5 mișcări Pilates pentru menopauză

1. Suta

Suta este un exercițiu de bază minunat și este, de asemenea, o mișcare fundamentală Pilates. Vă va ajuta să vă întăriți nucleul (numit „centrala” în Pilates) și să vă îmbunătățiți stabilitatea coloanei vertebrale lombare și a pelvisului.

Mușchii lucrați: abdominali și mușchii respiratori

1. Întindeți-vă pe covoraș, pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Pe măsură ce expirați adânc, aplatizați-vă partea inferioară a spatelui pe covoraș, îndoiți-vă capul și umerii de pe covoraș și plutește-ți brațele astfel încât să fie încă lângă tine, dar la câțiva centimetri de covoraș.
3. Pe măsură ce inhalați, trageți abdomenul în coloană vertebrală și pompați-vă brațele în sus și în jos, menținând umerii stabili până la un număr de 5.
4. Continuați să vă angajați abdomenul și să pompați brațele în timp ce expirați până la număr de 5.
5. Numărați până la 100, comutând inspirația și apoi expirarea la intervale de 5.

Pentru o provocare suplimentară, începeți cu picioarele în aer îndoite la un unghi de 90 de grade la șolduri și genunchi. Tibiele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Efectuarea The Hundred în această poziție adaugă mai multă provocare pentru abdomenul inferior. Cheia este să vă provocați abdomenul fără să vă răniți sau să vă încordați spatele.

2. Roll Up

Poate observați o temă: acesta este și un exercițiu de bază. Roll Up este excelent pentru mobilitatea coloanei vertebrale și controlul nucleului.

Mușchii lucrați: abdominale

1. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse drept pe saltea. Angajați-vă abdomenele și ridicați-vă brațele deasupra capului, cu palmele în sus, lăsându-le să plutească la câțiva centimetri de covoraș.
2. Pe măsură ce inhalați, flexați picioarele și angrenați-vă dorsalul (latissimus dorsi) pentru a vă mișca brațele astfel încât să fie la 90 de grade de podea.
3. Pe măsură ce brațele ating acel unghi, expiră, îndoiește-ți capul și umerii de pe covoraș și continuă să-ți tragi abdomenul în coloana vertebrală în timp ce te așezi, dezlipind câte o vertebră de pe covoraș. Notă: Apăsați partea inferioară a spatelui în covoraș pentru a-l proteja în timp ce vă ridicați.
4. Pe măsură ce stai până la capăt, ajungând spre degetele de la picioare, coloana vertebrală va continua să se îndoaie până când vei arăta aproape ca și cum te-ai odihni, cu trunchiul peste picioare. Cu toate acestea, abdomenele ar trebui să rămână active; vrei să îți tragă abdomenul spre coloana vertebrală și mușchii spatelui să se întindă activ.
5. Când trebuie să inspirați din nou, începeți să vă îndoiți înapoi până la culcare, eliberând picioarele din flexie și inversând mișcarea, ducând eliberând încet vertebra cu vertebră pe covoraș până când brațele sunt din nou la 90 de grade, când veți expira. și eliberează-ți brațele deasupra capului.
6. Repetați de cel puțin 5 ori.

3. Lovitură laterală

Această mișcare este un exercițiu de stabilitate. Este un exercițiu minunat pentru întărirea mușchilor articulației șoldului, precum și pentru construirea forței de bază.

Mușchii lucrați: glutei, abdominali, șolduri și extensori ai coloanei vertebrale

1. Întindeți-vă pe partea stângă, stivuindu-vă umerii, șoldurile și gleznele vertical unul peste altul. Mișcă-ți picioarele ușor înainte într-un unghi ușor, astfel încât să poți vedea degetele de la picioare. Susține-ți capul pe brațul stâng. Apăsați palma dreaptă pe podea pentru a vă ajuta să vă mențineți poziția.
2. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept la nivelul șoldului și pulsați-l înainte de două ori, flectând piciorul. Îl puteți pulsa la un unghi de 75 de grade sau mai mult, în funcție de flexibilitatea dvs. Mențineți o coloană neutră pe toată durata acestei mișcări.
3. Ținând piciorul ridicat, expirați în timp ce îndreptați ușor degetele de la picioare și măturați piciorul înapoi. Doriți să opriți mișcarea înapoi chiar înainte de a compromite stabilitatea neutră a coloanei vertebrale. Scopul este de a menține aceeași poziție a coloanei vertebrale folosind miezul pe măsură ce întăriți șoldul.
4. Repetați de cel puțin 8 ori pe piciorul drept și apoi treceți pe cealaltă parte.

