8 întinderi de făcut înainte de culcare

1. Îmbrățișare de urs

Această întindere lucrează mușchii romboizi și trapezi din partea superioară a spatelui. Ajută la atenuarea disconfortului omoplatului sau a durerii cauzate de o postură proastă, bursită sau umăr înghețat.

Pentru a face această întindere:

1. Stai în picioare și inspiră în timp ce deschizi larg brațele.
2. Expirați în timp ce vă încrucișați brațele, punând brațul drept peste stânga și stângul peste dreapta pentru a vă îmbrățișa.
3. Respirați adânc în timp ce folosiți mâinile pentru a vă trage umerii înainte.
4. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
5. Pentru a elibera, inspiră pentru a deschide larg brațele spate.
6. Expiră și repetă cu brațul stâng deasupra.

2. Întinde gâtul

Aceste întinderi vor ajuta la ameliorarea tensiunii din cap, gât și umeri. Încercați să vă concentrați pe menținerea unei poziții bune atunci când faceți acestea.

Pentru a face aceste întinderi:

1. Stați pe un scaun confortabil. Du-ți mâna dreaptă în vârful capului sau la urechea stângă.
2. Aduceți ușor urechea dreaptă spre umărul drept, ținând această poziție timp de cinci respirații.
3. Repetați pe partea opusă.
4. Întoarceți-vă pentru a privi peste umărul drept, ținând restul corpului cu fața în față.
5. Țineți această poziție timp de cinci respirații.
6. Repetați pe partea opusă.

1. Pune-ți bărbia în jos la piept, ținând-o acolo timp de cinci respirații.
2. Reveniți la o poziție neutră și lăsați-vă capul să cadă ușor înapoi timp de cinci respirații.

3. Îngenunchiere lat stretch

Această întindere ajută la slăbirea mușchilor din spate și din umeri, ameliorând durerea și disconfortul.

Pentru a face această întindere:

1. Așezați-vă în genunchi în fața unui scaun, canapea sau mese joase.
2. Verificați dacă genunchii sunt direct sub șolduri. Vă puteți odihni pe o pătură sau pernă pentru un sprijin suplimentar.
3. Lungiți-vă coloana vertebrală în timp ce vă aplecați la șolduri pentru a vă plia înainte, sprijinindu-vă antebrațele pe suprafață, cu palmele îndreptate împreună.
4. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
5. Repetați de una până la trei ori.

4. Poza copilului

Poziția copilului este o întindere de odihnă care este similară cu o întindere lat în genunchi, dar mai relaxată. Este perfect pentru a vă regla respirația, pentru a vă relaxa corpul și pentru a reduce stresul. De asemenea, ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii din spate, umeri și gât.

Pentru a face această întindere:

1. Coborâți-vă în genunchi, așezați-vă pe spate pe călcâie.
2. Balama la șolduri pentru a vă plia înainte și a vă sprijini fruntea pe podea.
3. Întinde-ți brațele în fața ta pentru a-ți susține gâtul sau adu-ți brațele lângă corp. Puteți folosi o pernă sau o pernă sub coapse sau pe frunte pentru un sprijin suplimentar.
4. Inspirați adânc în timp ce țineți poziția, aducându-vă conștientizarea oricăror zone de disconfort sau strângere din spate.
5. Țineți această poziție până la 5 minute. Puteți intra în această ipostază și între alte întinderi pentru a vă odihni corpul.

5. Fante scăzută

Această fantezie vă întinde șoldurile, coapsele și zona inghinală. Deschiderea pieptului ajută la ameliorarea tensiunii și durerii în această zonă, precum și a spatelui și umerilor. Încercați să rămâneți relaxat când faceți această ipostază și nu vă împingeți prea tare.

Pentru a face această întindere:

1. Faceți o pasă joasă cu piciorul drept sub genunchiul drept și piciorul stâng întins înapoi, ținând genunchiul pe podea.
2. Aduceți mâinile pe podea sub umeri, în genunchi sau în sus, spre tavan.
3. Respirați adânc, concentrându-vă pe alungirea coloanei vertebrale și pe deschiderea pieptului.
4. Simțiți linia de energie care se extinde prin coroana capului.
5. Țineți această poziție timp de cinci respirații.
6. Repetați pe partea opusă.

6. Îndoiți înainte așezat

Această întindere ajută la slăbirea coloanei vertebrale, a umerilor și a ischiochimbilor. De asemenea, vă întinde partea inferioară a spatelui.

Pentru a face această întindere:

1. Așează-te cu picioarele întinse în fața ta.
2. Angajați ușor abdomenul pentru a vă prelungi coloana vertebrală, apăsând oasele pe podea.
3. Balamală la șolduri pentru a se plia înainte, întinzând brațele în fața ta.
4. Relaxează-ți capul și bagă bărbia în piept.
5. Țineți această poziție până la 5 minute.

7. Poza picioarelor sus-pe-perete

Aceasta este o poziție reparatorie care ajută la reducerea tensiunii din spate, umeri și gât, promovând în același timp relaxarea.

Pentru a face această întindere:

1. Stai cu partea dreaptă a corpului lângă un perete.
2. Întindeți-vă pe spate în timp ce vă balansați picioarele pe perete.
3. Șoldurile dvs. pot fi sus pe perete sau la câțiva centimetri distanță. Alegeți distanța care vă simțiți cel mai confortabil. De asemenea, puteți plasa o pernă sub șolduri pentru sprijin și un pic de înălțare.
4. Odihnește-ți brațele în orice poziție confortabilă.
5. Rămâneți în această poziție până la 10 minute.

8. Poza unghiului legat înclinat

Acest deschizător de șold relaxant poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare din șolduri și din zona inghinală, făcându-l deosebit de bun dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei stând.

Pentru a face această întindere:

1. Așezați-vă pe podea și aduceți tălpile picioarelor împreună.
2. Aplecă-te pe mâini pentru a-ți aduce spatele, gâtul și capul pe podea. Puteți folosi perne sau perne sub genunchi sau cap pentru sprijin.
3. Puneți brațele în orice poziție confortabilă.
4. Concentrează-te pe relaxarea șoldurilor și coapselor în timp ce respiri profund.
5. Țineți această poziție până la 10 minute.

Bine testat: Yoga blând