6 exerciții aprobate de chiropracticieni pentru a combate gâtul textului

Cum obții un text neck?

Care sunt șansele să citiți acest articol de pe dispozitivul dvs. portabil, să vă implicați în poziția gravă, dar dăunătoare, a textului gâtului? (Definiție: capul înainte, umerii rotunjiți și spatele prăbușiți.) Această poziție, cunoscută și sub denumirea de „gât text”, este o adevărată epidemie.

Oamenii petrec aproximativ cinci ore în fiecare zi uitându-se la telefoanele lor – și asta poate duce la unele dureri și dureri serioase de gât, explică chiropracticianul Ciara Cappo, DC, de la Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Cercetătorii de la Harvard Medical Health prezic că 7 din 10 oameni vor avea dureri de gât la un moment dat în viața lor.

Iată ce face gâtul text asupra corpului tău: comprimă și strânge structurile mușchilor, tendonului și ligamentelor din fața gâtului, în timp ce prelungește structurile mușchilor, tendonului și ligamentelor din spatele gâtului. „Capul uman cântărește 10 kilograme. Pentru fiecare centimetru capul tău este înclinat înainte, greutatea pe care o are gâtul tău se dublează”, explică Cappo. În timpul suplimentar, această încordare suplimentară se adaugă.

Dar renunțarea la dispozitivele noastre nu este cu adevărat o opțiune. În schimb, ceea ce putem face este să ne asigurăm că ne exercităm corect și să practicăm obiceiuri bune pentru a preveni durerile asociate cu gâtul textului.

Exerciții pentru combaterea gâtului textului

Întărirea și întinderea mușchilor vă poate ajuta la atenuarea unei anumite dureri de gât, spune Aixa Goodrich DC, FMP, de la Centrul de Reabilitare și Wellness din Florida de Sud.

Așadar, cu ajutorul chiropracticienilor profesioniști, am adunat cele mai bune întinderi și exerciții fără echipament. Includeți-le în rutina dvs. zilnică de una până la trei ori pe zi pentru a vă ajuta să arătați la gâtul textului cine este șeful.

1. Încuviințare exagerată

Înclinarea exagerată din cap contrabalansează poziția capului în jos/înainte trăgându-vă umerii în jos și înapoi și sporind mobilitatea gâtului, explică Cappo.

Cum să o facă:

1. Începe prin a sta la birou sau în picioare confortabil, cu umerii relaxați. Cu gura închisă – dinții se ating, dar nu se strâng – privesc în sus.
2. Faceți o pauză aici și lăsați-vă maxilarul să se relaxeze și să deschideți gura. Acum vedeți dacă vă puteți aduce capul mai înapoi cu un inch sau doi (de obicei, puteți).
3. Ține-ți capul nemișcat aici și du-ți maxilarul inferior la maxilarul superior, închizând gura. Ar trebui să simți o întindere în partea din față a gâtului.

2. Câine cu fața în jos

Câinele cu fața în jos este util pentru deschiderea peretelui toracic anterior și a umerilor – care sunt adesea rotunjiți și strânși din cauza utilizării excesive a tehnologiei, subliniază Goodrich. Această poziție se referă la forța corpului superior, ceea ce înseamnă că, dacă nu ai puterea umerilor, s-ar putea să o compensezi prin strângerea umerilor până la urechi. Dacă observați că faceți acest lucru, trageți în mod activ omoplații pe spate, ceea ce va crea spațiu în gât.

Cum să o facă:

1. Începeți în patru picioare. Aplecă-ți degetele de la picioare și ridică-ți șoldurile sus, ajungând la oasele șoldului spre tavan.
2. Atingeți-vă călcâiele înapoi spre covoraș, dar nu le lăsați pe pământ.
3. Lasă-ți capul astfel încât gâtul să fie lung. Pe măsură ce stai aici, asigură-te că cutele încheieturii tale rămân paralele cu marginea din față a covorașului.
4. Pentru a ușura presiunea asupra încheieturilor, apăsați în degetele degetelor și degetelor mari.
5. Respirați aici cel puțin trei respirații adânci. Apoi eliberați.

3. Pisica-Vaca

Miezul și pelvisul ar trebui să conducă fluxul Cat-Cow: pe măsură ce inhalați, creați o înclinare anterioară a pelvisului, astfel încât coczisul să fie îndreptat spre tavan, iar pe măsură ce expirați, creați o înclinare posterioară, astfel încât coczisul să fie întors spre sol. . Această secvență de mișcare ajută la creșterea conștientizării coloanei vertebrale, care este o mare parte a posturii mai puțin decât perfecte.

Cum să o facă:

1. Începeți în patru labe cu umerii stivuiți peste încheieturile mâinilor, șoldurile stivuite peste genunchi și vârfurile picioarelor apăsate în pământ. Priviți în jos câțiva centimetri în fața degetelor și prelungiți-vă de la cap până la coccis.
2. Pentru a începe faza de „pisica”, folosește-ți abdomenul pentru a-ți ondula coloana vertebrală spre tavan în timp ce îți bagi coccisul (făcând forma unei pisici de Halloween) în timp ce expiri. Lungiți-vă gâtul și lăsați-vă bărbia să ajungă în jos și înăuntru, spre piept, astfel încât urechile să coboare de bicepși.
3. Pentru a începe faza de „vacă”, înclinați-vă și scoateți-vă pelvisul astfel încât burta să cadă pe podea în timp ce inhalați. Lărgiți-vă omoplații, trăgând umerii departe de urechi și ridicați-vă bărbia și pieptul pentru a privi în sus, spre tavan.
4. Parcurgeți Cat-Cow de câteva ori, ținând stresul și presiunea din cap și gât.

4. Padahastasana

Padahastasana întinde gâtul și ischiobigiolarele, ceea ce înseamnă că se luptă cu gâtul text și solduri care sunt strânse de la stat toată ziua la aceeași oră, explică Goodrich.

Cum să o facă:

5. Poza arcului

Poza arcului ajută la contracararea umerilor înclinați, deschizându-i din față și întărindu-i din spate, explică Marina Mangano, DC, fondatoarea Chiro Yoga Flow.

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă pe burtă, cu bărbia pe podea și mâinile sprijinite de fiecare parte a voastră.
2. Îndoiți genunchii și aduceți-vă călcâiele cât mai aproape de fese. Întindeți-vă înapoi cu ambele mâini și apucați-vă de gleznele exterioare. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă călcâiele spre tavan, astfel încât pieptul, coapsele și partea superioară a trunchiului să se ridice de pe covoraș.
3. Pentru a intensifica întinderea, încercați să ridicați călcâiele mai sus în timp ce țineți coczisul apăsat pe covoraș. Privește înainte și trage-ți umerii departe de urechi.
4. Țineți această poziție timp de 10 respirații. Eliberați la expirare coborând încet coapsele, apoi restul corpului, până la sol.

6. Abdominarea bărbiei

Chin Tuck este un exercițiu simplu pe care îl puteți face la birou, la un semafor sau chiar la o întâlnire la serviciu. Această întindere simplă va ajuta la creșterea conștientizării coloanei vertebrale, în timp ce întărește mușchii gâtului pentru a vă ajuta să vă trageți capul înapoi la aliniere, spune Cappo.

Cum să o facă:

1. Stai pe un scaun și ține-ți bărbia paralelă cu podea. Fără a vă înclina capul în nicio direcție, trageți ușor capul și bărbia înapoi, ca și cum ați face o bărbie dublă. Aveți grijă să nu vă blocați capul pe spate. Ar trebui să simți o întindere de-a lungul spatelui gâtului.
2. Acum imaginați-vă că există o sfoară care vă trage capul în sus ca o marionetă și vă alungește activ gâtul. Împingeți în mod activ baza craniului departe de baza gâtului. Păstrați maxilarul relaxat și mențineți această poziție timp de 3 respirații adânci.
3. Eliberează-ți bărbia înainte. Repeta.

