7 sfaturi pentru a dormi cu cineva care sforăie

1. Nu vă concentrați pe sunetul sforăitului

Da, acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut. Uneori, totuși, poți pune puterea minții să lucreze și să te antrenezi să ignori sau să minimizezi sunetul sforăitului partenerului tău.

Există câteva strategii pe care le poți încerca să-ți distragi atenția:

• medita
• asculta un podcast
• ascultați o meditație ghidată sau o meditație de mindfulness

În cele din urmă, s-ar putea să te antrenezi să nu te concentrezi pe sunetul sforăitului – sau cel puțin să-l deconectezi suficient pentru a adormi (și a rămâne).

2. Purtați dopuri pentru urechi

Una dintre cele mai simple și mai rapide soluții este să-ți îndesezi urechile cu dopuri pentru a înăbuși sau elimina sunetul partenerului tău care tăia lemn lângă tine.

Din fericire, ai o gamă bună de opțiuni, în funcție de nevoile tale (și de volumul sforăitului).

Puteți opta pentru dopuri pentru urechi din spumă moale, ieftine, pe care le puteți cumpăra de la farmacie. De asemenea, puteți cumpăra dopuri de urechi din silicon, care reduc zgomotul, care sunt concepute pentru a fi purtate de persoanele care petrec timpul în medii foarte zgomotoase (gândiți-vă: concerte rock sau piste de aeroport).

Dacă nu-ți place senzația de ceva introdus în ureche, pune-ți căștile cu anulare a zgomotului.

3. Ascultă muzică sau zgomot alb

Un aparat cu zgomot alb generează un zgomot constant și constant, care este liniștitor de ascultat. Dacă funcționează bine, vei fi adormit.

Unele aparate cu zgomot alb oferă și opțiuni. Puteți alege să ascultați sunetul valurilor oceanului care se prăbușesc pe nisip sau pe o cascadă.

Dacă nu doriți să investiți într-o mașină de zgomot alb separat, descărcați o aplicație de zgomot alb sau de mediere pentru smartphone-ul dvs. și lăsați-o să se joace în schimb.

4. Schimbați poziția partenerului dvs

Pentru unii oameni, dormitul în decubit dorsal – adică întins pe spate – înrăutățește sforăitul. Cercetările confirmă acest lucru.

Deși a devenit un clișeu să-ți dai partenerul care sforăiește în coaste, astfel încât să se răstoarne pe burtă și (sperăm) să nu mai sforăiască, uneori schimbarea poziției este cu adevărat tot ce este nevoie.

Terapia pozițională (PT) este o opțiune de tratament special concepută pentru a ajuta sforăitorii să evite să se întindă pe spate. Există mai multe opțiuni pe care le puteți încerca.

• Antrenor pentru reducerea sforăitului. Imaginați-vă o centură de greutăți căptușită în care dormi. Aceasta este, practic, premisa din spatele antrenorului. Îi este greu pentru purtător să doarmă pe spate, așa că trebuie să se răstoarne pe o parte, unde este mai puțin probabil să sforăie.
• O minge de tenis. În miezul nopții, când ești dornic să încerci orice, strecură o minge de tenis (sau orice alt obiect neted) sub spatele partenerului tău, ceea ce îi va face inconfortabil să se întindă pe spate.
• Perna de pozitionare a capului. O pernă de poziționare a capului, numită uneori și pernă anti-sforăit, ajută la alinierea corectă a gâtului utilizatorului, astfel încât să fie mai puțin probabil să sforăie. Poți să comanzi unul online sau să iei unul dintr-un magazin local, în funcție de cât de disperat ești din nou pentru un somn bun. A studiu 2015 sugerează că și partenerul tău ar putea dormi mai bine folosind unul.

6. Încurajează-ți partenerul să fie evaluat

Nu-ți lăsa partenerul să se scuze și nu insista să nu sforăie.

În schimb, explicați-vă îngrijorarea și cereți partenerului să viziteze un medic pentru a fi evaluat. Asigură-i că vei merge cu ei dacă nu se simt confortabil să meargă singuri.

Un studiu de somn poate determina atât cât de mult sforăie, cât și posibilele cauze ale sforăitului lor. Dacă evaluarea dezvăluie că suferă de apnee obstructivă în somn (OSA), ei pot afla mai multe despre opțiunile de tratament.

Și există într-adevăr opțiuni de tratament eficiente pentru persoanele cu OSA. Partenerul tău ar putea fi un bun candidat pentru:

• terapia cu presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP).

• terapie cu presiune binivel pozitivă a căilor respiratorii (BiPAP).
• un aparat oral, asemănător unui apărător de gură, care vă poate poziționa maxilarul sau vă poate ține limba pe loc

Chirurgia este, de asemenea, o posibilitate atunci când alte terapii nu funcționează.

Și nu presupuneți că doar bărbații sforăie. Cercetările sugerează că femeile tind în special să subestimeze și să subraporteze tendințele lor de sforăit. De asemenea, este mai puțin probabil să viziteze o clinică de somn pentru a fi evaluați.

7. Dormi într-o altă cameră

Îți amintești vechea zicală despre cum vremurile disperate necesită măsuri disperate? Când toate celelalte nu reușesc, s-ar putea să fii nevoit să părăsești camera noaptea.

Nu te simți rău dacă alegi această opțiune, mai ales dacă îți merge. Cercetarea te susține. Un studiu din 2002 a constatat că dormitul separat părea să contribuie de fapt la o mai mare satisfacție conjugală atunci când unul dintre soți sforăia.

Dacă vă simțiți singur, totuși, asigurați-vă că îi spuneți partenerului că preferați să fiți împreună. Acest lucru îi poate încuraja să facă ajustări.

Dormitul cu un sforăitor vă poate afecta sănătatea?

Ascultând partenerul tău sforăind tare lângă tine, noapte de noapte, poate genera cu siguranță resentimente, care poate avea un impact negativ asupra relației tale.

Dar știai că sforăitul la mâna a doua, așa cum se numește uneori, poate avea și un efect dăunător asupra sănătății tale?

Privarea de somn poate cauza probleme de memorie, vă poate perturba starea de spirit și chiar crește riscul de a dezvolta:

• boala de inima
• Diabet
• tensiune arterială crescută

A studiu 2006 notează chiar că persoanele care au dormit mai puțin de 6 ore pe noapte au avut mai multe șanse de a avea obezitate, ceea ce poate crește, de asemenea, riscul anumitor afecțiuni cronice de sănătate.

Pierderea somnului ar putea, de asemenea, să vă scurteze speranța de viață. O analiză din 2010 a trei studii mari pe populație a constatat că riscul de mortalitate a crescut cu 15% în rândul persoanelor care au dormit doar 5 ore sau mai puțin în fiecare noapte.

Când tratezi sforăitul partenerului tău, ai mai multe șanse să dormi mai bine. Și propria sănătate se va îmbunătăți atunci când dormi suficient de înaltă calitate.

Nu suferi doar în tăcere dacă încerci să dormi lângă un partener care sforăie.

Aveți la dispoziție mai multe strategii pentru diminuarea impactului. Încercați-le până când găsiți unul care să vă convină.

Și nu vă fie teamă să cereți și partenerului dvs. potențiale soluții. S-ar putea să te surprindă.