6 exerciții cu role de spumă pentru spatele tău

Ce este o rolă de spumă?

O rolă de spumă este un cilindru de spumă ușor pe care îl utilizați pentru a vă autoadministra masajul profund al țesuturilor. Laminarea cu spumă eliberează nodurile musculare, ameliorează inflamația și îmbunătățește confortul general.

De asemenea, vă poate crește gama de mișcare, flexibilitatea și mobilitatea, stimulând în același timp circulația și fluxul limfatic.

Tipuri de role de spumă

Rolele de spumă pot varia în dimensiune și fermitate pentru a obține rezultate diferite. În funcție de nevoile dvs., puteți experimenta cu una sau mai multe dintre următoarele opțiuni:

• Role de spumă moi, cu densitate scăzută sunt o opțiune blândă, potrivită pentru persoanele care încep la rularea cu spumă sau cu o mulțime de sensibilități.
• Role de spumă ferme, de înaltă densitate pune mai multă presiune asupra corpului tău.
• Role de spumă texturată au creste, grile sau butoane pe ele. Îți vizează mușchii mai profund.
• Role de spumă de călătorie sunt ideale pentru bratele si gambele tale. Dimensiunea redusă este optimă dacă doriți să vă transportați rolele la sală sau la birou.
• Role de spumă vibratoare utilizați diferite setări pentru a vă slăbi profund mușchii și a elibera nodurile musculare. Ele pot ajuta la îmbunătățirea circulației și a flexibilității.
• Role de spumă la căldură și la rece poate fi încălzit sau răcit pentru a adânci relaxarea musculară și pentru a ameliora disconfortul.
• Bile cu role de spumă poate viza zone specifice.
• Bețe de rulat cu spumă poate pune presiune direct asupra zonelor de îngrijorare.

Exerciții cu role de spumă

Pentru a ameliora durerea și senzația de strângere a spatelui, faceți aceste exerciții de trei până la patru ori pe săptămână, chiar dacă simptomele se ameliorează. Cheia este de a preveni sau atenua disconfortul înainte ca acesta să devină cronic.

Dacă aveți dureri intense, așteptați până vă recuperați înainte de a rula spuma.

Puteți face exercițiile pe cont propriu sau înainte sau după un antrenament.

Asigurați-vă că vă aliniați corect corpul pe rola de spumă și folosiți un covoraș de exerciții pentru amortizare. Aveți grijă când coborâți de pe rola de spumă și acordați-vă până la 1 minut să vă relaxați înainte de a repeta un exercițiu sau de a trece la următorul.

1. Partea superioară a spatelui

Această întindere poate ajuta la ameliorarea tensiunii din partea superioară a spatelui și la ameliorarea posturii proaste care rezultă din aplecarea sau aplecarea des în față. De asemenea, ajută la alinierea capului, gâtului și coloanei vertebrale.

1. Întindeți-vă cu o rolă de spumă sub coloana vertebrală, susținându-vă capul și coczisul.
2. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea.
3. Întindeți-vă brațele larg și în lateral, cu palmele îndreptate în sus.
4. Respirați adânc și relaxați-vă în această poziție timp de până la 1 minut.
5. Repetați de 3 ori.

2. Alinierea coloanei vertebrale

Acest exercițiu vă aliniază coloana vertebrală și eliberează nodurile musculare, strângerea și tensiunea. Promovează o postură excelentă și este utilă persoanelor care stau pe perioade îndelungate. Evitați să mergeți mai jos decât mijlocul spatelui, care este locul unde se termină cutia toracică.

1. Așezați rola orizontal pe partea superioară a spatelui, chiar sub omoplați.
2. Îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele ferm pe podea.
3. Împășește-ți degetele la baza craniului și apleacă-te pe spate.
4. Ridicați ușor șoldurile pentru a muta rola în sus spre umeri.
5. Concentrați-vă pe zonele sensibile timp de cel puțin 20 de secunde.
6. Mergeți până la umeri. Apoi coborâți din nou spre mijlocul spatelui.
7. Repetați de 4 până la 5 ori.

3. Lats (laterale ale spatelui)

Această întindere atenuează tensiunea din zona de sub axile. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți postura și să îmbunătățiți mobilitatea în partea superioară a corpului.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu rola de spumă sub umăr.
2. Țineți piciorul drept pe podea pentru sprijin și apăsați ferm piciorul stâng în podea.
3. Începeți chiar sub axilă și rotiți ușor în jos spre mijlocul spatelui.
4. Întrerupeți pentru a viza zonele sensibile sau dureroase.
5. Continuați până la 1 minut. Apoi faceți partea opusă.
6. Repetați de 2 până la 3 ori.

4. Spate jos

Acest exercițiu ameliorează tensiunea din zona lombară. Evitați să puneți prea multă presiune pe această zonă.

1. Întindeți-vă pe spate și poziționați rola de spumă astfel încât să fie orizontal sub spatele inferior.
2. Îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele ferm pe podea.
3. Îndoaie genunchii în piept, punând mâinile în spatele coapselor sau pe tibie.
4. Predați ușor greutatea în partea dreaptă, ridicând partea stângă a spatelui de pe rola de spumă.
5. Țineți această poziție câteva secunde. Apoi balansați ușor spre partea stângă.
6. Continuați să vă lăsați greutatea dintr-o parte în alta timp de până la 1 minut.
7. Repetați de 2 până la 3 ori.

5. Miez

Acest exercițiu vă întărește miezul, ceea ce vă ajută să susțineți postura, stabilitatea și alinierea.

1. Întindeți-vă cu o rolă de spumă de-a lungul coloanei vertebrale, susținându-vă capul și coczisul.
2. Odihnește-ți brațele de-a lungul corpului cu genunchii îndoiți și picioarele apăsând pe covoraș.
3. Angajați mușchii de bază în timp ce apăsați spatele în rola de spumă.
4. Ridicați mâna dreaptă și genunchiul stâng spre tavan.
5. Coborâți spatele la poziția de pornire.
6. Apoi faceți partea opusă. Aceasta este 1 repetare.
7. Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

6. Gluteus maximus

Eliberarea tensiunii din gluteus maximus ajută la slăbirea picioarelor rigide, susținând în același timp forța și stabilitatea spatelui inferior.

Pentru a susține puterea și stabilitatea spatelui inferior, concentrează-te pe ameliorarea tensiunii din glutei, care slăbește și picioarele.

1. Așezați-vă deasupra rolei de spumă, astfel încât să fie direct sub oasele voastre.
2. Puneți mâinile în spatele șoldurilor pentru sprijin.
3. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea.
4. Poziționați glezna dreaptă în exteriorul genunchiului stâng.
5. Pune-ți mâna stângă pe gleznă sau coapsă și aplecă-te ușor spre dreapta, simțind o întindere a fesierii.
6. Rotiți dintr-o parte în alta, concentrându-vă pe orice zone sensibile.
7. Țineți fiecare zonă timp de până la 30 de secunde. Apoi faceți partea opusă.

Recomandări cheie

Rollingul cu spumă are o mulțime de beneficii și merită verificat dacă doriți să slăbiți mușchii strânși, să atenuați durerea și să sporiți sentimentele de relaxare.

Practica vă poate ajuta să vă aliniați corpul și să vă mișcați mai ușor. Luați în considerare îmbunătățirea ușurării utilizând un masaj muscular cu mentol sau uleiuri esențiale înainte sau după rutina dvs., urmate de un duș sau o baie fierbinte.

Acordați atenție corpului dumneavoastră și tratați simptomele imediat ce apar, observând care activități declanșează simptomele.

Dacă continuați să aveți durere sau dacă aceasta se agravează, discutați cu un medic, kinetoterapeut sau osteopat. Ele vă pot ajuta să vă dați seama pe ce mușchi și exerciții ar trebui să vă concentrați și vă pot recomanda un anumit tip de role de spumă.