Prezentare generală
Probabil că sunteți familiarizat cu dietele bogate în proteine, care au cunoscut o renaștere recentă, de când diete precum Atkins și The Zone au câștigat popularitate în anii 1990. Dietele precum dieta Caveman sau Paleo pot varia în ceea ce privește raporturile de macronutrienți, dar sunt de obicei bogate în proteine.
În timp ce dieta standard ketogenă (sau „keto”) pune accentul pe grăsimi, aceasta poate fi, de asemenea, bogată în proteine. Chiar și dietele pe bază de plante pot fi bogate în proteine.
Proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Ajută la construirea și repararea mușchilor, organelor și oaselor. S-a dovedit, de asemenea, că dietele bogate în proteine sunt utile pentru reducerea grăsimilor, pierderea în greutate, creșterea sațietății sau senzația de sațietate și menținerea mușchilor.
Cu toate acestea, dietele bogate în proteine au fost, de asemenea, asociate cu mai multe riscuri care sunt importante de conștient și de înțeles. Experții în nutriție nu susțin ca consumul să depășească cantitatea zilnică recomandată.
Atunci când calculați cât de multă proteină totală mâncați sau ar trebui să mâncați în prezent, luați în considerare proteinele din dieta dvs. (de exemplu, sursele de alimente și băuturi). De asemenea, ar trebui să luați în considerare suplimentele, dacă suplimentele pe care le utilizați conțin cantități substanțiale de proteine, cum ar fi pudra de proteine.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre o dietă bogată în proteine.
Riscuri de a consuma prea multe proteine
Consumul de cantități mari de orice nutrient pentru o perioadă lungă de timp vine de obicei cu riscuri, așa cum poate fi cazul proteinelor. Consumul excesiv poate duce la un risc crescut de apariție a anumitor complicații de sănătate, potrivit cercetărilor.
Sunt
Creștere în greutate
Dietele bogate în proteine pot promova pierderea în greutate, dar acest tip de pierdere în greutate poate fi doar pe termen scurt.
Excesul de proteine consumat este de obicei stocat sub formă de grăsime, în timp ce surplusul de aminoacizi este excretat. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate în timp, mai ales dacă consumați prea multe calorii în timp ce încercați să creșteți aportul de proteine.
Un studiu din 2016 a constatat că creșterea în greutate a fost asociată semnificativ cu dietele în care proteinele înlocuiau carbohidrații, dar nu și atunci când înlocuiau grăsimile.
Respiratie urat mirositoare
Consumul de cantități mari de proteine poate duce la respirație urât mirositoare, mai ales dacă restricționați aportul de carbohidrați.
Într-un registru mai vechi, 40% dintre participanți au raportat respirația urât mirositoare. Acest lucru s-ar putea datora în parte pentru că corpul tău intră într-o stare metabolică numită cetoză, care produce substanțe chimice care emană un miros neplăcut de fructe.
Periajul și folosirea aței dentare nu vor scăpa de miros. Puteți să vă dublați aportul de apă, să vă periați dinții mai des și să mestecați gumă pentru a contracara o parte din acest efect.
Constipație
În același studiu, 44% dintre participanți au raportat constipație. Dietele bogate în proteine care limitează carbohidrații sunt de obicei sărace în fibre.
Creșterea aportului de apă și fibre poate ajuta la prevenirea constipației. Urmărirea mișcărilor intestinale poate fi utilă.
Diaree
Consumul de prea multe lactate sau alimente procesate, împreună cu lipsa de fibre, poate provoca diaree. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți intoleranță la lactoză sau consumați surse de proteine, cum ar fi carnea prăjită, peștele și carnea de pasăre. În schimb, mâncați proteine sănătoase pentru inima.
Pentru a evita diareea, beți multă apă, evitați băuturile cu cofeină, limitați alimentele prăjite și consumul în exces de grăsimi și creșteți aportul de fibre.
Deshidratare
Corpul tău elimină excesul de azot cu lichide și apă. Acest lucru vă poate lăsa deshidratat, chiar dacă este posibil să nu vă simțiți mai însetat decât de obicei.
Un mic studiu din 2002 care a implicat sportivi a constatat că, pe măsură ce aportul de proteine a crescut, nivelul de hidratare a scăzut. Cu toate acestea, un studiu din 2006 a concluzionat că consumul mai multor proteine a avut un impact minim asupra hidratării.
Acest risc sau efect poate fi minimizat prin creșterea aportului de apă, mai ales dacă ești o persoană activă. Indiferent de consumul de proteine, este întotdeauna important să bei multă apă pe parcursul zilei.
Leziuni renale
In timp ce
Acest lucru se datorează excesului de azot găsit în aminoacizii care alcătuiesc proteinele. Rinichii afectați trebuie să lucreze mai mult pentru a scăpa de excesul de azot și de reziduurile din metabolismul proteinelor.
Separat, un studiu din 2012 a analizat efectele dietelor sărace în carbohidrați, bogate în proteine, comparativ cu dietele sărace în grăsimi asupra rinichilor.
Studiul a constatat că la adulții obezi sănătoși, o dietă de slăbire cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine pentru doi ani nu a fost asociată cu efecte dăunătoare vizibil asupra filtrării renale, albuminurie sau echilibrului de lichide și electroliți, în comparație cu o dietă săracă în grăsimi.
Risc crescut de cancer
În schimb, consumul de proteine din alte surse a fost
Boala de inima
Consumul de carne roșie și lactate bogate în grăsimi, ca parte a unei diete bogate în proteine, poate duce la boli de inimă. Acest lucru ar putea fi legat de un aport mai mare de grăsimi saturate și colesterol.
Potrivit unui
Un studiu din 2018 a mai arătat că consumul pe termen lung de carne roșie poate crește N-oxidul de trimetilamină (TMAO), o substanță chimică generată de intestine care este legată de bolile de inimă. Constatările au arătat, de asemenea, că reducerea sau eliminarea cărnii roșii dietetice a inversat efectele.
Pierderea de calciu
Dietele bogate în proteine și carne pot provoca pierderi de calciu. Acest lucru este uneori asociat cu osteoporoza și sănătatea slabă a oaselor.
O revizuire a studiilor din 2013 a constatat o asociere între nivelurile ridicate de consum de proteine și sănătatea precară a oaselor. Cu toate acestea, o altă revizuire din 2013 a constatat că efectul proteinelor asupra sănătății oaselor este neconcludent. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a extinde și a concluziona asupra acestor constatări.
Ce este normal?
Cantitatea ideală de proteine zilnice pe care ar trebui să o consumați variază în funcție de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, activitatea, sănătatea, dieta totală și alte variabile.
Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, cantitatea zilnică recomandată de proteine pentru adulți poate fi calculată în funcție de greutatea corporală.
Pentru majoritatea adulților cu activitate fizică minimă, experții recomandă să consume o medie zilnică minimă de 0,8 grame de proteine pe kilogram (kg) de greutate corporală.
Dacă faceți exerciții în principal cu greutăți sau cu greutatea corporală pentru mai mult de o oră în majoritatea zilelor săptămânii, puteți mânca bine până la 1,2 până la 1,7 grame per kg de greutate corporală în fiecare zi.
Cu toate acestea, unii oameni, inclusiv sportivii de elită, pot mânca până la 3,5 g per kg de greutate corporală fără efecte secundare.
În general, experții cred, de asemenea, că majoritatea adulților sănătoși pot tolera consumul a 2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi pe termen lung.
În timp ce alții cred că adulții altfel sănătoși pot consuma în siguranță niveluri și mai mari de proteine, indiferent de nivelul de activitate, acest lucru nu a fost studiat pe larg pe termen lung.
Cele mai bune surse de proteine
Când alegeți alimente bogate în proteine, asigurați-vă că selectați opțiuni mai sănătoase. Acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți riscul pentru unele dintre efectele negative ale unei diete bogate în proteine. Sursele sănătoase de proteine includ:
- carne slabă hrănită cu iarbă și păsări crescute la pășune
- pește sălbatic
- ouă de la găini la păscut
- lactate hrănite cu iarbă și organice
- leguminoase
- nuci
- cereale integrale
Încercați să evitați carnea și produsele lactate bogate în grăsimi, precum și sursele de proteine prăjite sau procesate. În schimb, mâncați proteine sănătoase pentru inima.
Când să vă vedeți medicul
Este important să luați în considerare riscurile înainte de a începe o dietă bogată în proteine pentru a determina dacă este sau nu potrivită pentru dvs. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă dietă, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.
Medicul și dieteticianul vă pot ajuta să cântăriți avantajele și dezavantajele unei diete bogate în proteine, pe baza nevoilor dumneavoastră individuale.
În general, este important să mănânci o dietă sănătoasă, echilibrată și să te angajezi într-un stil de viață activ. Aliniați-vă planul pentru atingerea obiectivelor, fie că este vorba de scădere în greutate sau de creștere a mușchilor, într-un mod care este cel mai benefic pentru sănătatea dumneavoastră și pe care îl puteți susține pe termen lung.
Discussion about this post