Simte-te confortabil in sutien
Simte-te confortabil in sutien
Cu toții avem acea ținută — cea care stă în dulapul nostru, care așteaptă debutul ei pe siluetele noastre născute astfel. Iar ultimul lucru de care avem nevoie este orice motiv, cum ar fi un sutien surpriză, să ne submineze încrederea și să ne facă să nu ne simțim puternici și frumosi.
În timp ce vizarea umflăturii sutienului poate părea că totul este despre a arăta fumat într-o ținută, este într-adevăr un avantaj pentru sănătatea ta. Spatele face parte din nucleul tău (la fel ca și abdomenul) și este vital pentru mișcarea zilnică și pentru menținerea unei vieți bune și sănătoase. Prin urmare, practicarea acestor exerciții de întărire vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, stabilitatea și echilibrul și să combateți durerile de spate.
Deci ce mai aștepți? Ia-ți saltea, câteva gantere și două prosoape mici, apoi programează această rutină în calendarul tău.
Aducerea fără umflături înapoi, înapoi
După sesiunile de cardio, loviți greutățile. Încercați aceste cinci exerciții completând 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu, apoi treceți la următorul.
Să-ți spui la revedere grăsimii încăpățânate din spate nu este o soluție rapidă, dar rezultatele pot fi o bucurie de primăvară după ce îți dezvălui mușchii proaspăt tonifiați.
Ne-am dori să puteți reduce tot ce iese din jurul sutienului, dar pur și simplu nu este posibil! Pentru a tonifica toate zonele pe care le atinge sutienul și pentru a reduce grăsimea generală, este nevoie, de asemenea, de o dietă bine echilibrată și de exerciții cardio regulate.
Cum să faci fiecare exercițiu
Tracțiuni la bară
Un pullup este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de greutate corporală pe care le puteți efectua. Îți lucrează întregul spate, și anume dorsalul, care se află sub acea umflătură plină de sutien. Sari pe mașina de tragere asistată pentru a-ți consolida puterea și a deveni un profesionist de tragere.
Echipament necesar: Mașină de tragere asistată
- Începeți prin a atârna de bara de tragere cu brațele drepte și mâinile depărtate la lățimea umerilor.
- Trageți-vă în sus, îndoind coatele și trăgându-le spre podea. Odată ce bărbia trece de bară, coboară spatele până la început.
Dacă nu aveți acces la o mașină de tragere, puteți încerca și una dintre alternativele de braț din acest ghid.
Rânduri de gantere îndoite
Un alt exercițiu care vizează rândurile de gantere îndoite, va fi probabil puțin mai ușor decât tragerile, dar nu vă lăsați să vă păcălească – veți primi o mulțime de bani pentru banii dvs.
Echipament necesar: 2 gantere care încep cu 10 livre dacă ești începător
- Luați o ganteră în fiecare mână și balamale în talie, astfel încât partea superioară a corpului să fie îndoită la un unghi de 45 de grade spre sol. Brațele ar trebui să atârne în fața ta, perpendicular pe pământ.
- Ținând capul și gâtul neutru, spatele drept și stabilizând nucleul, îndoiți coatele și ridicați ganterele în sus, ținând coatele aproape de corp.
- Când ganterele îți lovesc talia, oprește-te și strânge-ți mușchii spatelui (lat și romboizi) înainte de a elibera încet brațele înapoi în poziția inițială.
Puteți face acest lucru și într-o poziție de lungă pentru un antrenament mai intens.
Supraom
Când lucrezi spatele nu poți uita partea inferioară. În acest studiu din 2013 al
Echipament necesar: nici unul
- Întinde-te cu fața în jos pe pământ, cu brațele întinse în fața ta, cu capul relaxat și cu vârful picioarelor pe pământ.
- Pentru a finaliza mișcarea, ridicați simultan picioarele și brațele la câțiva centimetri de sol, fără a ridica capul. Faceți o pauză pentru o secundă sau două în partea de sus, apoi reveniți înapoi pentru a începe.
Presă deasupra capului Pilates
Presa de deasupra capului vă lucrează atât umerii, cât și partea superioară a spatelui. În plus, deoarece această mișcare este efectuată stând pe podea, îți vei implica nucleul într-un mod mare.
Echipament necesar: două gantere ușoare, de 5 sau 10 lire fiecare
- Începe prin a sta pe pământ cu picioarele îndoite și tălpile picioarelor atingându-ți în fața ta.
- Cu o ganteră în fiecare mână și palmele îndreptate spre exterior, începeți cu greutățile sprijinite la înălțimea umerilor.
- Întăriți-vă miezul, întindeți brațele, împingând greutățile în sus și departe de tine. Ar trebui să simți asta în dorsale.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Slide braț
După cum am spus mai devreme, spatele tău este considerat parte a miezului tău, iar glisiera brațului este o modalitate excelentă de a-l lucra. După cum indică și numele, dă și brațelor tale o fugă pentru banii lor, așa că este un câștig-câștig în cartea noastră.
Echipament necesar: glisoare sau un instrument similar, cum ar fi farfurii de hârtie sau două prosoape mici, plus un covoraș
- Asumați poziția de pornire pe covoraș, în patru labe, cu glisoarele sub mâini.
- Strângeți abdomenul și începeți să vă împingeți mâinile în față cât de departe puteți, fără să atingeți solul. Asigurați-vă că miezul rămâne angajat și că șoldurile nu se lasă.
- Reveniți încet la poziția inițială trăgându-vă mâinile înapoi spre piept.
Testul final
Desigur, ar putea exista un alt vinovat pentru sutienul umflat. Și acesta ar fi un caz fantastic de „tu ești, nu eu”. Așa că întrebați-vă: port sutien de mărimea potrivită? Se dovedește,
Odată ce ați rezolvat acest lucru, continuați să vă concentrați pe dietă, cardio și antrenament de forță. Vei spune la revedere sutienului umflăt în cel mai scurt timp, ceea ce este de fapt doar câștigul bonus pentru a avea un spate sexy care te ajută să te simți bine și să stai în picioare și mândru în propria ta piele.
Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filosofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea — orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o mai departe Instagram.
Discussion about this post