Când luați în considerare beneficiile exercițiilor fizice, slăbirea și „a fi smuls” ar putea fi primele lucruri care vă vin în minte. Dar există un beneficiu care este mult mai important: menținerea unei inimi sănătoase.
Inima ta este cel mai important mușchi din corpul tău, așa că merită și ea puțină atenție, nu? Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai bune exerciții pentru a vă menține inima puternică și pentru a reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Aerobic
Exercițiile aerobice, cunoscute și sub numele de cardio, sunt concepute pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă face să transpirați. Aerobicul ajută la îmbunătățirea circulației și la scăderea tensiunii arteriale. Dacă aveți diabet, ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă controlați nivelul zahărului din sânge.
The
- mergând la o plimbare rapidă
- ciclism pe teren plat
- făcând o baie pe îndelete
- gradinarit
- dans
Dacă vă antrenați foarte mult, dar aveți puțin timp, puteți îndeplini recomandările CDC cu o oră și 15 minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă. Aceste antrenamente intense sunt menite să vă facă să respirați greu și să vă sporească în mod semnificativ ritmul cardiac. Exemple de aerobic de intensitate viguroasă includ:
- jogging
- mergând cu bicicleta cu 10 mph sau mai repede
- ture de înot
- joc fotbal
- drumeții în sus
De asemenea, este în regulă să faci un amestec de aerobic de intensitate moderată și viguroasă în timpul săptămânii, dacă preferi. Ca regulă generală, un minut de exerciții de intensitate viguroasă este aproximativ egal cu două minute de aerobic de intensitate moderată.
Totuși, nu simți presiune să te împingi prea tare. Dacă doriți să vă îndepliniți cerințele săptămânale de aerobic strict din mers pe jos, este perfect. Mersul pe jos este un exercițiu grozav, cu impact redus, care vă va oferi toate beneficiile pentru sănătate ale unui antrenament mai intens, fără a vă suprasolicita.
Antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță (numit uneori antrenament de rezistență) este o altă modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea inimii. Atunci când este combinat cu aerobic, antrenamentul de forță va ajuta la creșterea colesterolului bun și la scăderea colesterolului rău. De asemenea, vă poate reduce riscul de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Atât CDC cât și
În mod ideal, aceste sesiuni de antrenament de forță ar trebui să lucreze toate grupele dumneavoastră de mușchi majore: brațe, picioare, șolduri, piept, umeri, abdomene și spate. Deși acest lucru ar putea suna intimidant, este departe de haltere și culturism pe care le vezi la televizor. Câteva exemple de exerciții de antrenament de forță includ:
- ridicarea greutăților libere
- folosind benzi de rezistență
- făcând flotări
- făcând abdomene
- făcând genuflexiuni
Exercițiile de antrenament de forță trebuie făcute în seturi. Fiecare set ar trebui să fie format din 8 până la 12 repetări sau până când îți devine dificil să faci o altă repetare fără ajutor.
Flexibilitate
Deși s-ar putea să nu influențeze în mod direct sănătatea inimii tale, exercițiile de flexibilitate și de întindere pot contribui foarte mult la antrenamentul tău. Activități precum yoga, tai chi și Pilates nu numai că îți vor îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul, dar îți vor reduce și șansele de a avea crampe, dureri articulare și dureri musculare în timpul antrenamentelor.
Exercițiile de flexibilitate facilitează realizarea celorlalte tipuri de activități fizice care sunt necesare pentru o inimă sănătoasă. Lucrul grozav despre antrenamentul pentru flexibilitate este că îl poți face oricând și oriunde. Fie că este vorba de încălzire înainte de un antrenament, de un curs de yoga fierbinte sau doar de a face câteva întinderi în camera de zi, îmbunătățirea flexibilității este întotdeauna o idee bună dacă ești serios în privința sănătății inimii.
Pentru mai multe informații despre exercițiile pentru a vă menține inima sănătoasă, consultați-vă medicul.
Discussion about this post