8 sfaturi pentru depășirea codependenței

În primul rând, separați arătarea sprijinului de codependență

Limita dintre comportamentele sănătoase, de susținere și cele codependente poate fi uneori puțin neclară. La urma urmei, este normal să vrei să-ți ajuți partenerul, mai ales dacă trece printr-o perioadă dificilă.

Dar comportamentul codependent este o modalitate de a dirija sau controla comportamentul sau starea de spirit a altcuiva, potrivit Katherine Fabrizio, un consilier profesionist autorizat din Raleigh, Carolina de Nord. „Săriți pe scaunul șoferului din viața lor în loc să rămâneți pasager”, explică ea.

S-ar putea să nu fie intenția ta să-i controlezi, dar în timp, partenerul tău poate ajunge să depindă de ajutorul tău și să facă mai puțin pentru el însuși. La rândul său, s-ar putea să simți un sentiment de împlinire sau de scop din sacrificiile pe care le faci pentru partenerul tău.

Alte semne cheie ale codependenței, potrivit lui Fabrizio, ar putea include:

• preocupare pentru comportamentul sau bunăstarea partenerului tău
• îți faci mai multe griji pentru comportamentul partenerului tău decât ei
• o stare de spirit care depinde de modul în care se simte sau acționează partenerul tău

Identificați modele din viața dvs

Odată ce ați înțeles cum arată de fapt codependența, faceți un pas înapoi și încercați să identificați orice tipare recurente în relațiile voastre actuale și trecute.

Ellen Biros, asistent social clinic autorizat din Suwanee, Georgia, explică că comportamentele codependente sunt de obicei înrădăcinate în copilărie. Tiparele pe care le învățați de la părinți și pe care le repetați în relații se manifestă de obicei din nou și din nou, până când le opriți. Dar este greu să rupi un tipar înainte de a-l observa.

Ai tendința de a gravita către oameni care au nevoie de mult ajutor? Îți este greu să-ți ceri ajutor partenerului?

Potrivit lui Biros, oamenii codependenți tind să se bazeze pe validarea altora în loc de autovalidare. Aceste tendințe spre sacrificiu de sine te pot ajuta să te simți mai aproape de partenerul tău. Când nu faci lucruri pentru ei, s-ar putea să te simți fără scop, inconfortabil sau să experimentezi o stimă de sine mai scăzută.

Pur și simplu recunoașterea acestor tipare este cheia pentru a le depăși.

Află cum arată dragostea sănătoasă

Nu toate relațiile nesănătoase sunt codependente, dar toate relațiile codependente sunt în general nesănătoase.

Asta nu înseamnă că relațiile codependente sunt condamnate. Va fi nevoie doar de ceva muncă pentru a readuce lucrurile pe drumul cel bun. Unul dintre primii pași pentru a face acest lucru este pur și simplu să înveți cum arată o relație sănătoasă, non-codependentă.

„Iubirea sănătoasă implică un ciclu de confort și mulțumire”, spune Biros, „în timp ce iubirea toxică implică un ciclu de durere și disperare.”

Ea mai împărtășește câteva semne de iubire sănătoasă:

• partenerii au încredere în ei înșiși și unii în alții
• ambii parteneri se simt în siguranță în propria lor valoare de sine
• partenerii pot face compromisuri

Într-o relație sănătoasă, partenerului tău ar trebui să-i pese de sentimentele tale, iar tu ar trebui să te simți în siguranță să-ți comunici emoțiile și nevoile. De asemenea, ar trebui să vă simțiți capabil să exprimați o părere diferită de cea a partenerului sau să spuneți nu la ceva care este în conflict cu propriile dvs. nevoi.

Stabileste limite pentru tine

O limită este o limită pe care o stabilești în jurul lucrurilor cu care nu te simți confortabil. Nu sunt întotdeauna ușor de stabilit sau de respectat, mai ales dacă ai de-a face cu o codependență de lungă durată. S-ar putea să fii atât de obișnuit să-i faci pe ceilalți confortabil, încât îți este greu să iei în considerare propriile limite.

Ar putea fi nevoie de puțină practică înainte de a vă putea onora ferm și în mod repetat propriile limite, dar aceste sfaturi vă pot ajuta:

• Ascultă cu empatie, dar oprește-te aici. Dacă nu sunteți implicat în problemă, nu oferiți soluții și nu încercați să le remediați.
• Practicați refuzurile politicoase. Încercați „Îmi pare rău, dar nu sunt liber în acest moment” sau „Prefer să nu nu în seara asta, dar poate altă dată”.
• Întrebați-vă. Înainte de a face ceva, pune-ți următoarele întrebări:
  • De ce fac asta?
  • Vreau sau simt că trebuie?
  • Acest lucru va epuiza vreuna din resursele mele?
  • Voi mai avea energie pentru a-mi satisface propriile nevoi?

Amintiți-vă, vă puteți controla doar propriile acțiuni

Încercarea de a controla acțiunile altcuiva, în general, nu funcționează. Dar dacă te simți validat de capacitatea ta de a-ți susține și îngriji partenerul tău, eșecul la acest lucru te poate face să te simți destul de nefericit.

Lipsa lor de schimbare te-ar putea frustra. S-ar putea să vă simțiți resentiți sau dezamăgiți de faptul că eforturile tale utile au avut un efect redus. Aceste emoții vă pot face fie să vă simțiți lipsiți de valoare, fie mai hotărâți să încercați și mai mult și să începeți din nou ciclul.

