Cum „Fab Four” vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să gestionați pofta și să vă simțiți grozav – potrivit unui nutriționist celebru

Deci, ce este „Fab Four”? Kelly LeVeque explică ce și de ce din spatele acestui plan alimentar plin de putere, plus cum să îl aplici în orice, de la smoothie-uri la salate.

Când vine vorba de nutriție și pierdere în greutate, există mult zgomot acolo. Toate informațiile pot fi complet copleșitoare sau confuze pentru o mulțime de oameni, motiv pentru care am decis să creez o filozofie simplă care ar putea funcționa și ca un instrument pentru clienții mei.

Fab Four este ceea ce am creat pentru a-mi ajuta clienții să-și amintească cele patru lucruri pe care ar trebui să le includă în fiecare masă pentru a se asigura că primesc nutrienți benefici și echilibrul corect al alimentelor pentru a gestiona foamea și a menține hormonii sub control.

Deci, ce este exact Fab Four? Este combinația de proteine, grăsimi, fibre, și verdeaţă.

Ai nevoie de proteine ​​pentru a te ajuta să te simți plin și, de asemenea, să construiești sau să menții mușchii. Grăsimea vă poate ajuta să eliminați pofta, deoarece încetinește digestia alimentelor și vă face să vă simțiți satisfăcut.

Fibrele vă ajută să vă mențineți satul fără a crește glicemia. În plus, hrănește bacteriile intestinale probiotice sănătoase și vă detoxifică sistemul digestiv. Și verdețurile furnizează nutrienți și micronutrienți esențiali necesari pentru a vă ajuta corpul să lupte împotriva inflamației și să se mențină bine.

Iată cum arată într-un smoothie:

• pudră de proteine, cum ar fi proteina de mazăre sau o proteină de colagen (proteină)
• unt de avocado sau de migdale (grasime)

• seminte de in sau chia macinate (fibre)

• spanac sau kale (verde)

De asemenea, puteți adăuga puțin lapte de migdale, gheață sau ambele, în funcție de consistența dvs.

Pentru o masă, doriți să vă umpleți farfuria cu legume cu frunze verzi, cum ar fi kale sau rucola, adăugați câteva legume bogate în fibre, cum ar fi castravetele sau conopida, proteine ​​precum puiul sau peștele și, de asemenea, 1 până la 2 linguri de grăsime, cum ar fi un sos Primal Kitchen, ulei de măsline, sau jumătate de avocado.

Practic, doriți să includeți Fab Four în fiecare masă și smoothie, deoarece această combinație specifică de alimente poate ajuta:

• dezactivați hormonii foamei (ceea ce înseamnă că vă simțiți mulțumit mai mult timp)
• arde grasimea mai eficient
• reglați glicemia timp de patru până la șase ore

Fab Four nu este un plan de dietă. Este o formă de structură ușoară care vă poate ajuta să vă asigurați că vă atingeți obiectivele de nutriție și obțineți ceea ce aveți nevoie pentru a vă simți calm, plin și mulțumit, indiferent de stilul de viață pe care îl alegeți. Când te simți plin și mulțumit, este mult mai ușor să rămâi pe drumul cel bun și să te concentrezi pe tot parcursul zilei.

Vorbesc cu clienții mei despre cum funcționează Fab Four-ul pentru glicemia. Asigurarea că zahărul din sânge rămâne chiar și fără scăderi sau vârfuri dramatice este cu adevărat important pentru a menține niveluri constante de energie, pentru a pierde în greutate în mod durabil și pentru a reduce pofta.

Vă puteți imagina nivelul zahărului din sânge ca pe o curbă. Vrei ca acea curbă să rămână constantă și uniformă, curgând aproape de linia mediană, fără înalte sau scăzute dramatice.

Modul de a vă gestiona zahărul din sânge este să vă asigurați că obțineți combinația potrivită de nutrienți (proteine, grăsimi, fibre și verdeață) și să evitați excesul de zahăr și carbohidrații simpli.

O altă problemă de sănătate legată de zahărul din sânge este rezistența la insulină, care este o afecțiune care se întâmplă atunci când corpul tău nu este capabil să folosească eficient zahărul din sânge pentru energie.

Acest lucru face ca organismul să devină mai puțin sensibil la insulină. Când se întâmplă acest lucru, celulele voastre rezistă răspunsului la insulină, ceea ce înseamnă că glicemia este ridicată chiar și atunci când se presupune că insulina o reduce.

Mulți dintre clienții mei care se luptă să slăbească îmi spun că nu înțeleg de ce nu pot slăbi chiar și atunci când mănâncă o dietă completă și curată.

De multe ori, odată ce îi întreb exact ce mănâncă, ei spun că își încep ziua cu un smoothie încărcat cu mai mult de 2 căni de fructe congelate; consumul de îndulcitori naturali „curați”, cum ar fi siropul de arțar, mierea sau agave; sau bea suc de fructe și legume, care nu are fibre sau proteine ​​(ceea ce aveți nevoie pentru a vă împiedica creșterea glicemiei).

Pentru a fi clar: nu spun că fructele sunt rele sau o problemă. Este important să înțelegeți că organismul dumneavoastră poate gestiona doar atâta fructoză (un tip de zahăr din fructe și îndulcitori) la un moment dat.

A avea aproximativ 15 grame de carbohidrați proveniți din fructe este o cantitate mare pentru o gustare. Aceasta este egală cu aproximativ 1 cană de fructe de pădure sau pepene galben sau o bucată mică de fruct.

Fructele sunt pline de fibre, apă, vitamine și minerale. Este o modalitate sănătoasă, bogată în nutrienți, de a reduce un dinte de dulce. Este util să asociați fructele cu o proteină sau grăsime sănătoasă pentru a reduce impactul pe care îl are asupra zahărului din sânge. Acest lucru ajută la menținerea organismului plin pentru mai mult timp și poate descuraja supraalimentarea.

Altceva care face parte din filosofia Fab Four este să fii conștient despre gustări. De multe ori, gustam din obișnuință sau plictiseală sau pentru că credem că trebuie să mâncăm la fiecare două ore pentru a ne menține metabolismul.

Dar opusul este de fapt adevărat. Dacă mâncați mese echilibrate, cu destui nutrienți, nu ar trebui să gustați pentru a ajunge la următoarea masă. În mod ideal, puteți mânca o masă Fab Four și apoi să nu mai mâncați timp de patru până la șase ore.

Dacă mori cu adevărat de foame înainte de atunci, este posibil să nu ai echilibrul potrivit de nutrienți. Sau poate ești deshidratat și nu bei suficientă apă. De fapt, este mai bine ca metabolismul tău să nu guste prea devreme, mai ales dacă nu ți-e foame biologic. Corpul tău are nevoie de intervalul de timp după masă pentru a digera și a arde grăsimile.

Cheia pentru a pierde în greutate în timp ce te simți mulțumit este să încerci să urmezi o structură ușoară (cum ar fi ghidurile mele Fab Four) și să eviți planurile de dietă restrictive sau detoxificări.

Când urmați o structură ușoară și înțelegeți știința din spatele modului în care ceea ce mâncați vă afectează corpul, hormonii și metabolismul, atunci este mai ușor să faceți alegeri mai inteligente care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.