5 întinderi ușoare pentru dureri de spate pentru seniori

1. Întinderea gâtului și a pieptului

Chiar înainte de răspândirea ecranelor în viața noastră, oamenii încă își ridicau bărbia înainte sau în jos în mod regulat, pentru a citi, pentru a mânca (când ne uităm la farfurii), pentru a conduce și așa mai departe. Acest lucru provoacă dureri de gât și poate contribui la dureri în alte părți ale coloanei vertebrale și ale spatelui, de obicei în partea superioară și medie a coloanei vertebrale. Mișcarea de mai jos ajută la ameliorarea acestei dureri și, de asemenea, întinde pieptul, care se poate simți strâns din postura proastă și trebuie să fie deschis înapoi.

Mușchii lucrați: Acest lucru vă întinde mușchii scapulelor și trapezilor din gât, precum și pectoralii și erectorul coloanei vertebrale și vă lucrează ușor oblicii.

1. Începeți așezat, cu picioarele așezate pe podea, stând drept. Aduceți mâinile să se odihnească la baza craniului, degetele împletite, degetele mari trecând pe lângă urechi și pe gât. (Aceasta este poziția clasică „relaxată, relaxată”, cu capul sprijinit în mâini.)
2. Ușurează-ți capul înapoi în mâini, întorcând fața spre tavan.
3. Inspirați adânc. Pe măsură ce expirați, ușurează-ți cotul stâng, astfel încât să fie îndreptat mai mult spre sol, iar cotul drept spre tavan. Acest lucru vă va întinde gâtul într-un mod susținut. Notă: aceasta ar trebui să fie o mișcare ușoară, așa că dacă este o mișcare ușoară și coatele tale se mișcă doar un inch sau 2, este în regulă. Ar trebui să se simtă ca o întindere bună, nu dureroasă.
4. Respirați adânc de două ori și reveniți la neutru, coloana vertebrală verticală.
5. Repetați pe cealaltă parte, cotul drept spre sol, cotul stâng spre tavan. Faceți acest lucru de 3 ori pe fiecare parte, alternând părțile pe măsură ce mergeți.

2. Îndoire ușoară în spate așezat

Spatele nostru superior și mijlociu (coloana toracală și cervicală) încep să se curbeze înainte și mai mult pe măsură ce îmbătrânim, datorită bărbiei care iese în afară sau în jos, așa cum am menționat mai sus, și, de asemenea, din cauza cât de des efectuăm această mișcare de-a lungul vieții. Poate deveni postura noastră obișnuită, spre deosebire de postura noastră „leneșă”. Acest lucru contribuie la bănuiala pe care o asociam adesea cu îmbătrânirea și poate provoca tensiune în mușchii spatelui. Această tensiune poate fi contracarată prin această îndoire ușoară în spate.

Mușchii lucrați: Această întindere folosește extensorii coloanei vertebrale, mușchii anteriori ai gâtului și pectoralii.

1. Începeți așezat, cu picioarele așezate pe podea, duceți mâinile la spatele inferior, cu degetele îndreptate în jos și cu degetele mari înfășurate în jurul șoldurilor spre corpul din față.
2. Apăsați-vă mâinile ferm în șolduri/partea inferioară a spatelui și inspirați.
3. În timp ce expirați, arcuiți ușor coloana vertebrală, conducând cu capul. Notă: nu doriți ca capul să cadă prea mult înapoi. Totuși, vrei să conduci cu coloana cervicală, așa că înclinarea bărbiei în sus, cu fața spre tavan, este un început bun, blând. Îndoirea în spate ar trebui să aibă loc în toată partea superioară și mijlocie a coloanei vertebrale.
4. Țineți 5 respirații complete și adânci.
5. Reveniți ușor și încet la poziția de pornire neutră și repetați de 3 până la 5 ori.

3. Întinde mâna înapoi

Această întindere ajută la gama de mișcare a umerilor, precum și la întinderea umerilor și a pieptului. Când stăm aplecați în față sau stăm aplecați, se poate simți bine, ca și cum ne-am odihni în gheață. Cu toate acestea, acest lucru creează tensiune în piept prin tragerea acelor mușchi înăuntru. Și poate provoca dureri în partea superioară și medie a spatelui, evitând să lucrăm acești mușchi. Mișcarea de dedesubt deschide pieptul în sus, lucrează mușchii posturali și îmbunătățește extensia umerilor.

Mușchii lucrați: Această întindere oferă deltoizilor anteriori o întindere minunată, precum și pectoralilor.

1. Stați cu coloana vertebrală dreaptă, picioarele plantate ferm pe pământ. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, ajungeți în spatele vostru și împletește-ți mâinile. Notă: Dacă nu vă puteți împleti mâinile, apucați încheieturile sau coatele opuse.
2. Inspirați profund din nou și simțiți-vă coloana vertebrală crescând mai mult pe măsură ce vă așezați mai înalt. Rotiți umerii în sus și înapoi, mișcându-vă omoplații în jos pe spate.
3. Pe măsură ce expirați, îndreptați ușor brațele, dacă mâinile sunt împreunate. (Dacă mâinile nu sunt strânse, trageți ușor în direcții opuse.) Acest lucru vă va deschide partea superioară a spatelui.
4. După 3 respirații adânci, eliberează-ți clema și revino la neutru.
5. Repetați acest lucru de 3 ori.

Du-l la următorul nivel

Dacă cele de mai sus se simte bine și nu ca și cum ceva este încordat, puteți crește întinderea și implicați întreaga coloană vertebrală. Poate ajuta la ameliorarea durerii din alte părți ale spatelui, precum și la creșterea mobilității coloanei vertebrale.

