6 exerciții de extensie a șoldului de încercat acasă

Ce poti sa faci

1. Extensie de șold înclinat pe o minge de stabilitate

Amintește de exercițiul Superman, extensia șoldului înclinat pe o minge de stabilitate vizează corpul inferior. Această mișcare implică în primul rând ischiochiobial și fesieri.

Pentru a face mișcare:

1. Pune-ți burta pe minge. Picioarele tale vor atârna de spatele mingii. Pune-ți mâinile pe pământ în fața mingii.
2. Folosind partea inferioară a spatelui și fesierii, trageți picioarele de pe pământ cât de sus vor merge, menținând miezul angajat și în contact cu mingea.
3. Coborâți încet spatele până la poziția de pornire.
4. Completați 3 seturi de 10 repetări.

2. Extensie de șold cu bandă de rezistență

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență ușoară până la medie această mișcare. Dacă aveți o bandă mai lungă, o puteți înfăşura în jurul unui stâlp sau stâlp pentru a ajuta la stabilitate.

Pentru a face mișcare:

1. Încercați banda în jurul unei glezne.
2. Menținând o linie dreaptă în corp, trageți piciorul de lucru înapoi cât de mult puteți, menținând piciorul drept și coloana vertebrală staționară.
3. Reveniți încet la poziția inițială.
4. Completați 12 repetări pe un picior, apoi repetați pe cealaltă parte.
5. Completați 3 seturi pe fiecare parte.

3. Podul

Puntea este un exercițiu grozav de direcționare a fesierii. Pentru o provocare suplimentară, încorporați greutăți sau ridicați-vă picioarele.

Pentru a face mișcare:

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea și cu palmele îndreptate în jos.
2. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica fundul și înapoi de pe sol, formând o linie dreaptă de la mijlocul spatelui până la genunchi.
3. Faceți o pauză de 1 secundă pentru a vă strânge fesierii.
4. Coborâți încet spatele până la pământ.
5. Completați 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

4. Fante alternativă înainte

Fânturile sunt grozave pentru jumătatea ta inferioară, în special pentru mușchii extensori ai șoldului. Țineți o ganteră în fiecare mână dacă aveți nevoie de mai multă provocare.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a sta cu picioarele împreunate și cu brațele în jos în lateral.
2. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, asigurându-vă că genunchiul drept nu trece peste degetele de la picioare. Angajați-vă nucleul.
3. Împingeți-vă călcâiul pentru a reveni pentru a începe.
4. Repetați cu piciorul stâng. Aceasta este 1 rep.
5. Completați 3 seturi de 10 repetări.

5. Lovitură de măgar

Ia un covoraș și apucă să dai cu piciorul. Concentrează-te pe fesieri și ischio-jambieri în timpul acestei mișcări pentru a te asigura că profiti la maximum de ea.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți în patru labe, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, mâinile sub umeri și gâtul neutru.
2. Întăriți-vă nucleul, folosiți fesierii drept pentru a apăsa piciorul drept direct pe tavan.
3. Balama la șold și menține genunchiul îndoit, poziția piciorului plat, asigurându-se că pelvisul și șoldul de lucru rămân paralele cu solul pe tot parcursul.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Completați 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.

6. Extensie șold curl picior pe o minge de stabilitate

Veți avea nevoie de o minge de stabilitate pentru a încerca această mișcare combinată avansată.

Dacă nu ați încercat această mișcare înainte, începeți prin a vă concentra pe porțiunea de extensie a șoldului. Puteți adăuga ondularea picioarelor mai târziu.

Pentru a face mișcare:

1. Întindeți-vă pe spate cu gambele și picioarele deasupra unei mingi de stabilitate. Așezați mâinile în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
2. Folosind partea inferioară a spatelui și a ischiochimbilor, apăsați fundul de pe sol, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la partea superioară a spatelui până la picioare.
3. Din această poziție de extensie a șoldului, trageți mingea de stabilitate spre fund, efectuând o curbare a picioarelor.
4. Coborâți încet fundul la pământ, apoi repetați pașii 2 și 3.
5. Completați 3 seturi de 10 repetări.

Lucruri de luat în considerare

Includeți aceste exerciții de extensie a șoldurilor în antrenamentele dvs. cel puțin o dată pe săptămână, pentru a vă asigura că fesierii și ischio-jambierii rămân puternici.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a finaliza oricare dintre aceste exerciții. Țintește-te pentru 10 minute de cardio – mersul pe jos sau jogging-ul este cel mai ușor – și câteva întinderi ușoare.

De asemenea, puteți încerca câteva dintre aceste întinderi pentru a vă ajuta să slăbiți extensorii șoldului.

Dacă vrei să încerci ceva diferit

În timp ce întărirea extensorilor de șold este importantă, șoldurile în sine sunt, de asemenea, cheie.

Completați exercițiile pentru extensoarea șoldului cu această serie de 12 mișcări pentru a vă ajuta să vă mențineți șoldurile în formă maximă.

De asemenea, merită încorporat? Rulare cu spumă. Un studiu din 2015 a constatat că rularea consistentă a spumei a crescut extensia șoldului în timpul unei lungi dinamice.

Exersarea acestui amestec de mișcări de rulare cu spumă pentru partea inferioară a corpului ar trebui să fie soluția.

O privire mai atentă: Ce mușchi sunt implicați?

Ischiochibial și fesieri sunt ambele implicate.

Gluteus maximus este lucrătorul principal, trăgându-ți piciorul înapoi.

Cei trei mușchi ai ischiochimbilor – semitendinosul, semimembranosul și bicepsul femural – ajută la mișcare.

Cum se folosește extensia șoldului în viața de zi cu zi?

In multe feluri! Extensia șoldului apare atunci când mergeți, alergați, vă ridicați dintr-o poziție așezată sau urci scările. Orice mișcare care prelungește partea din față a șoldului este considerată extensie a șoldului.

De ce sunt importante exercițiile de extensie a șoldului?

Exercițiile de extensie a șoldului sunt importante deoarece mușchii extensori ai șoldului – fesierii și ischio-jambierii – sunt motori majori pentru corpul tău.

Fesieri puternici sunt cheia pentru alinierea pelvinei și pentru sprijinirea spatelui inferior. Ischio-jambierii puternice te ajută să alergi, să mergi și să sari.

Linia de jos

Extensia șoldului este o parte vitală a activității zilnice. Întărirea mușchilor care ajută la această mișcare va face viața mai ușoară. Veți culege și beneficii estetice din finalizarea consecventă a acestor exerciții – un bonus!

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o mai departe Instagram.