5 trucuri pe care le folosește acest nutriționist pentru a-și menține pastele prietenoase cu pierderea în greutate

1. Nu uita de proteine

O porție de paste nu este deosebit de bogată în calorii – de obicei, în jur de 250 până la 300 de calorii -, dar amidonul este cel care poate duce la o creștere rapidă de insulină și la o creștere rapidă a zahărului din sânge. Când nivelul zahărului din sânge crește rapid, ele tind să se prăbușească la fel de repede, explică Gans. Acest lucru provoacă de obicei pofta de carbohidrați mai rafinați.

Vestea bună este că puteți atenua creșterea glicemiei și a poftei de carbohidrați, pregătind pastele cu niște proteine, grăsimi și fibre.

Proteinele ar trebui să umple 1/4 din farfurie sau castron, spune Gans. Dacă încerci să slăbești, acest lucru este foarte important. Proteină vă poate ajuta să vă păstrați mai mult din mușchiul tău slab pe măsură ce pierzi grăsime și duce la mai multe calorii arse în fiecare zi.

Recomandarea lui Gans

Aruncați niște fructe de mare – pentru că nu se numește dieta „mediteraneană” degeaba. Peștele proaspăt, cum ar fi somonul și creveții, oferă, de asemenea, niște omega-3 esențiale pentru stimularea creierului și a corpului. Dar dacă somonul, tonul, midiile, creveții și chiar homarul nu te îndeamnă, adaugă 3-4 uncii de pui slab.

Vegetarian? Pastele și leguminoasele merg împreună ca Ben & Jerry’s sau Dolce & Gabbana… mai bine împreună. Fasolea albă va adăuga fibre, proteine ​​și o textură cremoasă netedă, în timp ce lintea va conține proteine ​​și va adăuga o aromă consistentă asemănătoare cărnii.

2. Nu te teme de grăsime

Grăsimile sănătoase durează mai mult decât carbohidrații pentru a se digera și rămân în stomac pentru a te ajuta să te simți mai mulțumit. În timp ce grăsimile, cum ar fi pastele, au fost poziționate ca un inamic pentru observarea greutății, ele pot fi sănătoase.

„Grăsimile sănătoase” se referă de obicei la grăsimile mononesaturate și polinesaturate, care ajută la reducerea colesterolului LDL (care este tipul care vă înfundă arterele) și vă pot reduce riscul de diabet de tip 2.

Recomandarea lui Gans

Folosiți 1 linguriță de ulei de măsline și cantitatea preferată de sare, piper și alte condimente pentru a condimenta și a îmbrăca felul de mâncare. Dacă vă urmăriți caloriile, asigurați-vă că măsurați uleiul de măsline în loc să-l turnați direct din sticlă. O singură lingură de ulei de măsline are aproximativ 119 de calorii și nu vrei să-l triplezi accidental.

Sau, dacă te simți aventuros, adaugă avocado direct în tigaie sau amestecă-l cu busuioc pentru un sos pesto de avocado. Această rețetă de la Eating Well conține pesto de avocado fără lactate.

3. Abundă cu legume

Când ne gândim la feluri de mâncare cu paste, „legumele ar trebui să fie principala atracție”, spune Gans. „Pasta este doar co-starul. Și cum arată bolul tău ar trebui să înfățișeze asta.” O regulă de bază este să includeți întotdeauna 2-3 porții de legume de fiecare dată când pregătiți un fel de paste, ceea ce vă va încărca masa cu fibre, spune ea.

Majoritatea femeilor au nevoie de 25 de grame de fibre pe zi, dar primesc în medie doar 15-22 de grame, conform Institutului de Medicină. Pentru bărbați, ei recomandă 38 de grame de fibre pe zi, dar sunt în medie doar 20-26 de grame. Acesta este probabil motivul pentru mai mult de 42 de milioane de oameni din SUA sunt afectate de constipatie.

Recomandarea lui Gans

Din fericire pentru iubitorii de paste, nu trebuie să mâncați o salată plictisitoare pentru a obține doza de fibre. “Adăuga orice legumele care vă plac la masă. Nicio legumă nu este mai bună decât alta!” ea spune.

