6 exerciții de încălzire pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentul

Care sunt beneficiile încălzirii înainte de antrenament?

Exercițiile de încălzire vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru o activitate mai intensă și să vă ușureze exercițiile. Unele dintre cele mai importante beneficii ale unei încălziri includ:

• Flexibilitate crescută. A fi mai flexibil poate facilita mișcarea și exercițiile corecte.
• Risc mai mic de rănire. Încălzirea mușchilor îi poate ajuta să se relaxeze, ceea ce, la rândul său, poate duce la mai puțină rănire.
• Creșterea fluxului sanguin și a oxigenului. Având un flux mai mare de sânge, vă ajută mușchii să obțină hrana de care au nevoie înainte de a se lansa într-o muncă mai intensă.
• Performanta imbunatatita. Studii arată că mușchii încălziți te pot ajuta să te antrenezi mai eficient.
• Gamă mai bună de mișcare. O gamă mai mare de mișcare vă poate ajuta să vă mișcați mai complet articulațiile.
• Mai puțină tensiune musculară și durere. Mușchii care sunt caldi și relaxați vă pot ajuta să vă mișcați mai ușor și cu mai puțină durere sau rigiditate.

Ce este o încălzire dinamică?

Poate că ați auzit de o încălzire dinamică și de întindere statică și v-ați întrebat cum sunt diferite și când să le faceți.

O încălzire dinamică se face la începutul rutinei de antrenament. Este menit să-ți stimuleze corpul să lucreze la o intensitate mai mare.

O încălzire dinamică se concentrează pe acțiuni similare cu mișcările pe care le vei face în timp ce te antrenezi. De exemplu, puteți face întinderi bazate pe mișcare, cum ar fi lungi sau genuflexiuni, sau mișcări ușoare, cum ar fi mersul pe bicicletă sau joggingul.

Încălzirile dinamice pot ajuta la creșterea forței, a mobilității și a coordonării, toate acestea pot ajuta la îmbunătățirea performanței la antrenament.

Ce este întinderea statică?

Întinderea statică este cea mai eficientă la sfârșitul antrenamentului. Constă în întinderi care sunt ținute pentru o perioadă de timp pentru a vă ajuta să vă lungiți și să vă slăbiți mușchii și țesutul conjunctiv. Aceasta este diferită de o încălzire dinamică, deoarece vă mențineți corpul nemișcat.

Întinderea statică vă poate ajuta să vă măriți gama de mișcare și flexibilitate. Câteva exemple includ:

• se întinde tricepsul
• se întinde flexorii șoldului
• intinsarea ischio-jmbiolarelor culcat

Exerciții de încălzire

Puteți face o încălzire specifică sportului sau puteți încerca următoarele exerciții de încălzire care includ o gamă largă de mișcări. Împreună, aceste exerciții vă pot ajuta să vă pregătiți mușchii pentru majoritatea antrenamentelor.

Puteți începe încet cu o versiune mai ușoară a fiecărui exercițiu înainte de a trece într-o fază mai provocatoare a mișcării.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu versatil care vizează mulți dintre mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv quads-ul, ischio-jambierii și fesieri.

Puteți face primele câteva genuflexiuni mai ușoare coborând la jumătate. Apoi, puteți crește încet dificultatea, astfel încât ultimele repetări să fie genuflexiuni complete.

Odată ce te-ai încălzit, poți crește intensitatea ținând greutăți atunci când faci genuflexiuni.

Pentru a face o ghemuială:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și întoarceți-vă degetele de la picioare cu fața în față sau în lateral ușor.
2. Angajați-vă nucleul, țineți spatele drept și coborâți încet șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Faceți o pauză scurtă cu genunchii deasupra, dar nu dincolo de degetele de la picioare.
4. Expiră și ridică-te înapoi.
5. Faceți 1 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

Scânduri

Scândurile sunt o încălzire excelentă pentru construirea forței miezului și spatelui, precum și pentru îmbunătățirea echilibrului și a posturii.

Odată ce te-ai încălzit, te poți provoca cu variante, cum ar fi scândură antebrațului și scândură laterală.

Pentru a face o scândură:

1. Intrați într-o poziție de pushup. Dacă ești începător, poți începe prin a face o scândură pe genunchi. Dacă ești mai avansat, poți încerca să faci o scândură pe antebrațe. Dacă te afli undeva la mijloc, poți încerca să faci o scândură înaltă cu brațele complet întinse.
2. Ține-ți palmele și degetele de la picioare plantate ferm pe pământ. Ține-ți spatele drept și mușchii de bază strânși. Nu vă lăsați capul sau spatele să se aplece în jos.
3. Ține-ți scândură între 30 de secunde și 1 minut.