4. Fierăstrău

Exercițiul cu ferăstrău mărește rotația coloanei vertebrale și vă întărește extensorii spatelui, ceea ce vă ajută la flexibilitatea corpului superior și gama de mișcare și vă întărește abdomenul și oblic.

Mușchii lucrați: extensori spinali, abdominali și oblici

1. Stai în picioare, cu picioarele întinse în fața ta, puțin mai lată decât distanța șoldurilor. (Imaginați-vă că aveți o minge de plajă sau o minge de exercițiu între picioare.) Țineți picioarele flectate.
2. În timp ce inspirați, așezați-vă în sus și întindeți-vă brațele pe fiecare parte, creând un „T” cu ele la înălțimea umerilor. Expiră și rădăcinează în oasele tale.
3. Pe măsură ce inspirați din nou, rotiți partea superioară a corpului spre dreapta și înclinați-vă trunchiul spre piciorul drept. Pe măsură ce expirați, atingeți mâna stângă spre exteriorul piciorului drept. Întinde-ți degetul mic de la picior ca și cum l-ai „tăia” cu degetul mic al mâinii stângi. Coloana vertebrală ar trebui să se rotunjească înainte cu control, ținând abdomenele trase spre coloana vertebrală și întinzând partea inferioară a spatelui.
4. Inspirând, îndreptați coloana vertebrală, dar rămâneți rotit până când expirați, când vă veți relaxa ușor.
5. Repetați pe partea opusă, completând de cel puțin 5 ori pe fiecare parte.

5. Întinderea coloanei vertebrale

Aceasta este o întindere frumoasă pentru a încheia această scurtă serie de mișcări Pilates cu care. Ajută la întinderea spatelui inferior și la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale. În plus, îți lucrează abdomenul.

Mușchii lucrați: abdominali și extensori spinali

1. Stai în picioare, cu picioarele întinse în fața ta, de data aceasta la distanța șoldurilor, picioarele flectate. Pe măsură ce inspiri, brațele tale ar trebui să fie întinse în fața ta, cu palmele în jos, la distanță de lățimea umerilor.
2. Expirați în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală în sus, apoi rotiți-vă înainte, articulând coloana vertebrală câte o vertebră pe când vă apropiați de picioare; vrei să ții brațele paralele cu podeaua, cu palmele în jos pe măsură ce te întinzi. Amintiți-vă să trageți abdomenele în timp ce vă întindeți.
3. Inspirați în timp ce vă reașezați coloana vertebrală, rostogolindu-vă înapoi în poziția inițială.
4. Repetați acești pași de 5 ori.

The Takeaway

Cercetările au descoperit că femeile care se confruntau cu simptome de menopauză și care s-au angajat în programe de exerciții care includ exerciții aerobe și de antrenament de forță au avut niveluri mai bune de densitate osoasă și rezultate de sănătate mintală. Efectuează mișcările de mai sus în rutina ta obișnuită de exerciții și vezi cum te fac să te simți. Dar discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exerciții.

Gretchen și-a început călătoria în yoga după ce și-a dat seama că îi plăcea să lucreze ca editor și scriitor, care stătea la computer toată ziua, dar nu-i plăcea ceea ce făcea pentru sănătatea ei sau bunăstarea generală. La șase luni după ce și-a terminat RYT de 200 de ore în 2013, a trecut printr-o intervenție chirurgicală la șold, oferindu-i brusc o perspectivă complet nouă asupra mișcării, durerii și yoga și informând abordarea ei de predare.