5 exerciții Pilates obligatorii pentru simptomele fibromialgiei

Ceasuri pelvine

Acest exercițiu este grozav pentru a obține conștientizarea corpului tău. Veți învăța cum să izolați abdomenul și pelvisul, menținând restul corpului relaxat.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Asigurați-vă că picioarele sunt paralele, depărtate la lățimea șoldurilor. Relaxează-ți gâtul și umerii, coborând umerii departe de urechi. Odihnește-ți mâinile pe șolduri.

2. Imaginați-vă că există un ceas întins pe șold: ora 12 este la buric, ora 6 este osul pelvin și ora 3 și 9 sunt la oasele șoldului.

3. Contractați abdomenul și înclinați pelvisul pentru a vă aplatiza ușor spatele. Osul pelvin (ora 6) ar trebui să fie acum mai sus. Ține-ți partea superioară a corpului relaxată.

4. Folosește-ți abdomenul pentru a înclina pelvisul astfel încât șoldul de la ora 3 să fie mai jos. Continuați să vă mișcați non-stop, înclinând pelvisul la ora 6 și apoi șoldul la ora 9.

5. Repetați în direcția opusă. Repetați de 2 până la 3 ori.

Bent Knee Fall Outs

Acest exercițiu lucrează abdomenul inferior, oblic, interiorul coapselor și cvadriceps. De asemenea, este ideal pentru activarea podelei pelvine.

1. Întindeți-vă pe pământ cu genunchii îndoiți, picioarele plate și coloana vertebrală neutră, cu o ușoară curbă.

2. Trageți omoplații în jos pe spate, cu umerii departe de urechi pentru a vă stabiliza scapulele (oasele omoplatului).

3. Expiră, trage-ți buricul înăuntru și contractează-ți abdomenul.

4. La următoarea expirare, lăsați genunchiul drept să se deschidă încet în lateral, fără a vă mișca oasele șoldului. Simțiți o întindere ușoară prin interiorul coapsei.

5. Pe măsură ce inspirați, aduceți încet genunchiul înapoi în centru.

6. Repetați pe celălalt picior.

7. Repetați 5 repetări pe fiecare picior. Concentrați-vă pe menținerea abdomenului angajat.

Pod

Acest exercițiu pentru fesele și spatele inferior ajută la formarea mușchilor puternici ai picioarelor și fesierii. Poate ameliora durerile de spate și tensiunea.

1. Întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe podea.

2. Expiră și ridică șoldurile de pe podea până când corpul tău este în linie dreaptă. Strângeți-vă fesierii și angajați-vă nucleul. Țineți apăsat timp de 1 numărare în partea de sus a mișcării.

3. Asigurați-vă că țineți umerii pe podea și nu vă întindeți prea mult spatele în vârf, nu arcuindu-vă dincolo de neutru.

4. Reveniți la poziția inițială și repetați de 5 până la 10 ori.

Tobogane pentru călcâi

Acest exercițiu vizează abdomenul inferior și se face cel mai bine în șosete pe o suprafață alunecoasă.

1. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele plate și coloana vertebrală neutră, cu o ușoară curbă.

2. Trageți omoplații pe spate, umerii departe de urechi pentru a vă stabiliza scapulele.

3. Expiră, trage-ți buricul în interior și contractează-ți abdomenul.

4. La următoarea expirare, îndreptați încet un genunchi, glisând călcâiul de-a lungul podelei. Ține-ți coloana vertebrală și pelvisul nemișcat.

5. Pe măsură ce inspirați, aduceți încet genunchiul înapoi la poziția inițială.

6. Repetați pe celălalt picior.

7. Repetați pentru 5 repetări pe fiecare picior. Concentrați-vă pe să rămâneți stabil prin pelvis și să folosiți abdomenul inferior pentru a mișca piciorul.

Brațe toracice

1. Începeți întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Pune-ți brațele drepte lângă corp cu palmele în jos.

2. Inspiră și întinde-ți brațele înapoi spre urechi. Gândește-te la înmuierea coastelor tale, la stabilizarea prin cutia toracică și la tragerea de burtă înăuntru pentru a susține miezul. Vrei să izolați mișcarea brațelor fără a arcui spatele.

3. Expirați și aduceți-vă brațele înapoi pe o parte, menținând stabilizarea prin trunchi.

4. Repetați de 3 până la 5 ori.

Sfaturi pentru antrenor

Potrivit terapeutului fizic Gabrielle Shirer, o considerație importantă atunci când se creează un program de Pilates pentru fibromialgie este menținerea repetărilor la minimum. Persoanele cu fibromialgie obosesc adesea mai repede. Este fundamental să menținem mușchii confortabili în toate fazele exercițiului. Cel mai bine este să efectuați exercițiile într-un ritm puțin mai lent pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Precauții

Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Programele personalizate și predarea individuală de la un instructor de Pilates certificat sunt cele mai bune pentru persoanele cu fibromialgie, datorită naturii individualizate a afecțiunii. Poziția și tehnica adecvată sunt cheia pentru a obține succesul cu Pilates și pentru a elimina durerea sau rănile inutile.

Concluzie

Pilates poate fi un exercițiu excelent cu impact redus pentru persoanele care trăiesc cu fibromialgie. Respirația profundă ajută la oxigenarea mușchilor. Concentrarea pe conexiunea minte-corp poate ajuta la îmbunătățirea concentrării, la creșterea conștientizării corpului și poate reduce simptomele fibromialgiei.

Natashaeste proprietarul Fit Mama Santa Barbara și este un terapeut ocupațional și antrenor de wellness autorizat și înregistrat. Ea a lucrat cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness în ultimii 10 ani într-o varietate de situații.Este o bloggeră pasionată și scriitoare independentă și îi place să petreacă timpul la plajă, să se antreneze, să-și ia câinele în drumeții și să se joace cu familia.