Fante laterale

Acest exercițiu vă lucrează partea inferioară a corpului și vă poate ajuta să vă întăriți picioarele, fesierii și șoldurile. Puteți face primele câteva lungi mai ușoare mergând doar la jumătatea drumului în jos, iar apoi progresați până la avansarea completă.

După ce te-ai încălzit, poți crește dificultatea făcând un set folosind gantere sau mâini opuse.

Pentru a face o fante laterală:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Apăsați piciorul drept în timp ce treceți cu piciorul stâng spre stânga.
3. De aici, ghemuiți-vă în timp ce îndoiți piciorul stâng și țineți piciorul drept drept.
4. Faceți o pauză scurtă cu genunchiul stâng deasupra, dar nu dincolo de degetele de la picioare. Ridicați șoldurile și întoarceți-vă piciorul stâng în poziția inițială.
5. Efectuați o pasă în partea dreaptă. Aceasta este 1 rep.
6. Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.

Flotări

Acest exercițiu clasic vă lucrează partea superioară a corpului, miezul și fesierii. Pentru a face mai puțin provocatoare, puteți face flotări pe genunchi.

Odată ce te-ai încălzit, poți crește dificultatea făcând o pauză în poziția inferioară pentru câteva secunde.

Pentru a face o flotare:

1. Poziționați-vă într-o poziție de scândură înaltă, în vârful unei împingeri, cu palmele pe podea și mâinile depărtate la lățimea umerilor. Păstrați umerii poziționați peste mâini. Spatele trebuie să fie plat și picioarele trebuie să fie împreună în spatele tău. Ține-ți abdomenul tras înăuntru.
2. Coborâți încet corpul spre podea. Nu vă lăsați trunchiul sau spatele să se lase. În timpul acestei mișcări, coatele dumneavoastră se pot deschide.
3. Odată ce pieptul sau bărbia aproape ating pământul, apăsați în sus și îndreptați-vă brațele. Țineți coatele ușor îndoite pentru a evita hiperextensia.
4. Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Încălzirea tricepsului

Acest exercițiu implică mai multe mișcări care pot ajuta la slăbirea și încălzirea tricepsului.

Pentru a face o încălzire a tricepsului:

1. Întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua, ținând palmele cu fața în jos.
2. Ține-ți brațele drepte și rotește-le în cercuri înapoi.
3. După 20 până la 30 de secunde, rotiți-vă brațele în cercuri înainte.
4. După 20 până la 30 de secunde, întoarceți-vă palmele cu fața în față și pulsați brațele înainte și înapoi.
5. După 20 până la 30 de secunde, repetați mișcarea pulsatorie cu palmele îndreptate în spate, în sus și în jos.
6. Faceți 1 până la 3 seturi din aceste mișcări.

Jogging ridicare picioare

Jogging-ul pentru picioare poate ajuta la pomparea inimii și la îmbunătățirea circulației în tot corpul.

În funcție de spațiul pe care îl aveți la dispoziție, puteți alerga pe loc sau puteți alerga înainte și înapoi. Faceți fiecare segment al acestui exercițiu timp de 30 de secunde până la 1 minut. Puteți reduce intensitatea acestui exercițiu făcându-l într-un ritm de mers.

Pentru a face ridicări ale picioarelor de jogging:

1. Jog într-un ritm lent.
2. După aproximativ un minut, faceți jogging în timp ce ridicați genunchii în sus spre piept timp de cel puțin 30 de secunde sau alergați în timp ce ridicați picioarele spre fese.
3. Reveniți la jogging într-un ritm lent.

Cât de lungă ar trebui să fie o încălzire?

Încercați să petreceți cel puțin 5 până la 10 minute pentru încălzire. Cu cât antrenamentul tău va fi mai intens, cu atât ar trebui să fie mai lungă încălzirea.

Concentrează-te mai întâi pe grupuri mari de mușchi și apoi efectuează încălziri care imită unele dintre mișcările pe care le vei face în timp ce faci mișcare. De exemplu, dacă intenționați să alergați sau să mergeți cu bicicleta, faceți acest lucru într-un ritm mai lent pentru a vă încălzi.

Linia de jos

Deși adesea trecute cu vederea, exercițiile de încălzire sunt o parte importantă a oricărei rutine de exerciții. Corpul tău are nevoie de un fel de activitate pentru a-ți încălzi mușchii înainte de a te lansa în antrenament.

Încălzirea vă poate ajuta să vă creșteți flexibilitatea și performanța atletică și, de asemenea, vă poate reduce șansele de accidentare.

Puteți fie să faceți versiuni mai lente ale mișcărilor pe care le veți face în timpul antrenamentului, fie puteți încerca o varietate de exerciții de încălzire, precum cele sugerate mai sus.

Dacă sunteți nou în fitness sau aveți o afecțiune sau o problemă de sănătate, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții.