Încercați asta: 36 de alternative la terapia de substituție hormonală (HRT)

Schimbări de dietă

Când treci prin perimenopauză, s-ar putea să descoperi că ceea ce mănânci declanșează anumite simptome.

Creșterea nivelului de zahăr din sânge, de exemplu, poate duce la iritabilitate și vă poate distruge energia. Deshidratarea poate duce la creșterea bufeurilor. Și consumul de alimente bogate în sodiu vă poate face să rețineți apă, făcându-vă să vă simțiți umflat.

S-ar putea să descoperi că reducerea cantității de alimente rafinate, procesate și bogate în conservanți din dieta ta îmbunătățește modul în care te simți.

Reduceți cofeina, alcoolul și alimentele picante

Limitarea stimulentelor precum cafeaua și ceaiul poate ajuta reduce bufeurile. Mâncare picantă poate, de asemenea contribuie la senzația de creștere a căldurii în corpul tău.

Alcool a fost legat pentru a înrăutăți bufeurile, deci răsfățați-vă cu moderație sau eliminați-le complet.

Creșteți-vă aportul de calciu și vitamina D

Pe măsură ce îmbătrânești, riscul de osteoporoză crește. Vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul, este de asemenea esențială. Consumul de alimente bogate în calciu și vitamina D nu doar că îți va întări oasele, ci îți poate și îmbunătăți starea de spirit.

Aveți grijă cu soia și alți fitoestrogeni

Există o legătură provizorie între simptomele menopauzei și un consum ridicat de soia și alți estrogeni din plante. Dar cercetarea în acest sens este conflictual. Poate doriți să fiți sigur și să limitați consumul de alimente precum tofu, edamame și laptele de soia.

Sport regulat

Exercițiile fizice vă pot stabiliza nivelul zahărului din sânge, vă pot oferi mai multă energie și vă poate stimula starea de spirit.

Iar dacă faci sport în mod regulat, beneficiile cresc.

De exemplu, exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea riscului de osteoporoză și la îmbunătățirea calității somnului pe termen lung. Aceasta poate, de asemenea ajută la gestionarea greutății. Acest lucru poate reduce bufeurile.

Pentru beneficii maxime, rutina ta de exerciții ar trebui să includă fiecare dintre aceste patru tipuri de exerciții:

Aerobic

Alergarea, cursul de spinare sau mersul pe jos vă pot reduce riscul de boli de inimă și vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă. Acest tip de exerciții eliberează și endorfine care stimulează starea de spirit.

Greutate

Exercițiile care implică a fi în picioare păstrează masa osoasă pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei. Tenisul, mașinile de urcat scările și cursurile de dans sunt toate exerciții excelente pentru sănătatea oaselor.

Întărirea

Exercițiile de întărire, cum ar fi greutățile libere și benzile de rezistență, adaugă masă musculară corpului tău, ceea ce te ajută să arzi calorii suplimentare. Acest tip de exercițiu are, de asemenea fost legat pentru reducerea anxietății și îmbunătățirea sănătății mintale.

Flexibilitate

Exercițiile de flexibilitate includ yoga, Pilates sau stretching regulat. Exercițiile de flexibilitate vă pot îmbunătăți coordonarea, făcându-vă mai sigur pe picioare și chiar pot preveni artrita.

Managementul stresului

Când vă confruntați cu stres, glandele suprarenale produc adrenalină pentru a vă alimenta corpul în situația în care vă aflați. Și de la menopauză, glandele suprarenale sunt, de asemenea, o sursă de estrogen.

Când glandele suprarenale sunt activate prea des, ele nu funcționează la fel de bine. Asta vă lasă nivelul de estrogen chiar mai scăzut decât înainte. Acest lucru poate exacerba simptome precum creșterea în greutate și dificultatea de a dormi.

Este posibil să nu reușiți să eliminați complet stresul din viața voastră, dar puteți învăța să gestionați stresul în moduri sănătoase, care să nu vă obosească glandele suprarenale.

Meditația Mindfulness

Meditația Mindfulness este o tehnică de gestionare a stresului care se concentrează pe conștientizarea liniștită, pacea interioară și exercițiile de respirație. Aceasta se poate îmbunătăți capacitatea ta de a face față bufeurilor și transpirațiilor nocturne.

Terapie cognitiv-comportamentală (TCC)

CBT vă poate ajuta să reîncadrați modelele de gândire negative în ceva mai pozitiv. unu sugerează studiul că TCC vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și calitatea generală a somnului. Este nevoie de mai multe cercetări, totuși.

Alte schimbări ale stilului de viață

Aceste schimbări, deși mici, pot avea un impact mare asupra modului în care te simți.

Păstrați-vă spațiul rece și ventilat

Asigurați-vă că spațiile pe care le frecventați au echipamente adecvate de aer condiționat și ventilație în cazul în care trebuie să vă răcoriți rapid.

Purtați haine largi

Îmbrăcămintea mai largi vă poate ține să vă simțiți în largul dvs. și vă poate facilita aerisirea corpului atunci când începe o bufeă.

Utilizați o cremă hidratantă vaginală pentru uscăciune generală

Dacă vă confruntați cu uscăciune vaginală, luați în considerare achiziționarea unei creme hidratante create special pentru vagin. Ele pot fi folosite pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la ameliorarea mâncărimii și iritației.

Utilizați un lubrifiant vaginal pentru activitatea sexuală

Lubrifianții vaginali adaugă umiditate vaginului, ceea ce poate ajuta la prevenirea disconfortului în timpul penetrării.

Renunță la fumat

Fumatul poate avea un efect asupra nivelurilor hormonale fluctuante. Acest lucru poate în cele din urmă crește numărul dvs. de bufeuri.

Suplimente de dieta

Unii nutrienți sunt cruciali pentru gestionarea simptomelor. Dacă nu primiți suficienți din acești nutrienți în dieta dvs., suplimentele pot fi o opțiune.

Suplimentele nu sunt reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), așa că aveți grijă. Cumpărați numai de la cumpărători în care aveți încredere. De asemenea, discutați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a adăuga orice supliment la rutina dumneavoastră.

vitaminele B

Vitaminele B reglează energia și ajută organismul să producă noi celule. Aceste vitamine, în special acidul folic, pot ajuta la reducerea duratei și severității bufeurilor. Doar 1 miligram (mg) de acid folic pe zi poate fi eficient.

Vitamina E

Vitamina E ajută organismul să neutralizeze stresul oxidativ. Vitamina E într-o doză de până la 360 mg pe zi poate ameliora bufeurile cu până la 40 la sută.

Vitamina D

Vitamina D vă menține structura osoasă, vă ajută să absorbiți calciul și se poate îmbunătăți reglarea hormonală și uscăciunea vaginală. Luați 10 până la 20 de micrograme de vitamina D pe zi pentru a vă reduce riscul de osteoporoză și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.

Omega-3

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la lubrifierea corpului dumneavoastră, ajutând la uscăciunea vaginală. Când sunt luate în plus față de ISRS, suplimente de omega-3 poate, de asemenea ameliorează depresia.

Suplimente pe bază de plante

Unele suplimente din plante pretind că ajută la gestionarea simptomelor de perimenopauză și menopauză. Este important să ne amintim că FDA nu reglementează suplimentele. Cercetarea privind utilizarea este adesea șocantă, în cel mai bun caz.

Ar trebui să discutați întotdeauna cu un furnizor de asistență medicală înainte de a adăuga un supliment la rutina dumneavoastră. Ghidurile de dozare variază foarte mult. Unele produse pot interacționa, de asemenea, cu medicamentele eliberate fără prescripție medicală și pe bază de rețetă.

Cohosh negru

Cohoshul negru este o plantă cu flori care poate ajuta la echilibrarea hormonilor. Luarea unei doze de 40 mg pe zi poate ajuta la reducerea bufeurilor.

Sunătoare

Sunătoarea este o plantă cu flori galbene care se poate îmbunătăți calitatea somnului dumneavoastră în timpul și după menopauză. Cercetări mai vechi sugerează că administrarea a 900 mg pe zi poate fi eficientă.

Dong quai

Dong quai este o plantă folosită în medicina tradițională chineză. Dong quai poate acţiona precum estrogenul din corpul tău, echilibrând hormonii în timpul menopauzei.

Arbore cast

Arborele cast este un arbust care produce fructe de pădure folosite în preparatele pe bază de plante. Boabă de copac cast ar putea avea efecte de echilibrare hormonală. Cercetătorii încă nu sunt siguri cum poate afecta simptomele menopauzei.

Maca

Preparată din planta de maca, această plantă poate ajuta echilibrează nivelul hormonilor și îmbunătățește funcția sexuală.

Trifoi roșu

Trifoiul roșu conține izoflavone. Acestea pot acționa ca estrogenul în corpul tău. Unele cercetări sugerează că luarea 82 mg pe zi poate ajuta la ameliorarea bufeurilor.

Salvie

Unele cercetări sugerează că administrarea zilnică a unei tablete de salvie proaspătă poate ajuta la minimizarea bufeurilor și la îmbunătățirea altor simptome de menopauză.

Ciulin de lapte

Ciulinul de lapte conține izoflavone. ei poate ajuta, de asemenea echilibrează-ți hormonii. Ciulin de lapte poate, de asemenea ajuta la prevenirea osteoporozei.

Rădăcină de valeriană și hamei

Rădăcina de valeriană și hameiul sunt ambele ajutoare pentru somn pe bază de plante. Rădăcina de valeriană, în special, este apreciat pe scara larga ca tratament eficient pentru insomnie.

Macar un studiu au arătat că rădăcina de valeriană și hameiul sunt mai bune decât placebo în reducerea tulburărilor de somn și a altor simptome de menopauză atunci când sunt luate împreună.

Ulei de primula

Uleiul de primulă este bogat în acizi grași care vă pot ajuta să vă mențineți corpul lubrifiat. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege cum poate fi sau nu util.

Ginseng

Ginseng poate ajuta stimulează-ți starea de spirit. Cu toate acestea, este puțin probabil avea un efect pe alte simptome.

lemn dulce

Lemnul dulce poate ajuta la prevenirea oboselii sistemului suprarenal. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că suplimentele de lemn dulce poate scădea bufeuri și transpirații nocturne.

Alte terapii alternative

Unii oameni apelează la terapii alternative pentru a ajuta la gestionarea simptomelor. S-a constatat că ambele aceste terapii au un anumit grad de succes în tratarea simptomelor menopauzei.

acupunctura

Acupunctura este efectuată de un specialist certificat care introduce ace minuscule în punctele de presiune de pe corp. S-a descoperit că acupunctura scade intensitatea și frecvența bufeurilor la persoanele care se confruntă cu menopauză.

Tai chi

Tai chi este un exercițiu care este parțial meditație și parțial mișcare lentă, asemănătoare dansului. Tai chi poate ajuta la reducerea transpirații nocturne și bufeuri atunci când sunt practicate timp de cel puțin o oră, de două ori pe săptămână.

Medicament

HRT nu este singura opțiune pentru tratamentul clinic. Aceste medicamente pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea simptomelor.

Antidepresive (SSRI și SNRI)

Anumite medicamente antidepresive sunt prescrise pentru a trata bufeurile și alte simptome.

Clonidina

Clonidina (Catapres) este un medicament pentru tensiunea arterială. Determină dilatarea vaselor de sânge. Acest lucru poate reduce bufeurile și transpirațiile nocturne.

Gabapentin

Gabapentin (Neurontin) este un medicament prescris adesea pentru ameliorarea durerii și a convulsiilor. De asemenea, poate ajuta la reducerea bufeurilor.

Dar hormonii bioidentici?

Hormonii bioidentici sunt fabricați într-un laborator din substanțe chimice găsite în plante. Se spune că se aseamănă mai mult cu hormonii pe care corpul tău îi produce în mod natural decât cu cei utilizați în HRT.

Cercetătorii încă lucrează pentru a afla dacă hormonii bioidentici sunt o modalitate sigură și eficientă de a trata simptomele menopauzei.

Aceste suplimente nu au fost testate riguros pe oameni, așa că ar putea prezenta riscuri pentru sănătate pe termen lung despre care nu știm încă. Deocamdată, nu există dovezi care să sugereze că acestea sunt mai sigure sau mai eficiente decât HRT tradițională.

Dacă sunteți interesat de hormonii bioidentici, discutați cu un medic. Aceștia pot discuta despre opțiunile dvs. și ar putea să vă prescrie o pastilă, plasture sau cremă adecvate.

Discutați cu un medic sau alt furnizor de servicii medicale

Dacă aveți în vedere oricare dintre terapiile de mai sus, lucrați cu un medic sau alt furnizor de asistență medicală pentru a face un plan de tratament. Ele vă pot ajuta să vă evaluați beneficiile individuale și nivelul de risc, precum și să vă sfătuiască cu privire la dozaj.