Înainte de a comanda partea aceea de cartofi prăjiți, citiți asta.
Chiar și cei mai sănătoși oameni trec prin faze în care prea multă muncă, prea multe petreceri sau un calendar social plin îi determină să se răsfețe cu dulciuri, mâncare bogată, burgeri grasi sau gustări de birou.
Și dacă ai muncit (și te-ai jucat) din greu, de ce să nu faci un pic, nu?
Nu asa de repede.
În timp ce afluxul de nopți de lucru târziu, ore fericite la birou și nunți este scurt, tiparele de alimentație pe care le dezvoltați în acest timp se pot transforma în obiceiuri proaste.
Când asociezi alimentele cu evenimente și ocazii, începi să adopți acele legături emoționale de fiecare dată când ești declanșat. De exemplu, de fiecare dată când te simți stresat sau obosit, întinzi mâna după o halbă de înghețată din confort.
Din fericire, soluția pentru a reveni pe drumul cel bun după o perioadă de supraalimentare nu este să te privezi de mâncare sau să te înscrii la o curățare cu suc. Iată sfaturile mele pentru a vă ajuta să vă stabiliți sănătos, realist obiective și abordează problemele de bază care vin cu supraalimentarea.
The
abordarea totul sau nimic nu funcționează; nu a funcționat niciodată pentru nimeni pentru că este
nu sustenabil.
1. Resetează-ți mentalitatea
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când doresc să revină la o dietă sănătoasă este să se priveze de alimentele „nesănătoase” pe care le iubesc.
Adevărul să fie spus: abordarea totul sau nimic nu funcționează; nu a funcționat niciodată pentru nimeni pentru că nu este durabil.
Ca nutriționist-dietetician, cred în practicarea echilibrului, ascultarea corpului și găsirea unor modalități mai sănătoase de a vă bucura de alimentele preferate. A face schimburi de alimente sănătoase este una dintre cele mai bune modalități prin care poți să mănânci în continuare mesele preferate fără să le ratezi.
Dacă macaroanele cu brânză sunt felul tău preferat de mâncare, da-i o întorsătură sănătoasă, înlocuind brânza cu un sos de brânză de caju pentru a reduce grăsimile saturate. Schimbați untul folosind nucă de cocos extravirgin sau ulei de măsline sau ghee hrănit cu iarbă.
Luați lucrurile pe rând și stabiliți-vă obiective mici și realiste pe care le puteți realiza în fiecare zi. Poate că scopul tău este să-ți începi dimineața cu un mic dejun sănătos sau cu o masă pregătită pentru cel puțin o masă pe săptămână. În acest fel, poți măsura progresul în fiecare zi, mai degrabă decât să te pregătești pentru eșec, deoarece ești prea copleșit.
2. Umpleți-vă cu alimente bogate în fibre
Există un motiv pentru care nu te simți complet mulțumit după ce ai consumat alimente dulci și grase cu calorii goale. Acelor alimente le lipsesc fibrele și proteinele care îți mențin nivelurile de zahăr din sânge stabilizate și foamea ta la distanță.
Când mănânci o dietă bogată în fibre, plină cu o varietate de legume și fructe, cereale integrale, fasole și alte proteine pe bază de plante, te vei umple rapid și vei rămâne sătul mai mult timp. În plus, multe alimente bogate în fibre sunt bogate în antioxidanți care ajută la combaterea inflamației din organism cauzată de stres, niveluri ridicate de cortizol și obiceiuri alimentare nesănătoase.
Recomand Smoothie-ul meu Stripped Green clienților pentru a-i ajuta să se reseteze după o perioadă de exces, deoarece este bogat în fibre, sărac în zahăr și plin de vitamine și nutrienți esențiali.
3. Planul de masă
Reziști dorința de a comanda o garnitură de cartofi prăjiți la prânz? Dacă îți este greu să spui nu, cea mai bună strategie pentru combaterea alimentației compulsive este să creezi un plan de masă sănătos care să includă micul dejun, prânzul, cina și chiar desertul.
