Nu lăsa pe nimeni să te păcălească: Pullups sunt greu, chiar și pentru cei care se antrenează religios. Este nevoie de o forță remarcabilă pentru a trage greutatea corpului deasupra unei bare dintr-o poziție statică. Dar ghicește ce? Știm că îți place provocarea!
Pentru a stăpâni un pullup, veți avea nevoie de motivație și determinare combinate cu antrenament strategic. Pullu-urile vă folosesc în primul rând lats și bicepși, în timp ce vă recrutează și deltoizii, romboizii și nucleul. Aceștia sunt mușchii pe care va trebui să-i întăriți.
Am organizat cinci exerciții ca punct de plecare pentru a te antrena pentru trageri. Începeți să câștigați capitalul dvs. de transpirație astăzi.
Încălzirea
Efectuați 5 sau 10 minute de exerciții cardio pentru a începe antrenamentul, apoi adăugați câteva întinderi dinamice pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul de forță.
Mișcările
Amestecați și potriviți aceste cinci exerciții pe parcursul săptămânii, urmărindu-vă să efectuați trei dintre ele cel puțin două zile pe săptămână.
Pentru exercițiile cu greutatea corporală, provocați-vă să adăugați mai mult timp sau câteva repetări în fiecare săptămână. Pentru exercițiile cu greutate, mergeți cât de greu puteți, menținând o formă corectă, urmărind să vă supraîncărcați progresiv mușchii.
1. Scândura înaltă
prin Gfycat
Primul pas pentru executarea unei flotări este perfecționarea acestei mișcări de bază, în care îți vei susține propria greutate corporală cu un nucleu stabil și partea superioară a corpului.
Directii:
- Începeți în patru labe cu mâinile dedesubt
umerii și genunchii ușor în spatele șoldurilor. Ține-ți gâtul
neutru. - Întăriți-vă nucleul, împingeți-vă de la degetele de la picioare până la
îndreptați-vă picioarele, formând o linie dreaptă de la cap la picioare. Face
asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se lasă. - Țineți apăsat până când forma începe să se clătinte.
- Completează 3 seturi.
2. Hollow hold
prin Gfycat
Acest exercițiu de podea imită o parte din mișcarea unui pullup, învățandu-vă să vă angajați spatele și miezul.
Directii:
- Întinde-te pe spate pe o saltea cu brațele
extins deasupra capului tău. - Întăriți-vă miezul, ridicați capul, brațele și
picioare, astfel încât fiecare să formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua. - Ținând-o neclintită aici, trage-ți brațele și picioarele
spre linia mediană, oprindu-se atunci când fiecare este perpendicular pe podea. Țineți pentru
5 secunde. - Reveniți la poziția inițială de la numărul pasului
2 și repetați. - Completați 3 seturi de 5 repetări.
3. Rând îndoit
prin Gfycat
Mușchii puternici din partea superioară a spatelui – în special dorsalii – sunt necesari pentru a stăpâni un pullup. Rândul îndoit îi vizează în mod specific, întărind și stabilizând în același timp miezul.
Directii:
- Țineți o ganteră în fiecare mână și balamale în talie
până când partea superioară a corpului tău formează un unghi de 45 de grade cu solul. Genunchii tăi
ar trebui să fie ușor îndoit. - Începeți să vă îndoiți brațele, trăgând coatele în sus
și înapoi până ajungi în vârf. Strângeți omoplații împreună la
top. - Coborâți spatele în jos și repetați pentru 10 repetări.
- Completează 3 seturi.
4. Pulover cu gantere
prin Gfycat
Acest exercițiu lovește lats și piept, ambele trebuie să fie puternice pentru a face un pullup. Folosește o ganteră ușoară, cum ar fi 10 sau 15 kilograme, până când perfecționezi această mișcare.
Directii:
- Prinde gantera cu ambele mâini. Poziţie
pe o minge de yoga sau o bancă, astfel încât partea superioară a spatelui să fie sprijinită pe
suprafață, brațele sunt extinse deasupra capului, genunchii sunt îndoiți la 90 de grade
unghi, iar trunchiul tău este drept. - Menținerea unui nucleu puternic și păstrarea brațelor
extins, începe să tragi gantera în sus și peste cap. Oprește-te când brațele tale
sunt perpendiculare pe podea. - Coborâți greutatea înapoi.
- Completați 3 seturi de 10 repetări.
5. Rând TRX
din GIF-uri de exerciții prin Gfycat
Dintre aceste cinci exerciții, rândul TRX este cel mai asemănător cu un pullup, deoarece îți vei trage greutatea corporală prin angajarea mulți dintre aceiași mușchi. Amintiți-vă că, cu cât trunchiul este mai aproape de sol, cu atât acest exercițiu va fi mai dificil.
Directii:
- Prinde de mânerele TRX și îndepărtează-te de
ancora pentru a trage curelele predate, brațele întinse. - Mergeți cu picioarele pe sub și în fața
TRX curele și îndoiți picioarele astfel încât acestea să formeze un unghi de 90 de grade. Miezul tău ar trebui
fii strâns, formând o linie dreaptă de la genunchi până la cap și brațe
ar trebui să vă susțină greutatea. - Inspiră și începe să te tragi direct în sus
îndoind brațele, trăgând coatele în jos spre pământ. Asigurați-vă că dvs
spatele și fundul nu se lasă. - Odată ce ajungi în vârf, coboară încet
înapoi la poziția din pasul numărul 2 și repetați. - Completați 3 seturi de 6 repetări.
Tine minte…
Acest proces va dura timp. Mai ales dacă sunteți începător, veți avea nevoie de câteva luni pentru a lucra la obiectivul de a finaliza un pullup cu o formă bună. După ce ați stăpânit cele cinci exerciții de mai sus, treceți la trageri asistate, fie cu o mașină, fie folosind un bandă de tragere asistată.
3 Mișcări HIIT pentru a întări brațele
Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.
Discussion about this post