Cum poți opri acest tipar?

Amintește-ți că poți doar să te controlezi. Aveți responsabilitatea de a vă gestiona propriile comportamente și reacții. Nu ești responsabil pentru comportamentul partenerului tău sau al altcuiva.

Renunțarea la control implică acceptarea incertitudinii. Nimeni nu știe ce ne rezervă viitorul. Acest lucru poate fi înfricoșător, mai ales dacă temerile de a fi singur sau de a vă pierde relația contribuie la comportamente codependente. Dar cu cât relația ta este mai sănătoasă, cu atât este mai probabil să dureze.

Oferiți sprijin sănătos

Nu este nimic în neregulă să vrei să-ți ajuți partenerul, dar există modalități de a face acest lucru fără a-ți sacrifica propriile nevoi.

Sprijinul sănătos poate implica:

• vorbind despre probleme pentru a obține noi perspective
• ascultând necazurile sau grijile partenerului tău
• discutând soluții posibile cu ei, mai degrabă decât pentru lor
• oferind sugestii sau sfaturi atunci când li se cere, apoi făcându-i un pas înapoi pentru a-i lăsa să ia propria decizie
• oferind compasiune și acceptare

Amintiți-vă, puteți arăta dragoste față de partenerul dvs. petrecând timp cu el și fiind acolo pentru el, fără a încerca să-i gestionați sau să-i dirijați comportamentul. Partenerii ar trebui să se prețuiască unul pe celălalt pentru ceea ce sunt, nu pentru ceea ce fac unul pentru celălalt.

Exersează-te pe tine însuți

Codependența și stima de sine scăzută sunt adesea legate. Dacă vă legați valoarea de sine de capacitatea de a avea grijă de ceilalți, dezvoltând un sentiment de valoare de sine nu depinde de relațiile tale cu ceilalți se poate dovedi o provocare.

Dar creșterea valorii de sine vă poate crește încrederea, fericirea și stima de sine. Toate acestea vă pot face mai ușor să vă exprimați nevoile și să stabiliți limite, ambele fiind cheie pentru depășirea codependenței.

Să înveți să te prețuiești pe tine însuți necesită timp. Aceste sfaturi vă pot pune pe calea cea bună:

• Petrece timp cu oameni care te tratează bine. Nu este întotdeauna ușor să părăsești o relație, chiar și atunci când ești gata să mergi mai departe. Între timp, înconjoară-te de oameni pozitivi care te prețuiesc și oferă acceptare și sprijin. Limitează-ți timpul cu oameni care îți consumă energia și spun sau fac lucruri care te fac să te simți prost cu tine însuți.
• Faceți lucruri care vă plac. Poate că timpul pe care l-ai petrecut cu grijă de alții te-a ferit de hobby-uri sau alte interese. Încercați să vă rezervați ceva timp în fiecare zi pentru a face lucruri care vă fac fericit, fie că este vorba de a citi o carte sau de a face o plimbare.
• Ai grijă de sănătatea ta. Îngrijirea pentru corpul tău poate ajuta și starea ta emoțională să se îmbunătățească. Asigurați-vă că mâncați regulat și dormiți suficient în fiecare noapte. Acestea sunt nevoi esențiale pe care meritați să le fi îndeplinit.
• Renunțați la discuțiile negative de sine. Dacă ai tendința să te critici, provoacă și reîncadează aceste modele de gânduri negative pentru a te afirma în schimb. În loc de „Nu sunt bun”, de exemplu, spuneți-vă „Încerc tot ce pot”.

Identificați-vă propriile nevoi

Amintiți-vă, modelele codedependente încep adesea în copilărie. Poate că a trecut mult timp de când nu te-ai oprit să te gândești la propriile nevoi și dorințe.

Întrebați-vă ce doriți de la viață, independent de dorințele oricui altcuiva. Vrei o relație? O familie? Un anumit tip de job? Să locuiești în altă parte? Încercați să scrieți în jurnal despre orice aduc aceste întrebări.

Încercarea de activități noi vă poate ajuta. Dacă nu ești sigur ce îți place, încearcă lucruri care te interesează. S-ar putea să descoperi că ai un talent sau o abilitate despre care nu știai niciodată.

Acesta nu este un proces rapid. Poate dura săptămâni, luni sau chiar ani pentru a dezvolta idei concrete despre ceea ce aveți nevoie și doriți cu adevărat. Dar este in regula. Partea importantă este că te gândești la asta.

Luați în considerare terapia

Trăsăturile codependente pot deveni atât de înrădăcinate în personalitate și comportament, încât s-ar putea să-ți fie greu să le recunoști singur. Chiar și atunci când le observi, codependența poate fi greu de depășit singur.

Dacă lucrați pentru a depăși codependența, Biros vă recomandă să căutați ajutor de la un terapeut care are experiență în lucrul cu recuperarea din această problemă complicată.

Ei te pot ajuta:

• să identifice și să ia măsuri pentru a aborda modelele de comportament codependent
• lucrează la creșterea stimei de sine
• explorează ce vrei de la viață
• reîncadrați și contestați modelele de gândire negative

„Continuarea să vă concentrați în afara dumneavoastră vă pune într-o poziție de neputință”, spune Fabrizio. În timp, acest lucru poate contribui la sentimente de deznădejde și neputință, care pot contribui la depresie.

Codependența este o problemă complexă, dar cu puțină muncă, o puteți depăși și puteți începe să construiți relații mai echilibrate, care să vă servească și nevoile.