Trăiesc cu tulburare de anxietate generalizată (TAG). Ceea ce înseamnă că anxietatea îmi apare în fiecare zi, pe tot parcursul zilei. Oricât de multe progrese am făcut în terapie, tot mă trezesc absorbit de ceea ce îmi place să numesc „vortexul anxietății”.
O parte din recuperarea mea a implicat recunoașterea momentului în care încep să mă îndrept în gaura iepurelui și utilizarea instrumentelor pentru a face un pas (sau mulți pași) înapoi. Aud de la tot mai mulți oameni că este o provocare să identific comportamentele anxioase pentru ceea ce sunt, așa că iată câteva dintre propriile mele semnale roșii și ce fac pentru a mă ajuta atunci când apar.
1. Dezvoltați conștientizarea corpului
Un loc important pentru a începe să-ți recunoști comportamentul anxios este propriul tău corp. Mulți dintre noi percepem că anxietatea este totul în capul nostru, când, în realitate, este și foarte fizică. Când gândurile mele încep să curgă și nehotărârea începe, îmi întorc conștientizarea din minte către ceea ce mi se întâmplă fizic. Când respirația a devenit mai rapidă, când încep să transpirați, când îmi furnică palmele și când transspir, știu că nivelul meu de anxietate crește. Reacțiile noastre fizice la anxietate sunt extrem de individuale. Unii oameni suferă de dureri de cap, de stomac sau de spate, în timp ce pentru alții, respirația devine rapidă și superficială. Începerea să observ ce se întâmplă în corpul meu și cum se simte mi-a oferit o modalitate puternică de a identifica simptomele de anxietate. Chiar dacă nu sunt sigur ce mă face să devin anxioasă, luarea în considerare a schimbărilor mele fizice mă ajută să încetinesc și…
2. Respirați adânc, încet
Prima dată când am aflat despre respirația profundă a fost în spitalul de psihiatrie. „Da!” M-am gândit: „Voi respira doar și anxietatea se va opri”. Nu a mers. Încă eram în panică. În timp ce mă îndoiam dacă mă ajuta cu ceva, am rămas cu el luni și luni. În principal pentru că fiecare terapeut și psihiatru mi-a spus să o fac, așa că m-am gândit că e ceva la sfatul lor și în acel moment nu aveam nimic de pierdut. A fost nevoie de multă practică pentru ca respirația să facă diferența. Deși respirația adâncă în mijlocul unui atac de panică va ajuta într-o anumită măsură, am descoperit că adevărata putere a respirației profunde se întâmplă în fiecare zi – când mă gândesc la ziua mea, sau conduc la serviciu sau la birou. , sau gătind cina. Nu aștept până mă aflu într-o criză de anxietate completă ca să respir adânc. De îndată ce gândurile încep să-mi curgă sau simt vreunul dintre simptomele mele fizice, îmi începe respirația profundă. Uneori, îmi părăsesc biroul pentru câteva minute și stau afară și respir. Sau trag și inspir, expir. Este ceva pe care îl pot folosi oriunde pentru a mă ajuta să apăs pe butonul de pauză și să mă reconectam la corpul meu.
3. Examinați cotidianul
Pentru mine, anxietatea nu este atât de concentrată pe evenimente catastrofale majore. Mai degrabă, este ascuns în activitățile mele zilnice. De la alegerea cu ce să mă îmbrac, la planificarea unui eveniment, la cumpărarea unui cadou, devin obsedat să găsesc soluția perfectă. De la deciziile mici la cele mari, voi compara și voi verifica toate opțiunile până mă voi epuiza. Înainte de episodul meu de depresie majoră și anxietate din 2014, nu credeam că am o problemă de anxietate. Cumpărături, performanțe superioare, oameni mulțumiți, frica de eșec – acum pot să privesc înapoi și să văd că anxietatea a definit multe dintre obiceiurile mele personale și profesionale. M-a ajutat foarte mult să fiu educat despre tulburările de anxietate. Acum, știu cum să-i spun. Știu care sunt simptomele și le pot conecta cu propriul meu comportament. Oricât de frustrant poate fi, cel puțin are mai mult sens. Și nu mi-e frică să obțin ajutor profesional sau să iau medicamente. Cu siguranță e mai bine să încerc să mă descurc singur.
