Amândoi avem diabet de tip 1 – și mâncăm atât de multe fructe cât ne dorim

Obținerea faptelor despre fructe

Fructe ca zahăr

Oricât de tentant poate fi să etichetați fructele drept „zahăr”, este important să cunoașteți specificul.

Consumul de fructe nu este motivul pentru care oamenii au probleme de zahăr din sânge, ci fructele voi afectează glicemia.

Fructele conțin un zahăr simplu și natural numit fructoză. Cu toate acestea, spre deosebire de multe alimente procesate și rafinate cu zaharuri simple, fructele conțin o densitate excepțional de mare de micronutrienți, inclusiv:

• vitamine
• minerale
• fibră
• apă
• antioxidanti
• fitochimice

Micronutrienții sunt unele dintre cele mai puternice componente ale alimentelor integrale. Când minimizați aportul de fructe, limitați posibilitatea ca toate țesuturile din corpul dumneavoastră să absoarbă micronutrienții antiinflamatori valoroși care sunt necesari pentru funcționarea optimă a țesuturilor și longevitatea.

Și în timp ce fructele conțin zaharuri naturale, ele reduc, de asemenea, riscul de deces prematur și scad riscul de boli cardiovasculare.

Cu ani în urmă, ne-am propus să aflăm: Există o modalitate prin care cei care trăiesc cu diabet să culeagă beneficiile fructelor?

Pentru noi, răspunsul este cu siguranță da. Cheia este cunoașterea cât să mănânce și cum să combinați fructele cu grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Fructele sub formă de carbohidrați

Persoanele cu diabet trebuie să își gestioneze aportul de carbohidrați, indiferent de ce tip de carbohidrați este. Este esențial să știi câți carbohidrați consumi într-o singură masă.

O singură porție de fructe poate conține 15 până la 30 de grame de carbohidrați, în funcție de tip.

Deci, în timp ce consumul de fructe este incredibil de sănătos pentru oricine, inclusiv pentru persoanele cu diabet zaharat, să știi câți carbohidrați consumi este esențial pentru cei care trăiesc cu diabet.

Fructe și grăsimi

Consumul de fructe cu o proteină, grăsime sănătoasă sau ambele poate reduce indicele glicemic al fructelor, care are un efect mai pozitiv asupra zahărului din sânge. Combinarea fructelor și a grăsimilor vă ajută, de asemenea, să vă simțiți plini și să evitați supraalimentarea.

Aportul zilnic recomandat de grăsimi este de 20 până la 35% din totalul de calorii, cu accent pe grăsimile nesaturate. Facem aproximativ jumătate din asta. Mai jos, descriem cum și de ce a funcționat acest lucru pentru noi.

Din nou, gestionarea diabetului este un lucru personal, dar trăim și prosperăm cu acest plan. (De asemenea, a fost examinat într-un studiu din 2012 cu rezultate pozitive.)

Echilibrează carbohidrații, grăsimile și proteinele atunci când mănânci mai multe fructe

O parte importantă a creșterii consumului de fructe a fost să învățăm cum să echilibrăm eficient aportul de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​în general. Iată cum ne asigurăm că ne îndeplinim cerințele în grăsimi și proteine ​​în timp ce mâncăm mai multe fructe bogate în carbohidrați.

Eliminați carbohidrații „goli”.

Pe lângă fructe, mâncăm mai multe porții de alimente bogate în nutrienți, ambalate cu fitochimice antiinflamatoare, inclusiv legume și leguminoase cu amidon și fără amidon (fasole, linte, mazăre).

Am eliminat alimentele sărace în nutrienți și bogate în carbohidrați, cum ar fi:

• pâine rafinată
• biscuiti
• paste tradiționale
• cookie-uri
• produse de patiserie
• băuturi îndulcite cu glucoză și fructoză

Aceste alimente „goale” au adesea un conținut scăzut de micronutrienți și fibre, ceea ce duce la fluctuații rapide ale zahărului din sânge care pot crește rezistența la insulină și nevoia de medicamente orale și insulină.