Ai nevoie de o recomandare? Go-to-ul lui Gans este un fel de mâncare verde cu inimioare de anghinare, mazăre, broccoli și dovlecel. Dar roșiile fierte, ceapa și spanacul sunt și ele o combinație gustoasă.

4. Alege palid, dacă este preferința ta

Pâinea albă și pastele au devenit răul public numărul unu rău pentru tine. Dar Gans spune că nu trebuie să fie așa.

Cea mai mare diferență dintre pastele albe și cele integrale este că produsele din cereale integrale sunt făcute din tărâțe (straturile exterioare), germeni (partea cea mai interioară) și endosperm (partea amidonată). Pâinea albă și pastele sunt formate doar din porția amidonată. Când tărâțele sunt îndepărtate, își pierde o mulțime de nutrienți, inclusiv:

• fibră
• vitamina B-6
• vitamina E
• zinc
• acid folic
• magneziu
• crom
• acid folic

Recomandarea lui Gans

Orice aliment nu va cauza creșterea în greutate (sau vă va face mai puțin sănătos), la fel cum orice aliment nu va provoca pierderea în greutate sau probleme de sănătate, spune Gans. Sănătatea și greutatea ta este mai degrabă o reflectare a obiceiurilor alimentare și a tiparelor pe care le ai în majoritatea timpului.

Pâinea albă și pastele au mai puține fibre și nutrienți în comparație cu cerealele integrale. Cu toate acestea, dacă preferați pastele albe, concentrați-vă asupra modalităților de a face felul de mâncare mai hrănitor, adăugând proteine ​​și legume și ținând cont de porțiile de paste. Acest lucru va ajuta la descurajarea consumului excesiv de alimente care nu sunt atât de dense în nutrienți, adăugând, în același timp, valoare nutritivă mesei. „La urma urmei, dieta mediteraneană nu interzice niciun grup de alimente”, adaugă ea.

5. Turnați-vă un pahar de vin

Dacă a putea mânca paste nu este un motiv suficient pentru a mânca ca un mediteranean, poate acesta va fi: Poți să bei vin roșu! „Dacă nu sunteți cineva căruia îi place să bea, nu trebuie să începeți să culegeți beneficiile dietei Med”, spune Gans. Dar daca tu do bucurați-vă de băut, mergeți mai departe și savurați un pahar de vin la cină.

Nu uitați, o porție are doar 5 uncii – nu 7 sau 9, așa cum v-ar face să credeți majoritatea paharelor de vin.

Recomandarea lui Gans

Beți și savurați cu moderație! „Nu, nu-ți poți economisi paharele de vin”, spune Gans. „Dacă nu bei de luni până joi, nu ai „câștigat” încă patru pahare vineri seara. Nu există niciun efect cumulativ!” adaugă ea.

Unele paste ar trebui evitate…

Plină de super-alimente precum uleiul de măsline, nuci, carnea slabă și fructele și legumele proaspete, aveam deja bănuiala că dieta mediteraneană este sănătoasă – până la urmă a fost egalată cu cea mai bună dietă generală de US News And World Report. Dar asta nu înseamnă că toate pastele sunt create egale.

De fapt, același studiu care a constatat că pastele sunt sănătoase în modul mediteranean, de asemenea, a constatat că consumatorii de mac și brânzeturi erau mai puțin sănătoși decât cei care nu consumau paste – și semnificativ mai puțin sănătoși decât cei care le-au consumat în mod med. Cercetătorii au văzut, de asemenea, că cei care mănâncă mac și brânză au consumat în medie cu 14% mai puține fibre și cu 5% mai puțin potasiu în dieta lor.

Asta nu înseamnă că mac cu brânză ar trebui eradicat din dieta ta. Dar includerea mai multor legume și proteine ​​în dieta ta, așa cum spune Gans, ar putea aduce beneficii sănătății tale. Este esențial să știi când să învârți furculița, pentru că mai mult decât orice, ingredientele contează pentru a face mâncarea confortabilă preferată a tuturor sănătoase.

Gabrielle Kassel este o rugby, alergare cu noroi, amestecare de proteine ​​cu smoothie, pregătirea meselor, CrossFitting, Scriitor de wellness din New York. Ea e a devenit o persoană matinală, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune, totul în numele jurnalismului. În timpul ei liber, ea poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presa pe bancă sau exersând hygge. Urmăriți-o mai departe Instagram.