9 tehnici CBT pentru o mai bună sănătate mintală

Ce tehnici sunt folosite cu CBT?

Principiul cheie din spatele CBT este că tiparele tale de gândire îți afectează emoțiile, care, la rândul lor, îți pot afecta comportamentele.

De exemplu, CBT subliniază modul în care gândurile negative pot duce la sentimente și acțiuni negative. Dar, dacă vă reformulați gândurile într-un mod mai pozitiv, poate duce la sentimente mai pozitive și comportamente utile.

Terapeutul vă va învăța cum să faceți schimbări pe care le puteți implementa chiar acum. Acestea sunt abilități pe care le poți folosi în continuare pentru tot restul vieții.

În funcție de problema cu care te confrunți și de obiectivele tale, există mai multe moduri de a aborda CBT. Indiferent de abordarea pe care o va adopta terapeutul dvs., aceasta va include:

• identificarea problemelor sau problemelor specifice din viața de zi cu zi
• să devină conștienți de modelele de gândire neproductive și de modul în care acestea pot influența viața ta
• identificarea gândirii negative și remodelarea acesteia într-un mod care să schimbe felul în care vă simțiți
• invatarea de noi comportamente si punerea lor in practica

După ce a vorbit cu tine și a aflat mai multe despre problema cu care vrei ajutor, terapeutul tău va decide cele mai bune strategii CBT pe care să le folosești.

Unele dintre tehnicile care sunt cele mai des folosite cu CBT includ următoarele 9 strategii:

1. Restructurare sau reîncadrare cognitivă

Aceasta implică o privire atentă asupra tiparelor de gândire negative.

Poate că ai tendința de a generaliza excesiv, de a presupune că se va întâmpla cel mai rău sau de a acorda mult prea multă importanță detaliilor minore. Gândirea în acest fel poate afecta ceea ce faci și poate deveni chiar o profeție auto-împlinită.

Terapeutul vă va întreba despre procesul de gândire în anumite situații, astfel încât să puteți identifica tipare negative. Odată ce ești conștient de ele, poți învăța cum să reformulați acele gânduri, astfel încât să fie mai pozitive și mai productive.

De exemplu: „Am dat peste cap raportul pentru că sunt total inutil” poate deveni „Acest raport nu a fost cea mai bună lucrare a mea, dar sunt un angajat valoros și contribui în multe feluri.”

2. Descoperire ghidată

În descoperirea ghidată, terapeutul se va familiariza cu punctul tău de vedere. Apoi vă vor pune întrebări menite să vă provoace convingerile și să vă extindă gândirea.

Vi se poate cere să oferiți dovezi care vă susțin presupunerile, precum și dovezi care nu.

În acest proces, veți învăța să vedeți lucrurile din alte perspective, în special din cele pe care poate nu le-ați luat în considerare înainte. Acest lucru vă poate ajuta să alegeți o cale mai utilă.

3. Terapia prin expunere

Terapia prin expunere poate fi folosită pentru a înfrunta temerile și fobiile. Terapeutul vă va expune încet la lucrurile care provoacă frică sau anxietate, oferind în același timp îndrumări despre cum să le faceți față în acest moment.

Acest lucru se poate face în trepte mici. În cele din urmă, expunerea te poate face să te simți mai puțin vulnerabil și mai încrezător în abilitățile tale de adaptare.

4. Înregistrări în jurnal și gândire

Scrisul este un mod onorat de timp de a intra în contact cu propriile gânduri.

Terapeutul vă poate cere să enumerați gândurile negative care ți-au apărut între sesiuni, precum și gândurile pozitive pe care le poți alege în schimb.

Un alt exercițiu de scriere este să ții evidența noilor gânduri și a noilor comportamente pe care le-ai pus în practică de la ultima sesiune. Punerea în scris vă poate ajuta să vedeți cât de departe ați ajuns.

5. Programarea activității și activarea comportamentului

Dacă există o activitate pe care tindeți să o amânați sau să o evitați din cauza fricii sau a anxietății, includerea acesteia în calendar vă poate ajuta. Odată ce povara deciziei a dispărut, este mai probabil să urmați.

Programarea activităților poate ajuta la stabilirea unor obiceiuri bune și oferă oportunități ample de a pune în practică ceea ce ați învățat.

6. Experimente comportamentale

Experimentele comportamentale sunt de obicei folosite pentru tulburările de anxietate care implică gândirea catastrofală.

Înainte de a vă angaja într-o sarcină care, în mod normal, vă face anxios, vi se va cere să preziceți ce se va întâmpla. Mai târziu, vei vorbi despre dacă predicția s-a adeverit.

În timp, s-ar putea să începi să vezi că catastrofa prezisă nu este de fapt foarte probabil să se întâmple. Probabil că veți începe cu sarcini cu anxietate mai scăzută și veți dezvolta de acolo.

