Jocul de golf este o modalitate excelentă de a te bucura de exerciții cu impact redus. Este un sport competitiv, social, care implică plimbarea frecventă pe un parcurs.
Cu toate acestea, mișcarea repetitivă de balansare poate provoca durere și răni. Acest lucru afectează de obicei brațele și spatele, dar poate implica orice parte a corpului, deoarece leagănele de golf sunt mișcări ale întregului corp.
În acest articol, vom explora 9 întinderi esențiale pentru jucătorii de golf. Aceste întinderi pot ajuta:
- ameliorează durerile legate de golf
- reduceți riscul de rănire
- îmbunătățiți performanța generală
Este recomandat să faceți aceste întinderi înainte și după fiecare rundă de golf. Pentru rezultate optime, ar trebui să faci și un set în zilele libere.
Întinderi de golf care vă pot îmbunătăți swing-ul
Pentru un swing de golf mai bun, întinde-ți cvadricepsul. Acești mușchi ajută la mișcarea genunchilor, ceea ce ajută la rotirea corpului.
Veți avea nevoie de o bancă sau un scaun pentru a face această întindere.
Cvadriceps se întinde
- Începeți cu spatele îndreptat spre bancă, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți mâinile pe șolduri sau strângeți-vă mâinile în fața pieptului.
- Îndoiți genunchiul drept. Așezați partea superioară a piciorului drept pe bancă. Angajează-ți fesierul drept.
- Îndoiți genunchiul stâng, având grijă să îl mențineți aliniat peste glezna stângă.
- Îndreptați piciorul stâng, revenind la picioare.
- Repetați de 2 până la 5 ori pe fiecare parte.
Golful se întinde pentru spatele tău
Jucătorii de golf își încordează adesea mușchii spatelui. Această întindere va ajuta la slăbirea tensiunii din zonă.
Veți avea nevoie și de o bancă sau un scaun pentru a face această mișcare.
Îndoiți înainte cu un scaun
- Începeți cu fața spre spatele băncii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți spătarul scaunului și faceți un pas înapoi până când brațele sunt extinse.
- Coborâți partea superioară a corpului, ținând spatele drept. Continuați până când simțiți întinderea la axile. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 5 ori pe fiecare parte.
Golful se întinde pentru șoldurile tale
Dacă aveți șoldurile strânse, poate fi dificil să vă ghemuiți în timpul unui leagăn de golf. De asemenea, limitează cât de bine vă puteți roti corpul.
Pentru a vă deschide șoldurile, încercați următoarele mișcări:
Întinderea șoldului așezat
Această întindere ameliorează strângerea în șolduri, coapse și spate.
- Stai drept pe o bancă, un scaun sau pe podea. Pune-ți glezna stângă deasupra coapsei drepte. Plantați-vă piciorul drept pe pământ.
- Mișcă-ți trunchiul înainte, îndoindu-ți talia. Continuați până când simțiți întinderea în șoldul stâng. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 5 ori pe fiecare parte.
Întinderea șoldului în genunchi
Dacă puteți îngenunchea confortabil pe pământ, încercați această mișcare. Este grozav pentru a-ți întinde șoldurile, fesele și coapsele.
- Începeți în genunchi, cu spatele drept. Plantați-vă piciorul drept pe pământ, direct sub genunchiul drept. Poziționați ambii genunchi la 90 de grade.
- Pune-ți mâinile deasupra coapsei drepte. Scoateți umerii departe de urechi. Contractați-vă nucleul.
- Mișcă încet piciorul drept înainte, ținând glezna sub genunchi și aplecă-te înainte până când simți o întindere în flexorul șoldului stâng. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 5 ori pe fiecare parte.
Golful se întinde pentru coate
Mișcarea repetitivă a jocului de golf poate duce la cotul jucătorului de golf. În această afecțiune, mușchii cotului și antebrațului devin inflamate, provocând durere și sensibilitate.
Următorul exercițiu poate oferi ușurare. Întinde mușchii antebrațului, ceea ce reduce tensiunea în cot și braț.
Întinderea cotului jucătorului de golf
- Întinde brațul drept în fața ta. Cu fața cu palma în jos.
- Folosește-ți mâna stângă pentru a trage degetele drepte în jos și spre corp. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Readuceți palma în poziția inițială. Trageți încheietura mâinii în sus și spre corp. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Aceasta completează o repetare.
- Repetați de 2 până la 5 ori pe fiecare parte.
Puteți încerca și această întindere cu palma în sus.
Golful se întinde pentru încheieturile tale
Exercițiul de mai sus se simte grozav pentru încheieturi. Dar puteți face și întinderea de rugăciune pentru a vă întinde și mai mult încheieturile. Această mișcare poate ajuta la ameliorarea sindromului de tunel carpian cauzat de prinderea constantă.
Întindere de rugăciune
- Apăsați-vă palmele împreună. Așezați-le în fața pieptului.
- Mișcă-ți mâinile spre talie, ținându-ți palmele una pe cealaltă.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați de 2 până la 5 ori.
Golful se întinde pentru miezul tău
Un swing fluid de golf se bazează pe mușchii puternici și flexibili. Această mișcare întinde acești mușchi, astfel încât să te poți întoarce cu ușurință. Imită un backswing și un follow-through.
Core twist stretch
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încrucișează-ți brațele peste piept.
- Îndoiți genunchii și aplecați-vă partea superioară a corpului ușor înainte.
- Întoarce-ți trunchiul pentru a-ți imita balansul înapoi. Pauză.
- Rotiți-vă corpul pentru a imita urmărirea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 5 ori.
Golful se întinde pentru ischiogambieri
Mușchii ischio-jambierii se află în partea din spate a coapselor. Acestea permit rotația genunchilor și extensia coapsei, permițându-vă să vă întoarceți în timpul unui swing de golf.
Pentru a le slăbi, faceți această întindere. Veți avea nevoie de un club de golf și de un pas.
Întindere a ischiobiilor cu crosă de golf
- Pune-ți crosa de golf în spatele umerilor tăi, ținând câte un capăt în fiecare mână. Stai în fața unei trepte.
- Pune călcâiul drept deasupra treptei, genunchiul ușor îndoit. Aplecați-vă înainte în talie, cu spatele drept.
- Rotiți partea superioară a corpului la dreapta. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați spre stânga. Aceasta completează o repetare.
- Schimbați picioarele și repetați. Repetați de 2 până la 5 ori.
Golful se întinde pentru umerii tăi
Leagănele de golf sunt, de asemenea, dure pentru umeri. Încercați această întindere de golf pentru a gestiona durerea de umăr.
Se întinde pe umăr
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică brațul drept peste piept, punând mâna opusă pe cotul drept.
- Mutați încheietura mâinii drepte spre degetul mare stâng, îndreptând degetul mare în sus.
- Rotiți-vă trunchiul spre stânga. Trage de cotul drept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Ține-ți cotul stâng cu mâna dreaptă. Întoarce-ți trunchiul spre dreapta și ține apăsat timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 5 ori.
Recomandări cheie
Dacă jucați golf, utilizați aceste întinderi ca încălzire și răcire. De asemenea, vă puteți încălzi făcând câteva leagăne ușoare.
Pe lângă întinderea regulată, aplicarea gheții și zilele de odihnă pot ajuta la gestionarea durerii.
Solicitați ajutor medical dacă durerea durează mai mult de 2 până la 3 zile sau dacă simțiți o durere bruscă și ascuțită în timpul unui joc.
Discussion about this post