1. Începeți cu întinderea de mai sus, ajungând în poziție cu mâinile încleștate la spate sau apucând încheieturile sau coatele opuse.
2. Inspirați și simțiți cum vă ridică coastele și coloana vertebrală crește. Păstrând această senzație în coloana vertebrală, aplecă-te ușor înainte spre talie, ca și cum ți-ai aduce coastele la coapse.
3. Mergeți doar cât de departe vă simțiți bine. Dacă puteți merge până la coapse, este în regulă, dar nu vă prăbușiți pe picioare. Încă vrei să-ți folosești mușchii posturali pentru a te ține aici și a-ți întinde pieptul, umerii și spatele.

4. Pisica-Vaca asezata

Partea inferioară a spatelui este locul în care mulți oameni simt durere. Pe măsură ce îmbătrânim, degenerescenta coloanei vertebrale și osteoartrita devin mult mai frecvente. De asemenea, este obișnuit ca unii dintre noi să stea cu un „pelvis plat” atunci când avem o postură proastă, ceea ce poate provoca destul de puțin dureri de spate. Făcând Cat-Cow ajută la întinderea mușchilor inferiori ai spatelui, precum și la lucrul unora dintre mușchii de bază și la menținerea coloanei vertebrale sănătoase.

Mușchii lucrați: Acest lucru funcționează și întinde (deoarece este o combinație de 2 poziții) erectorul coloanei vertebrale, serratus anterior, mușchiul coastei iliace și oblicul extern abdominal și rectul abdominal.

1. Cu picioarele plantate ferm pe podea și genunchii la un unghi de 90 de grade, așezați mâinile pe genunchi, degetele îndreptate unul spre celălalt, călcâiul mâinilor pe partea exterioară a picioarelor.
2. Inspirați și, în timp ce expirați, apăsați în mâini și arcuiți-vă spatele folosind toată coloana vertebrală. Aceasta înseamnă că fața ta va fi îndreptată spre cer și ar trebui să simți un pic ca și cum ai apăsa fundul în spatele tău.
3. În timp ce inspirați din nou, rostogoliți umerii înainte și trageți buricul spre coloana vertebrală, lăsând bărbia spre piept și împingând cu mâinile spre genunchi.
4. În timpul următoarei expirări, inversați mișcarea, trăgându-vă pieptul prin brațe și arcuindu-vă din nou coloana vertebrală, apăsând în picioare, în loc de genunchi.
5. Repetați acest lucru încet, pe respirație, de 3 până la 5 ori.

5. Răsucire blândă

Răsucirea ușoară a coloanei vertebrale are multe beneficii, inclusiv stimularea digestiei și circulației și tonifierea abdomenului, dar este și unul dintre cele mai bune tipuri de întinderi pentru durerile de spate. Nu numai asta, dar o răsucire ușoară de câteva ori pe zi ajută la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale și poate ajuta la prevenirea viitoarelor dureri de spate.

Mușchii lucrați: Serratus anterior, erector al coloanei vertebrale și rombii sunt utilizați în această întindere, la fel ca o serie de mușchi ai gâtului (cum ar fi sternocleidomastoidian și splenius capitis).

1. Din nou, începeți cu picioarele ferm plantate pe podea și genunchii la un unghi de 90 de grade. Edge doar puțin înainte pe scaun. Nu vrei să simți că scaunul s-ar putea înclina înainte sau că ești instabil pe scaun, dar vrei mai mult spațiu în spatele tău.
2. În timp ce inspirați, apăsați pe scaun, așezați-vă drept, coloana vertebrală lungindu-vă și ridicați brațele deasupra capului.
3. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă ușor spre dreapta, punând mâna stângă pe partea exterioară a genunchiului drept și mâna dreaptă oriunde vă simțiți confortabil. Acest lucru ar putea fi pe scaunul sau pe spătar, dar nu utilizați acea mână pentru a vă „porni” răsucirea mai adânc. Vrei să simți răsucirea în mod egal prin toată coloana vertebrală, iar folosirea puterii brațului pentru a te răsuci mai tare poate provoca răni și o parte a coloanei vertebrale se răsucește mai tare decât restul.
4. Rămâneți în răsucire și, în timp ce inhalați, simțiți-vă că stați mai înalt. Pe măsură ce expirați, răsuciți puțin mai adânc.
5. Faceți 3 până la 5 respirații adânci înainte de a elibera ușor răsucirea și de a o face pe cealaltă parte. Alternați astfel încât să vă întindeți de cel puțin două ori pe fiecare parte.

La pachet

Nu numai că câteva întinderi simple vă vor ajuta să tratați durerile de spate acasă, dar vă pot ajuta și să evitați durerea în viitor. Mușchii noștri devin mai scurti și își pierd elasticitatea pe măsură ce îmbătrânim, iar evitarea mișcării nu face decât să agraveze aceste probleme, făcând mușchii mai slabi și provocând adesea durere. Întinzându-ne spatele și pieptul și menținând articulațiile umerilor și articulațiilor din spate în mișcare, putem evita durerea, îmbunătățim postura și gama de mișcare și menținem o calitate mai bună a vieții.

Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri noi, în special orice durere ascuțită, fulgerătoare sau care vă reduce capacitatea de a respira adânc. Majoritatea durerilor de spate sunt cauzate de suprasolicitare, postură proastă și greutate suplimentară.