7. Tehnici de relaxare si reducerea stresului

În TCC, este posibil să fiți învățat câteva tehnici de relaxare progresivă, cum ar fi:

• exerciții de respirație profundă
• relaxare musculara
• imagini

Veți învăța abilități practice pentru a reduce stresul și a vă crește sentimentul de control. Acest lucru poate fi util în a face față fobiilor, anxietăților sociale și alți factori de stres.

8. Joc de rol

Jocul de rol vă poate ajuta să lucrați prin diferite comportamente în situații potențial dificile. Reprezentarea unor scenarii posibile poate diminua frica și poate fi folosită pentru:

• îmbunătățirea abilităților de rezolvare a problemelor
• dobândind familiaritate și încredere în anumite situații
• exersarea deprinderilor sociale
• antrenament de asertivitate
• îmbunătățirea abilităților de comunicare

9. Aproximare succesivă

Aceasta implică preluarea sarcinilor care par copleșitoare și împărțirea lor în pași mai mici, mai realizabili. Fiecare pas succesiv se bazează pe pașii anteriori, astfel încât să câștigi încredere pe măsură ce mergi, pas cu pas.

Ce se întâmplă în timpul unei sesiuni de TCC?

În prima ședință, îl vei ajuta pe terapeut să înțeleagă problema cu care te confrunți și ce speri să obții cu CBT. Terapeutul va formula apoi un plan pentru a atinge un obiectiv specific.

Obiectivele ar trebui să fie:

• Sspecifică
• Measurable
• Arealizabil
• Realist
• Ttimp limitat

În funcție de situația dvs. și de obiectivele dvs. SMART, terapeutul vă poate recomanda terapie individuală, de familie sau de grup.

Sesiunile durează în general aproximativ o oră și au loc o dată pe săptămână, deși acest lucru poate varia în funcție de nevoile individuale și disponibilitatea.

Tema pentru acasă este, de asemenea, parte a procesului, așa că vi se va cere să completați foi de lucru, un jurnal sau să efectuați anumite sarcini între sesiuni.

Comunicarea deschisă și să te simți confortabil cu terapeutul tău sunt cheia. Dacă nu vă simțiți complet confortabil cu terapeutul dvs., încercați să găsiți un terapeut cu care să vă puteți conecta și spre care să vă deschideți mai ușor.

Căutați un terapeut care este instruit în CBT și care are experiență în tratarea problemei dvs. specifice. Verificați pentru a vă asigura că sunt certificate și licențiate corespunzător.

Poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu alți furnizori de asistență medicală pentru recomandări. Practicanții pot include:

• psihiatri
• psihologi
• asistente medicale de psihiatrie
• muncitori sociali
• terapeuți căsătoriți și familiali
• alți profesioniști cu pregătire în domeniul sănătății mintale

De cele mai multe ori, CBT durează câteva săptămâni până la câteva luni pentru a începe să vadă rezultate.

Cu ce ​​poate ajuta CBT?

CBT poate ajuta cu o varietate de probleme de zi cu zi, cum ar fi să învețe să facă față situațiilor stresante sau să se confrunte cu anxietatea cu privire la o anumită problemă.

Nu ai nevoie de un diagnostic medical pentru a beneficia de TCC.

De asemenea, poate ajuta cu:

• să înveți să gestionezi emoții puternice precum furia, frica sau tristețea
• care se confruntă cu durerea
• gestionarea simptomelor sau prevenirea recidivelor bolilor mintale
• face față problemelor de sănătate fizică
• rezolvarea conflictului
• îmbunătățirea abilităților de comunicare
• antrenament de asertivitate

CBT poate fi eficientă pentru o varietate de afecțiuni, fie singură, fie în combinație cu alte terapii sau medicamente. Aceasta include:

• dependențe
• tulburări de anxietate
• tulburări bipolare
• durere cronică
• depresie
• tulburari de alimentatie
• tulburare obsesiv-compulsivă (TOC)
• fobii
• tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
• schizofrenie
• tulburări sexuale
• tulburari de somn
• tinitus

Există riscuri?

CBT nu este în general considerată o terapie riscantă, deși există câteva lucruri de reținut:

• Este un lucru foarte individual, dar la început, unii oameni ar putea considera că este stresant sau inconfortabil să-și confrunte problemele.
• Unele tipuri de CBT, cum ar fi terapia de expunere, pot crește stresul și anxietatea în timp ce vă descurcați.
• Nu funcționează peste noapte. Este nevoie de angajament și disponibilitate de a lucra la noi tehnici între sesiuni și după terminarea terapiei. Este util să vă gândiți la CBT ca la o schimbare a stilului de viață pe care intenționați să o urmați și pe care intenționați să o îmbunătățiți de-a lungul vieții.

Linia de jos

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tip bine stabilit și eficient de terapie pe termen scurt. Se bazează pe conexiunile dintre gândurile, emoțiile și comportamentele tale și modul în care acestea se pot influența reciproc.

Există destul de multe tehnici care sunt folosite cu CBT. În funcție de tipul de problemă cu care doriți ajutor, terapeutul vă va ajuta să găsească strategia CBT care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs.