Dacă ești interesat de un mod simplu de a face exerciții pentru umerii tăi, o bandă de rezistență poate fi instrumentul perfect de fitness. Benzile de rezistență sunt portabile, convenabile și ieftine, așa că puteți purta un set cu dvs. atunci când sunteți în deplasare sau în călătorie.
Exercițiile cu bandă de rezistență pentru umeri sunt eficiente și simplu de făcut, ceea ce înseamnă că sunt accesibile pentru o gamă largă de niveluri și abilități de fitness.
Puteți adăuga cu ușurință exerciții cu bandă de rezistență la regimul de antrenament curent sau le puteți utiliza pentru a crea o nouă rutină de exerciții care va oferi o nouă provocare.
Aceste exerciții vor ajuta la îmbunătățirea mobilității umerilor și vor lucra unii mușchi care sunt importanți pentru stabilitate, cum ar fi cei din manșeta rotatorilor. Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți exerciții cu bandă de rezistență pentru mușchii umerilor, precum și câteva beneficii ale antrenamentului cu bandă de rezistență.
1. Zbor invers
Acest exercițiu vă întărește umerii, partea superioară a spatelui și partea superioară a brațelor. Ajută la îmbunătățirea posturii și este benefic pentru persoanele care stau sau fac mișcări de aplecare înainte.
- Stai pe mijlocul benzii.
- Traversați capetele la mâini opuse, astfel încât banda să se încrucișeze în fața picioarelor inferioare.
- Înclinați-vă la șolduri în timp ce vă aplecați ușor înainte, menținând coloana vertebrală lungă și neutră și mențineți o ușoară îndoire a genunchilor pe tot parcursul mișcării.
- Trageți banda în sus și în lateral, până când mâinile sunt la înălțimea pieptului sau mai mare.
- Atrageți omoplații împreună.
- Țineți această poziție pentru câteva secunde.
- Reveniți încet la poziția inițială.
2. Ridicare fata
Acest exercițiu vă întărește umerii anteriori (în față). Pentru a promova o postură corectă, trageți omoplații în jos, alungiți coloana vertebrală și angajați-vă abdominali.
- Stați pe mijlocul benzii și țineți fiecare capăt în mâna opusă, astfel încât banda să se încrucișeze în fața picioarelor inferioare.
- Pune-ți palmele pe coapse.
- Ridică-ți brațele drept în fața ta, oprindu-te când sunt la înălțimea umerilor. Încercați să evitați să vă balansați sau să vă legănați înapoi în timp ce le ridicați.
- Faceți o pauză înainte de a reveni încet la poziția inițială.
3. Ridicare laterală
Acest exercițiu vizează umerii, partea superioară a spatelui și mușchii de bază.
- Stai în mijlocul trupei.
- Țineți fiecare capăt al benzii în mâna opusă, cu palmele îndreptate spre interior și banda încrucișată în fața picioarelor inferioare.
- Păstrați o ușoară îndoire a coatelor în timp ce ridicați brațele în lateral.
- Faceți o pauză de câteva secunde cu brațele puțin mai sus decât înălțimea umerilor.
- Reveniți încet la poziția inițială.
4. Rând în picioare
Acest exercițiu vizează lats și romboizi, precum și trapezul mijlociu și inferior. Trageți omoplații împreună pe măsură ce finalizați mișcarea. Evitați să vă cocoșați umerii și mențineți gâtul relaxat.
- Fixați banda de rezistență în jurul unui clanță de ușă sau a unui obiect sigur.
- Prinde un mâner în fiecare mână, ținând antebrațele paralele cu podeaua.
- Îndoiți coatele pentru a vă muta brațele drept înapoi pe părțile laterale ale coastelor. Aveți grijă să nu vă arcuiți spatele și să nu vă împingeți coastele înainte.
- Reveniți încet la poziția inițială.
5. Desfacere bandă
Acest exercițiu vă lucrează umerii din spate și partea superioară a spatelui, ajutând la corectarea și prevenirea umerilor rotunjiți. De asemenea, îmbunătățește stabilitatea umerilor, ceea ce vă ajută să efectuați mișcări deasupra capului.
Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care fac activități care îi determină să se aplece înainte. Apropierea mâinilor pe bandă va crește rezistența.
- Țineți banda și întindeți-vă brațele drept în fața dvs.
- Alungește-ți coloana vertebrală și ține coatele ușor îndoite.
- Desfaceți banda cât de mult puteți.
- Atrageți omoplații împreună.
- Țineți această poziție pentru câteva secunde.
- Reveniți încet la poziția inițială.
6. Despărțire bandă deasupra capului
Acest exercițiu vizează umerii, spatele și tricepsul. Îmbunătățește stabilitatea, mobilitatea și postura.
- Țineți banda drept deasupra capului.
- Desfaceți banda în timp ce coborâți brațele la înălțimea umerilor, apăsând mâinile în lateral.
- Țineți această poziție pentru câteva secunde.
- Reveniți încet la poziția inițială, urmărind să vă mențineți omoplații în jos, departe de urechi.
Care sunt beneficiile benzilor de rezistență?
Antrenamentul cu bandă de rezistență oferă o mulțime de beneficii. Puteți adăuga aceste exerciții la rutina dvs. de fitness pe cont propriu sau în plus față de exercițiile folosind greutăți.
Sigur și cu impact redus: ideal pentru umeri
Această opțiune sigură, cu impact redus este ideală în special pentru articulațiile complexe, cum ar fi umerii, deoarece sunt predispuși la răni. Fără a fi nevoie de gravitație, puteți aplica rezistență în orice unghi, ceea ce vă permite să vă concentrați pe zone specifice și pe o gamă de grade de rotație.
Făcând exerciții blânde pentru a construi puterea, stabilitatea și mobilitatea vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea umerilor și să preveniți rănirea (
Poate fi modificat pentru a se potrivi nevoilor individuale
Benzile de rezistență devin mai rezistente pe măsură ce le întindeți. Acest lucru face exercițiile mai dificile pe măsură ce benzile se întind și mai ușoare atunci când este mai slăbită.
Ca atare, este ușor să modificați intensitatea unei mișcări. Puteți modifica nivelul de rezistență în funcție de nevoile dvs.
Portabil, ieftin și ușor de utilizat
Benzile de rezistență sunt portabile, ieftine și ușor de utilizat, astfel încât să le puteți încorpora cu ușurință în rutina dvs. de fitness. Ele permit, de asemenea, o mulțime de variații și modificări.
Exercițiile cu bandă de rezistență pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a funcției și la corectarea dezechilibrelor musculare. În plus, ele pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate sau de umăr, mai ales după o accidentare sau o intervenție chirurgicală, astfel încât să vă puteți desfășura ziua cu mai mult confort.
Dacă utilizați aceste exerciții după o accidentare sau o intervenție chirurgicală, asigurați-vă că vă consultați mai întâi echipa de asistență medicală.
Ce să căutați atunci când cumpărați o bandă de rezistență
Există o mulțime de opțiuni pentru benzile de rezistență dacă doriți să le cumpărați pe ale dvs. Iată câteva lucruri de luat în considerare:
- cum și unde doriți să utilizați benzile
- tipul de rezistență dorit
- funcții pe care le puteți găsi utile, cum ar fi mânerele
Puteți găsi mai multe informații despre benzile de rezistență și opțiunile populare în acest articol 5 benzi pentru antrenament de rezistență.
Linia de jos
Exercițiile cu bandă de rezistență sunt o modalitate eficientă și sigură de a întări și de a crește flexibilitatea umerilor și a manșetelor rotatoare.
Distrați-vă adăugându-le la rutina dvs. de antrenament și căutați îndrumarea unui terapeut fizic, medic sau antrenor personal dacă doriți sprijin sau aveți orice afecțiune medicală.
Întrerupeți practica dacă simțiți orice durere sau disconfort, mai ales dacă vă vindecați de o rănire.
Discussion about this post