5 tipuri de bucle ischio-jambiere pentru coapse mai puternice

Beneficiile curlei ischiobiurilor

În timpul unei curle a ischio-coarbei, mușchii coapsei din spate lucrează pentru a-ți ridica piciorul inferior. Această mișcare îți angajează ischiochibial și fesierii, ceea ce le face mai puternice.

Când ai ischiochimbio-coarbe puternice, ești mai puțin predispus la răni și dureri. Acest lucru se datorează faptului că ischiochibial-costerele puternice pot rezista impactului exercițiului și ajută la stabilizarea genunchilor.

De asemenea, buclele ischio-jambierului vă întind cvadricepsul, ceea ce poate ajuta la ameliorarea strâmturii quad și a durerilor de spate.

Lucruri de reținut

Este important să vă mențineți spatele neutru în timpul buclelor ischio-jambierii. Dacă vă arcuiți partea inferioară a spatelui, ischiobigiolarele nu vor funcționa corect. În schimb, spatele tău va face treaba, ceea ce poate provoca dureri de spate și disconfort.

Pentru a evita arcuirea spatelui, contractați abdomenul în timpul exercițiului. Contractarea abdomenului va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale. Genunchii tăi ar trebui să fie singurul lucru care se îndoaie în timpul buclelor ischio-jambierului.

De asemenea, cel mai bine este să te miști încet. Mișcările bruște, smucilate pot duce la răni, așa că mișcările tale ar trebui să fie controlate.

Nu mai faceți onduleuri ale ischiochimbilor dacă simțiți dureri la genunchi, șolduri sau spate. Un antrenor personal vă poate sugera exerciții alternative pentru a vă lucra în siguranță picioarele.

1. Curl ischiobial în picioare

Curl-ul hamstring este un exercițiu pentru greutatea corporală care îți tonifică mușchii hamstring. Este un antrenament ideal pentru îmbunătățirea echilibrului și a forței picioarelor.

Pentru a face o ondulare a ischiobichilor în picioare:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pune-ți mâinile pe talie sau pe un scaun pentru echilibru. Mutați greutatea pe piciorul stâng.
2. Îndoiți încet genunchiul drept, aducând călcâiul spre fund. Ține-ți coapsele paralele.
3. Coborâți încet piciorul.
4. Completați 12 până la 15 repetări.
5. Repetați cu celălalt picior.

2. Curl ischio-jambierului așezat

Acest exercițiu se face cu o bandă de rezistență în jurul picioarelor inferioare. Ischio-jambierii va trebui să lucreze foarte mult pentru a vă mișca călcâiele împotriva rezistenței.

Pentru a face o ondulare a ischiobigiolarului așezat:

1. Legați capetele unei benzi de rezistență de un obiect robust, cum ar fi un aparat de exercițiu sau o piesă de mobilier. Stai în fața trupei. Așezați bucla în jurul unuia dintre călcâi și țineți picioarele împreună.
2. Îndoiți genunchiul pentru a trage călcâiul înapoi, oprindu-vă când nu puteți trage mai departe.
3. Întindeți genunchiul pentru a reveni la poziția inițială.
4. Completați 12 până la 15 repetări. Apoi repetați pe celălalt picior.

3. Curl ischio-jmbiolarelor predispus

Asemenea curlei ischiochimbilor asezat, versiunea predispusa adauga rezistenta picioarelor inferioare. Acest lucru îți angajează ischiochimbiolarele atunci când îndoiți genunchii.

Pentru a face o ondulare a ischiobialului predispus:

1. Ancorați capetele unei benzi de rezistență la un obiect robust. Întinde-te pe burtă cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați banda în jurul unui călcâi și flexați-vă glezna.
2. Îndoaie genunchiul pentru a trage călcâiul spre fund, ținând coapsele și șoldurile pe covoraș.
3. Oprește-te când nu poți trage mai departe. Reveniți la poziția inițială.
4. Completați 12 până la 15 repetări.

Încercați să utilizați benzi de rezistență mai grele pe măsură ce vă întăriți.

Alternativ, puteți face curl-ul ischiobichilor predispus fără o bandă de rezistență.

4. Curl ischiobial cu o minge

Curl cu o minge a ischiobialului folosește o minge de stabilitate pentru a vă ridica șoldurile și picioarele de pe podea. Când vă îndoiți genunchii, ischiochimbiolarele se vor angaja pentru a rostogoli mingea spre corp.

Pentru a face acest tip de curl ischio-jambier:

1. Stați pe spate. Pune-ți gambele și călcâiele pe o minge de stabilitate. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și flexați-vă gleznele. Pune-ți brațele pe podea, cu palmele în jos.
2. Mișcă-ți șoldurile în sus până când corpul tău este drept. Angajează-ți fesierii.
3. Ridicați încet șoldurile și îndoiți genunchii. Trageți-vă călcâiele spre fese, mișcând mingea spre corp până când tălpile picioarelor ating mingea.
4. Întinde-ți genunchii și coboară șoldurile și spatele pe podea.
5. Completați 12 până la 15 repetări.

Pentru un antrenament suplimentar, ține un picior ridicat sau încrucișează-ți brațele pe piept.

5. Curl cu gantere

Acest exercițiu folosește o ganteră pentru a adăuga rezistență între picioare. Greutatea suplimentară îți provoacă ischiochimbiolarele în timp ce ridici picioarele inferioare.

Începeți cu o ganteră ușoară. Pe măsură ce devii mai puternic, poți folosi o greutate mai mare.

Pentru a face acest tip de curl ischio-jambier:

1. Întinde-te pe burtă și încrucișează-ți brațele în fața ta. Pune o ganteră ușoară între picioare.
2. Îndoiți genunchii, mișcându-vă călcâiele spre fund.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Completați 12 până la 15 repetări.

De asemenea, puteți folosi greutăți pentru glezne în loc de gantere.

Linia de jos

Curl-ul hamstring este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor coapsei spatelui, ceea ce vă poate reduce riscul de rănire. Doar asigurați-vă că evitați să vă arcuiți spatele în acest proces.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca un nou antrenament. Dacă aveți o afecțiune a articulațiilor sau dacă vă recuperați după o accidentare, ei ar putea recomanda alternative mai sigure.

3 Mișcări HIIT pentru a întări ischiogambierele