Schiatul nu este un sport ușor și poate fi dur pentru corpul tău – mai ales dacă nu ai practică. Exercițiile și exercițiile specifice schiului vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea și mobilitatea pe pârtii, să vă îmbunătățiți timpul de reacție și să vă reduceți șansele de accidentare.
Institutul Nicholas de Medicină Sportivă și Traume Atletice (NISMAT) se concentrează pe înțelegerea modului în care corpul se adaptează la stresul fizic al exercițiului. NISMAT vă sugerează să începeți următoarele exerciții cu cel puțin trei săptămâni înainte de următoarea călătorie cu schiurile.
Aceste cinci exerciții vă vor ajuta să vă întindeți și să vă întăriți grupurile musculare cheie pentru un sezon de schi mai reușit. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții.
1. Intinderea rotirii trunchiului
Această întindere funcționează bine dimineața înainte de schi, precum și în timpul celor trei săptămâni de pregătire. Culcă-te pe un covor pe spate. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l peste corp, astfel încât piciorul stâng să se deplaseze peste piciorul drept. Piciorul stâng ar trebui să se sprijine pe podea pe partea opusă a corpului. Apoi puneți glezna stângă sub piciorul drept. Genunchiul stâng ar trebui să atingă podeaua.
Țineți genunchiul stâng în jos cu mâna dreaptă și extindeți brațul stâng spre partea stângă în diagonală. Țineți poza timp de 45 de secunde. Apoi repetați în direcția opusă.
Pentru o versiune modificată a acestei întinderi, puteți sta pe podea sau pe o masă. Extindeți piciorul stâng drept pe podeaua din fața dvs. Îndoiți piciorul drept și treceți piciorul drept peste piciorul stâng.
Blocați cotul stâng peste exteriorul genunchiului drept. Rotiți trunchiul spre dreapta. Țineți întinderea timp de 45 de secunde. Repetați de cealaltă parte.
2. Intinderea gambei
Acest exercițiu întinde mușchiul soleului gambelor tale. Din poziție în picioare, așezați mâinile pe un perete și pășiți înainte cu piciorul drept. Păstrați piciorul stâng înapoi, cu genunchiul stâng ușor îndoit. Această poziție întinde vițelul pe piciorul stâng.
Păstrați călcâiul stâng în contact cu podeaua și înclinați-vă înainte cu șoldurile. Țineți poza timp de 45 de secunde. Apoi schimbați picioarele pentru a vă întinde vițelul drept.
3. Consolidarea zidului
Acesta este un exercițiu izometric pentru a vă consolida cvadricepsul. Stai cu spatele spre un perete. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și poziționați spatele plat pe perete. Păstrați-vă picioarele inferioare perpendiculare pe podea și asigurați-vă că genunchii nu ies pe lângă degetele de la picioare. Țineți poza timp de 30 de secunde. Apoi repetați pentru trei seturi, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare set.
Pe măsură ce continuați acest exercițiu în săptămânile dinaintea călătoriei cu schiurile, puteți progresa în dificultate. Încercați să țineți întinderea timp de cinci secunde mai mult cu fiecare sesiune. De asemenea, puteți crește dificultatea îndoind genunchii la un unghi de 45 de grade.
Asigurați-vă că țineți spatele plat de perete și picioarele inferioare perpendiculare pe podea. Dacă faceți exercițiul corect, ar trebui să simțiți o întindere a mușchilor quad-ului, dar fără durere la genunchi.
4. Consolidarea hamstring
Jambiere sunt mușchi importanți care vă ajută să vă stabilizați genunchii în timpul schiului. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie fie de un partener care să vă țină picioarele, fie de un obiect imobil sub care să vă puteți bloca ferm călcâiele.
Așezați o pernă subțire și moale pe podea. Îngenunchează pe pernă. Puneți-vă partenerul să vă țină picioarele pe loc sau să vă blocheze călcâiele sub un obiect imobil. Înclinați-vă ușor înainte până la un număr de cinci. Apoi reveniți într-o poziție verticală. Repetați de 10 ori.
Acest exercițiu poate fi obositor, deci reduceți-vă înclinația înainte de câteva ori când îl efectuați.
5. Consolidarea rotației trunchiului
Acest exercițiu implică o mișcare continuă de ciclism. Așezați-vă pe spate pe o saltea pe podea. Începeți cu piciorul drept îndoit și piciorul stâng drept. Ridicați ambele picioare de pe podea, lăsând aproximativ 12 inci între podea și piciorul stâng.
Așezați-vă mâinile în spatele capului, atingându-vă urechile. Ținând mâinile libere, vă veți împiedica să vă trageți capul și gâtul prea departe. Ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng, expirând în timp ce faceți acest lucru. Nu lăsați partea superioară a spatelui să atingă podeaua.
Repetați exercițiul pe partea opusă a corpului. Încercați 20 de repetări pentru a începe și creșteți numărul de repetări în timp. Respirați ritmic în timp ce efectuați acest exercițiu, expirând cu fiecare încrucișare și inhalând pe măsură ce reveniți la centru.
Sfaturi pentru evitarea vătămărilor
Când vine timpul să lovești pârtiile, începe cu câteva curse ușoare de încălzire. Nu uitați să faceți pauze regulate, să rămâneți hidratat și să mâncați alimente sănătoase pentru a rămâne energizat. De asemenea, ar trebui să vă întindeți pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii.
Discussion about this post