Și atunci când acele pofte de dulce sau sărat se lovesc, asigură-te că ai gustări sănătoase în arsenalul tău. Este mai puțin probabil să obișnuiți, deoarece aveți un plan de rezervă.
Sfatul meu pentru planificarea mesei este să creați o listă de feluri de mâncare pe care ați dori să le mâncați pentru o săptămână și să scrieți o listă de cumpărături cu alimente și ingrediente de care veți avea nevoie.
Descoperiți-vă stilul de mâncare: Îți place să amesteci și să asortezi ingredientele pentru mesele tale sau îți place să urmezi rețetele? Dacă vă place să amestecați și să potriviți ingredientele, scrieți o listă cu alimentele preferate și cum ați dori să le combinați.
Și dacă preferați să rămâneți la rețete, rețineți alimentele pe care va trebui să le gătiți pentru feluri de mâncare. Asigurați-vă că faceți un bilanț al lucrurilor pe care le aveți deja acasă, astfel încât să evitați irosirea alimentelor.
Prin crearea unei liste de cumpărături cu alimentele de care aveți nevoie, evitați și să vă plimbați fără scop prin magazin, ceea ce vă poate tenta să adăugați în coș alimente nesănătoase de care nu aveți nevoie.
Când
îți îmbrățișezi obiceiurile alimentare imperfecte, înveți care sunt provocările tale și
tentațiile sunt și pot crea strategii în jurul lor.
4. Jurnal
Jurnalul este una dintre strategiile mele pentru orice, de la ameliorarea stresului la stabilirea obiectivelor până la crearea schimbărilor de mindfulness.
Dacă ai mâncat în exces, nu există o modalitate mai bună de a fi responsabil și nu mă refer doar să scrii tot ce mănânci. Luați jurnalul ca pe o oportunitate de a nota, de asemenea, cum vă simțiți atunci când mâncați aceste alimente, ce vă face să vă simțiți în deplasare și ce pași mici faceți în fiecare zi.
Este important să scrii despre lucrurile bune – cum ar fi salatele și gustările sănătoase pe care le-ai făcut – dar și să scrii despre provocările tale.
Când îți îmbrățișezi obiceiurile alimentare imperfecte, înveți care sunt provocările și tentațiile tale și poți crea strategii în jurul lor. Așadar, data viitoare când pofta de gogoși va apărea, vei fi conștient de ce a declanșat acea poftă și o poți zdrobi rapid.
5. Exercițiu
Nutriția și fitness-ul merg mână în mână. Nu poți avea o sănătate bună fără ambele, motiv pentru care includerea exercițiilor în rutina ta este atât de importantă.
Când ești blocat într-un tipar de supraalimentare, metabolismul tău încetinește și corpul tău nu este capabil să folosească energia eficient, deoarece consumi mai multe calorii decât folosești.
Antrenamentul îți poate accelera metabolismul nu numai pentru a arde calorii, ci și pentru a-ți antrena corpul cum să folosească carbohidrații în mod eficient și să folosească grăsimile ca combustibil.
Exista si beneficii emotionale si mentale ale exercitiului. Făcând o plimbare atunci când ești stresat te poate ajuta să resetați și să vă evaluați alegerile atunci când sunteți tentat să vă răsfățați sau să mâncați în exces.
De ce contează
Mâncarea în exces nu este ceva de care să te bati. Este uman!
Cel mai important lucru este să fii conștient de relația ta cu mâncarea și să știi cum să revii pe drumul cel bun după o perioadă de exagerare.
McKel Hill, MS, RD, este fondatorulNutriție Stripped, un site web de viață sănătos dedicat optimizării bunăstării femeilor de pe tot globul prin rețete, sfaturi nutriționale, fitness și multe altele. Cartea ei de bucate, „Nutrition Stripped”, a fost un best-seller la nivel național și a fost prezentată în revista Fitness Magazine și în revista Women’s Health.
Discussion about this post