Explorați proteinele vegetale

Există două tipuri de proteine ​​în alimente: proteine ​​animale și proteine ​​vegetale. Este important să obținem o cantitate suficientă de proteine ​​în fiecare zi, deoarece fiecare celulă din corpul nostru conține proteine ​​sub formă de enzime, receptori de suprafață celulară, proteine ​​​​membranare și protectori ADN.

Tipul de proteine ​​pe care îl consumi este extrem de important. O dietă bogată în proteine ​​animale promovează pierderea în greutate, dar poate crește riscul pentru multe afecțiuni cronice, inclusiv:

• rezistenta la insulina
• boala de inima
• cancer
• hipertensiune
• obezitatea

Din aceste motive, amândoi am adoptat o dietă pe bază de plante, cu alimente integrale, care atinge sau depășește aportul recomandat de proteine, fără a ne crește riscul de boli cronice.

Înțelegeți cele 3 tipuri de grăsimi

Este important să facem diferența între tipurile de grăsimi și modul în care acestea influențează rezistența la insulină și riscul de diabet.

Există trei clase de grăsimi: grăsimi trans, grăsimi saturate și grăsimi nesaturate.

Grăsimile trans

Grăsimile trans apar în mod natural. Sunt prezente în cantități foarte mici în carnea de vită, porc, miel, unt și lapte (între 1 și 10 la sută din toată grăsimea), dar majoritatea covârșitoare a grăsimilor trans se găsesc în produsele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Gândiți-vă la prăjituri, plăcinte, prăjituri, gogoși, biscuiți, floricele cu microunde.

Acestea pot crește colesterolul LDL, pot reduce colesterolul HDL și pot crește riscul de boli cardiovasculare.

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate generează multe dezbateri despre dacă îmbunătățesc sau agravează riscul de diabet. Susținătorii dietelor sărace în carbohidrați, cum ar fi paleo și keto, susțin că dietele bogate în grăsimi saturate promovează sănătatea metabolică optimă și îmbunătățesc sănătatea diabetului.

Fanii dietelor pe bază de plante, cu alimente integrale (cum ar fi noi) susțin că dietele bogate în grăsimi saturate cresc riscul pentru probleme legate de diabet, inclusiv:

• glicemie ridicată
• rezistenta la insulina
• creștere în greutate
• creșterea glicemiei a jeun și a insulinei
• colesterol ridicat
• boală arterială coronariană
• hipertensiune
• boală cronică de rinichi

Grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate includ acizii grași esențiali (AGE). Îndeplinirea cerințelor EFA este importantă, deoarece acestea reglementează multe funcții fiziologice critice, inclusiv:

• coagularea sângelui
• controlul tensiunii arteriale
• imunitate
• diviziune celulara
• controlul durerii
• inflamaţie

Există două AGE „părinte” pe care corpul tău nu le poate produce, așa că trebuie să provină din dieta ta:

• omega-6: acid linoleic (LA)

• omega-3: acid alfa linoleic (ALA)

Dieta noastră cu alimente integrale, cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, conține semnificativ mai puțin ALA și mai mult LA decât dietele occidentale tipice.

Dar consumul suficient de ALA este ușor pentru noi, deoarece toate alimentele din plante conțin cantități mici de ALA. The Institute Naționale de Sănătate Recomandările pentru consumul de ALA este de 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1,1 grame pe zi pentru femei.

Mâncăm 1 lingură de semințe de in măcinate (2,4 grame ALA) sau semințe de chia măcinate (1,7 grame ALA) în fiecare zi pe lângă o mare varietate de plante întregi.