4. Intervine pe moment
Anxietatea este ca un bulgăre de zăpadă: odată ce începe să se rostogolească în jos, este foarte greu să o oprești. Conștientizarea corpului, respirația și cunoașterea simptomelor mele sunt doar o parte a monedei. Celălalt îmi schimbă de fapt comportamentul anxios, ceea ce în acest moment este extrem de greu de realizat, deoarece impulsul este atât de puternic. Indiferent de nevoia care provoacă comportamentul anxios, se simte urgent și îngrozitor – și, pentru mine, aceasta este de obicei o teamă subiacentă de respingere sau de a nu fi suficient de bun. De-a lungul timpului, am descoperit că aproape întotdeauna pot să mă uit înapoi și să văd că alegerea rochiei perfecte nu era atât de importantă în marea schemă a lucrurilor. Adesea, anxietatea nu se referă cu adevărat la ceea ce suntem anxioși.
Acestea sunt câteva instrumente care mă ajută să intervin cu mine însumi în acest moment:
Doar plecând. Dacă sunt absorbit de nehotărâre și continui să verific, să cercetez sau să merg înainte și înapoi, mă încurajez cu blândețe să renunț pentru moment.
Setarea unui temporizator pe telefonul meu. Îmi acord încă 10 minute pentru a verifica diferite opțiuni, apoi trebuie să mă opresc.
Țin ulei de lavandă în poșetă. Trag sticla și o miros în momentele în care simt că anxietatea crește. Îmi distrage atenția și îmi angajează simțurile într-un mod diferit.
Vorbesc singur, uneori cu voce tare. Recunosc că mă simt speriat și mă întreb ce altceva pot alege să fac pentru a mă ajuta să mă simt în siguranță.
A fi activ. Exercițiile fizice, mersul la o scurtă plimbare sau chiar doar ridicarea în picioare și întinderea mă ajută să mă reconectez cu corpul meu și mă scoate din intensitatea momentului. A avea câteva activități de rezervă la îndemână mă ajută: gătitul, meșteșugurile, vizionarea unui film sau curățarea mă pot ajuta să aleg o altă cale.
5. Nu-ți fie teamă să ceri ajutor
Am ajuns să realizez că anxietatea este comună. De fapt, este cea mai frecventă boală mintală din Statele Unite. Deci foarte mulți alții experimentează simptome de anxietate, chiar dacă nu sunt diagnosticați cu o tulburare de anxietate. Deși nu port un semn în jurul gâtului care să spună „PROBLEMĂ DE ANXIETATE”, vorbesc cu familia, prietenii și chiar cu unii colegi despre asta. Nu pot sublinia cât de mult m-a ajutat asta. Mi-a arătat că nu sunt singur. Învăț de la felul în care alți oameni se descurcă cu asta și îi ajut împărtășindu-mi propriile experiențe. Și mă simt mai puțin izolat când lucrurile devin grele. Cei care îmi sunt cei mai apropiați mă pot ajuta să recunosc când anxietatea mea devine mai puternică și, deși acest lucru nu este întotdeauna ușor de auzit, apreciez. Nu ar ști cum să fie acolo pentru mine dacă nu le-aș împărtăși.
Să îmi cunosc propria anxietate a fost cheia pentru a mă ajuta să o debloc. Obișnuiam să trec peste comportamente care mă preocupau și nu mă acordam cu modul în care corpul meu reacționa la stres. Deși a fost dificil de înfruntat, este aproape o ușurare să înțeleg cum mă influențează GAD de la o zi la alta. Cu cât dezvolt mai multă conștientizare, cu atât mai rar mă trezesc absorbit în vârtej. Fără aceste cunoștințe, nu aș putea obține ajutorul de care aveam nevoie de la alții și, cel mai important, nu aș putea obține ajutorul de care am nevoie de la mine.
Amy Marlow trăiește cu tulburare de anxietate generalizată și depresie și este un vorbitor public cu Alianța Națională pentru Bolile Mintale. O versiune a acestui articol a apărut pentru prima dată pe blogul ei, Albastru Albastru deschis, care a fost numit unul dintre Healthline cele mai bune bloguri despre depresie.
Discussion about this post