Preveniți gâtul textului să preia controlul

1. Schimbați modul în care țineți telefonul

„Aduceți ecranul la nivelul ochilor, astfel încât capul să nu fie aplecat înainte sau prea sus. În schimb, păstrează o coloană neutră, astfel încât urechea să fie în linie cu umerii tăi”, spune Cappo. Acest lucru vă va împiedica să mențineți o postură înainte cu capul pentru o perioadă prelungită de timp.

2. Luați pauze telefonice

Pauzele frecvente de la ecran pot ajuta, chiar dacă sunt doar două până la trei minute la fiecare oră. „Scaparea de obiceiul de a privi în jos este prima mea sugestie pentru prevenirea și atenuarea gâtului tehnologic, dar este foarte puțin probabil pentru majoritatea oamenilor. Așa că, în schimb, recomand oamenilor să încerce în mod conștient să ia pauze de la telefoane”, spune Goodrich. „Setați mementouri pe telefon sau computer sau folosiți o notă lipicioasă. Aceste indicii mici pot face o diferență uriașă.”

3. Încercați aplicația Text Neck

Există o aplicație Text Neck pentru Android care oferă „feedback imediat în timp real” despre postura ta (indicată de o lumină verde sau roșie). Există, de asemenea, o vibrație opțională sau un semnal sonor pentru a vă anunța când ați revenit la obiceiuri proaste.

4. Dacă aveți dureri prelungite, consultați un profesionist

Dacă aveți dureri prelungite, Elizabeth Anderson, DC și Erin Anderson, DC, de la Twin Life Chiropractic, vă recomandă să vă adaptați, ceea ce ajută la ameliorarea durerii și la rezolvarea problemelor structurale pe care le creează gâtul textului în timp. Și s-ar putea să fie pe ceva. A Recenzia din 2007 a subliniat îngrijirea chiropractică ca fiind una dintre principalele terapii nonfarmacologice considerate eficiente pentru durerile de gât și spate acute și cronice.

5. Fă 10 minute de yoga

Cel mai bun mod de a trata și de a preveni durerile de gât și spate este yoga, spune Goodrich, deoarece ajută la îmbunătățirea tiparelor de mișcare, crește gradul de conștientizare a corpului și încorporează respirația. Durerea de gât este cauzată de un dezechilibru muscular, cum ar fi romboizii strânși, dar sesiunile zilnice de yoga pot ajuta la corectarea acestor diferențe. Făcând exercițiile menționate mai sus, sau 10 minute pe zi de yoga, poate face diferența.

Ce spune știința despre gâtul textului

A existat o dezbatere dacă gâtul textului este într-adevăr problema care se presupune că este. Recent, cercetătorii din Brazilia au studiat 150 de adulți tineri, cu vârste cuprinse între 18 și 21 de ani, și au descoperit că gâtul text nu are nicio legătură cu durerea de gât. Cu toate acestea, ei au remarcat că utilizarea ridicată a telefonului mobil și lipsa exercițiilor fizice ar putea fi asociate cu dureri de gât și spate.

Așa că nu uitați: nu există o singură metodă garantată pentru a vă atenua durerile induse de tehnologie. Dar, la sfârșitul zilei, nu strica să te întinzi și să faci exerciții pentru a-ți menține mușchii activi și flexibili.

Gabrielle Kassel este o rugby, alergare cu noroi, amestecare de proteine ​​cu smoothie, pregătirea meselor, CrossFitting, Scriitor de wellness din New York. Ea e a devenit o persoană matinală, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune, totul în numele jurnalismului. În timpul ei liber, ea poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presa pe bancă sau exersând hygge. Urmăriți-o mai departe Instagram.