Creșterea consumului de fructe cu diabet

După ce am experimentat cu consumul de fructe și am instruit mii de alți oameni în acest proces, acestea sunt sfaturile noastre pentru a vă crește consumul de fructe fără a experimenta un nivel ridicat de zahăr din sânge frustrant. Nu putem spune că acest lucru va funcționa pentru toți cei care trăiesc cu diabet de tip 1, dar a funcționat pentru noi.

Pasul 1

Ne-am redus aportul total de grăsimi la între 10 și 15% din totalul caloriilor. Pentru majoritatea oamenilor, asta se traduce într-un maxim de 20 până la 30 de grame de grăsime pe zi. Folosim un instrument de urmărire a alimentelor pe dispozitivele noastre mobile pentru a ne asigura că aportul nostru de grăsimi este în acest interval. Recomandările actuale sunt mai mari decât aceasta, dar a funcționat pentru noi.

Folosim următorul tabel pentru a determina ținta de grăsimi pe baza aportului total de calorii:

Pasul 2

Am crescut aportul de leguminoase (fasole, linte și mazăre) în locul alimentelor bogate în grăsimi pe care le-am consumat anterior. Făcând acest lucru, rămânem plini, deoarece aportul nostru total de grăsimi scade semnificativ. Ne propunem să mâncăm 1 până la 2 căni pe zi pentru cele mai bune rezultate și să nu ne săturam să le consumăm. Opțiunile de rețetă sunt nesfârșite!

Pasul 3

După patru până la șapte zile, am început să ne creștem aportul de fructe și să ne monitorizăm glicemia postprandială (după masă) la două ore pentru a ne asigura că este bine controlată. Reducerea aportului total de grăsimi urmând pașii 1 și 2 ne maximizează șansele de a menține glicemia stabilă în timp ce consumăm mai multe bucăți de fructe pe masă.

Pasul 4

Pe parcursul a două până la patru săptămâni, ne-am propus să consumăm aproximativ 5 până la 15 porții de fructe pe zi pentru un nivel optim de energie și un aport de micronutrienți.

Dacă alegeți să încercați acest lucru, nu vă grăbiți să creșteți prea repede consumul de fructe. Fă-ți timp și crește doar consumul de fructe, deoarece aportul total de grăsimi se stabilizează în timp.

Pasul 5

Am rămas consecvenți în abordarea și tiparele noastre alimentare. Glicemia este o reflectare a consistenta în abordarea dumneavoastră cu privire la mâncare, așa că facem tot posibilul pentru a rezista „zilelor de înșelăciune” sau meselor bogate în grăsimi, deoarece este probabil să provoace un nivel foarte ridicat de zahăr din sânge în 6 până la 12 ore după acea masă.

Pentru cei care mănâncă ocazional o masă bogată în grăsimi, le sugerăm să se întoarcă pur și simplu la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, cu alimente integrale și să rămână cât mai consistente, apoi să urmărească cum crește sensibilitatea la insulină din nou.

La pachet

Fructele au atât de multe de oferit în ceea ce privește beneficiile pentru creier și organism, inclusiv pentru cei care trebuie să își urmărească îndeaproape nivelul zahărului din sânge. Am găsit o modalitate de a mâncă mai mult din ea în timp ce ne gestionăm sănătatea și sperăm că planul nostru pas cu pas poate oferi câteva informații pentru alții care trăiesc cu diabet.

Cyrus Khambatta, PhD, și Robby Barbaro sunt co-fondatorii Mastering Diabetes, un program de coaching care inversează rezistența la insulină prin alimentație integrală, cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante. Cyrus trăiește cu diabet zaharat de tip 1 din 2002 și are o diplomă de licență de la Universitatea Stanford și un doctorat în biochimie nutrițională de la UC Berkeley. Robby a fost diagnosticat cu diabet de tip 1 în 2000 și trăiește un stil de viață bazat pe plante din 2006. A lucrat la Forks Over Knives timp de șase ani, studiază pentru un master în sănătate publică și îi place să-și împărtășească stilul de viață pe Instagram, YouTube, și Facebook.