredibil de eficient, cu impact redus, pentru întregul corp. Construiește rezistența, forța și coordonarea. Poate crea cu ușurință o rutină HIIT eficientă.
Încercați acest antrenament pentru EPOC mai mare.
- 5 minute de încălzire
- Sprint de 50 de metri stil liber
- Recuperare de 25 de metri
- Sprint de 50 de metri spate
- Recuperare de 25 de metri
- Sprint de 50 de metri bras
- Recuperare de 25 de metri
- Sprint de 50 de metri stil liber
- Recuperare de 25 de metri
- 5 minute de răcire
La pachet
O varietate de antrenamente HIIT declanșează un efect semnificativ după ardere. Limitați sesiunile HIIT la 30 de minute pe sesiune. Nu efectuați mai mult de trei ședințe pe săptămână pentru a permite organismului dumneavoastră un timp adecvat de recuperare.
Discussion about this post