5 exerciții pentru a vă ajuta cu recuperarea prin cezariana

Nașterea prin cezariană este o intervenție chirurgicală în care se face o incizie prin peretele abdominal pentru a naște un copil rapid și în siguranță. Nașterile prin cezariană sunt uneori necesare din punct de vedere medical, dar timpul de recuperare este puțin mai lung decât o naștere vaginală. Din acest motiv, trebuie luată precauție. Mamele ar trebui să obțină aprobarea medicului înainte de a reveni la exerciții fizice regulate. Unii mușchi cheie care necesită reantrenare după sarcină includ abdomenul transversal. Aceștia sunt mușchii asemănător corsetului care se înfășoară în jurul liniei mediane până la coloana vertebrală, mușchii podelei pelvine și mușchii abdominali și ai spatelui inferior. După o naștere prin cezariană, este important să activați și să întăriți aceste zone, astfel încât să vă poată oferi sprijin, să vă scadă riscul de rănire și să vă ajute să vă recuperați complet după naștere. Încercați aceste exerciții blânde după o cezariană. Nu necesită echipament și pot fi executate de oriunde.

Acest exercițiu este o tehnică excelentă de relaxare. De asemenea, ajută la reantrenarea mușchilor de bază pentru a lucra împreună în timpul activităților zilnice. Mușchii lucrați: abdomen transversal

1. Întinde-te pe spate pe un pat sau o canapea confortabilă.
2. Pune-ți mâinile pe burtă și relaxează-ți corpul.
3. Inspirați adânc pe nas, simțind că abdomenul se extinde în mâini.
4. Expiră pe gură. Pe măsură ce expirați, trageți buricul spre coloana vertebrală, contractând mușchii abdominali. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
5. Repetați de 5 până la 10 ori, de 3 ori pe zi.

Un strat de țesut conjunctiv numit fascia conectează mușchii abdominali de podeaua pelvină și îi ajută să lucreze împreună pentru o performanță optimă. Kegel-urile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea și activarea podelei pelvine. S-a dovedit că reduc incontinența de stres după naștere. După o cezarană este posibil să aveți un cateter urinar și aceste exerciții vă vor ajuta după îndepărtarea cateterului. Mușchii lucrați: podeaua pelviană

1. Stai pe marginea unui scaun cu picioarele pe podea.
2. Contractați mușchii podelei pelvine. Ar trebui să se simtă ca și cum ați încerca să opriți fluxul de urină.
3. Imaginează-ți că închizi toate deschiderile vaginului, anusului și uretrei. Imaginează-ți că le ridici de pe scaun.
4. Țineți această contracție cât mai mult posibil. Începeți cu 5 secunde și lucrați până la o durată mai lungă.
5. Inspirați adânc și apoi expirați complet, relaxând contracția.
6. Încercați Kegels în diferite poziții, cum ar fi în picioare sau întins pe o parte.
7. Efectuați de 8 până la 12 ori cu o pauză de 2 minute între contracții. Repetați de 2 ori pe zi.

Acest exercițiu izometric pentru întregul corp este o modalitate excelentă de a face ca toate grupele musculare să lucreze împreună la unison. Mușchii lucrați: cvadriceps, hamstring, mușchii podelei pelvine, nucleu și partea inferioară a spatelui

1. Stați cu picioarele la 1 până la 2 metri distanță de perete.
2. Aplecă-te încet spre perete, coborându-te într-o poziție așezată. Șoldurile și genunchii ar trebui să fie la 90 de grade unul față de celălalt.
3. Angajați-vă nucleul. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, simțiți-vă ca și cum vă trageți buricul în perete.
4. Pentru un bonus suplimentar, contractați podeaua pelviană făcând un Kegel în timp ce țineți această poziție.
5. Țineți cât mai mult posibil. Odihnește-te 1 minut, apoi repetă de 5 ori.

Pe măsură ce o cicatrice de naștere prin cezariană se vindecă, diferitele straturi ale pielii și fasciei pot deveni lipite unele de altele, limitându-ți aria de mișcare. Aceste aderențe pot duce la probleme viitoare, cum ar fi frecvența urinară, sau dureri de șold sau de spate. Un masaj al țesutului cicatricial, denumit și eliberarea țesutului cicatricial, ajută la spargerea aderențelor și ajută la vindecarea corespunzătoare a țesuturilor. Începeți masajul cicatricilor numai după ce cicatricea dumneavoastră este vindecată și medicul dumneavoastră vă dă undă verde. Domenii lucrate: fascia, țesut conjunctiv

1. Întinde-te pe spate cu degetele poziționate deasupra cicatricei. Trageți pielea cu vârful degetelor în jurul cicatricei și observați mișcarea acesteia. Încercați să-l glisați în sus și în jos și dintr-o parte în alta. Observați dacă se mișcă mai ușor într-o direcție decât în ​​alta.
2. Lucrând într-o direcție, mișcă încet cicatricea înainte și înapoi. Veți dori să începeți ușor și să treceți treptat la un masaj mai agresiv.
3. Mutați cicatricea în sus și în jos, dintr-o parte în alta și chiar în jur. Mișcările mici sunt mai bune, dar mobilizarea țesuturilor se poate face în toate zonele abdomenului.
4. Dacă cicatricea este dureroasă, opriți-vă și încercați din nou la o dată ulterioară. Odată ce te simți confortabil, poți efectua acest masaj o dată pe zi.

Notă: Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a vă angaja în exerciții postpartum. Începe întotdeauna cu mic, lucrând la mișcări mai provocatoare. Evitați activitățile care pun mult stres asupra mușchilor abdominali și articulațiilor șoldului. Dacă este posibil, consultați un kinetoterapeut sau un specialist în exerciții postpartum. Dacă observați o creștere a sângerării, oboseală sau inflamație a zonei cicatricii, opriți-vă și solicitați ajutor medical.

În general, exercițiile fizice nu ar trebui să înceapă până la șase până la opt săptămâni după operație și trebuie să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe. Exercițiile cu impact redus, cum ar fi yoga, Pilates sau înotul sunt cel mai bun mod de a începe. Acest exercițiu de bază pentru începători ajută la antrenarea mușchilor de bază într-un mod blând, dar eficient. Mușchiul transvers al abdomenului este o zonă importantă de întărit, deoarece susține miezul corpului. De asemenea, susține linea alba, o structură fibroasă care se extinde de la procesul xifoid până la osul pubian și, de asemenea, susține stabilitatea miezului. Mușchii lucrați: abdomen transversal

1. Întinde-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Purtați șosete sau puneți un prosop sub picioare pentru a permite picioarelor să alunece cu ușurință pe podea.
2. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, contractați mușchii abdominali trăgând ombicul spre coloana vertebrală, fără a schimba curba spatelui inferior.
3. În timp ce mențineți această contracție, întindeți încet piciorul departe de corp până când piciorul este complet extins.
4. Aduceți-l încet înapoi în poziția de pornire.
5. Repetați de 10 ori pe fiecare parte. Efectuați o dată pe zi.

Exercițiile pentru abdomen și planșeu pelvin sunt benefice în urma unei nașteri prin cezariană. Pentru a crește forța și stabilitatea mușchilor de bază, încercați exerciții de respirație, contracții izometrice și exerciții care vizează abdomenul transversal. Recăpătarea forțelor treptat vă va ajuta să reveniți la activitățile pe care le iubiți cu ușurință.