Dacă simți că emoțiile te controlează, încearcă acest exercițiu de jurnal.
Te simți vreodată agitat, deprimat sau pur și simplu rău fara sa stii exact de ce?
Mulți dintre noi pot rătăci sub un nor de întuneric vag, nedefinit sau de anxietate pentru zile – dacă nu mai mult.
Ne poate face să simțim că trăim la mila emoțiilor noastre, în loc să le controlăm.
În această ceață, uităm adesea să punem câteva întrebări cheie care ar putea aduce o ușurare, cum ar fi „Ce sunt aceste emoții?” și „De ce le experimentez?”
Un exercițiu util pentru a ajunge la rădăcina sentimentelor negative persistente (și a le crește pe cele pozitive) este ținerea unui jurnal de dispoziție sau jurnal de emoții.
Ce este un jurnal de dispoziție?
Acest tip de jurnal nu este înregistrarea dvs. tipică a activităților zilnice. Mai degrabă, este o modalitate de a identifica și de a lua măsuri în jurul sentimentelor tale.
„Dacă poți înregistra cum te simți și ce gândești, vei fi mai capabil să-ți urmărești emoțiile, să observi oamenii sau locurile care sunt declanșatoare și să recunoști semnele de avertizare ale emoțiilor tale puternice”, spune terapeutul Amanda Ruiz, MS, LPC. .
S-a demonstrat că ți se reduce gândurile, emoțiile și provocările în jurnal
Un jurnal de dispoziție este similar, dar deoarece se concentrează pe emoțiile tale, va aduce claritate asupra modului de îmbunătățire a sănătății mentale.
„Un jurnal de emoții vă permite să vă înregistrați sentimentele pe parcursul mai multor zile sau săptămâni și apoi să observați modele sau tendințe”, spune Ruiz.
Când puteți recunoaște aceste tendințe, puteți lucra pentru a elimina sau a evita anumiți factori declanșatori – sau vă puteți concentra energia asupra modului de a răspunde cel mai bine data viitoare.
Cum să ții un jurnal de dispoziție
În timp ce jurnalele de emoții prefabricate sunt disponibile pentru cumpărare, nu este nevoie de produse sau materiale speciale pentru a începe. Tot ce aveți nevoie este un caiet gol și un pix.
La culcare sau ori de câte ori ai câteva momente de liniște, subliniază următoarele coloane pentru a te ajuta să reflectezi la câteva dintre cele mai mari emoții ale tale din zi:
| Numele emoției | Ce a provocat această emoție? | Comportamente sau acțiuni pe care această emoție m-a determinat să le iau | Este această emoție adecvată situației? | Este această situație o suferință de tolerat sau o problemă de rezolvat? Si cum? |
Iată mai multe despre întrebările de luat în considerare în fiecare coloană atunci când scrieți:
Numele emoției
Sub o rețea de răspunsuri la nivel de suprafață se află de obicei una dintre puținele emoții de bază. De fapt, mulți psihologi cred că există doar șase până la opt „emoții primare”.
Dacă vă străduiți să vă identificați sentimentele (și aveți nevoie de încă câteva nuanțe dincolo de șase opțiuni), păstrați o listă la îndemână pentru a vă ajuta să le denumiți.
Ce a provocat această emoție?
Când facem o pauză pentru un pic de auto-reflecție, de obicei putem identifica situația care alimentează o emoție.
Poate că nu mizeria pe care copiii tăi au lăsat-o în bucătărie nu a fost cea care a determinat acea explozie după cină, de exemplu, ci factorii de stres pe care i-ai experimentat la serviciu în acea zi.
Luați un moment pentru a fi sincer și scrieți cauza reală a ceea ce simțiți.
Comportamente sau acțiuni pe care această emoție m-a determinat să le iau
Este natura umană să acționeze ca răspuns la emoție. Uneori, acest lucru duce la expresii frumoase de dragoste, recunoștință sau bucurie. Dar alteori, înseamnă să cedezi furiei rutiere sau să petreci o oră blocat în baie plângând. Cum arăta pentru tine astăzi?
Este această emoție adecvată situației?
Mulți terapeuți numesc acest pas „verificarea faptelor”. Răspunsurile tale emoționale se potrivesc cu circumstanțele care le-au cauzat? Luați în considerare și amploarea răspunsului dvs. Poate fi de ajutor să luați în considerare ce i-ați spune unui prieten dacă ar fi în situația dvs.
Este această situație o suferință de tolerat sau o problemă de rezolvat? Si cum?
Dacă emoția de astăzi nu a fost una atât de pozitivă, ai de luat o decizie: ce vei face în privința asta?
Pentru situațiile pe care le puteți schimba, faceți un plan de acțiune. Aveți o conversație sinceră cu un prieten care a spus ceva dureros, de exemplu, sau stabiliți o întâlnire pentru a verifica o problemă de sănătate supărătoare.
Unele circumstanțe, totuși, sunt pur și simplu în afara controlului nostru. În acest caz, este înțelept să îmbrățișați conceptul de „toleranță la suferință”. Aceasta este capacitatea noastră de a rezista la emoții dificile.
Luați în considerare ce mecanisme sănătoase de adaptare aveți la dispoziție (o mai bună îngrijire de sine, poate, sau timp cu prieteni buni) și aveți grijă să le implementați.
Dacă reacționați la declanșatorii dvs. destul de imediat, poate la o scară care nu se aliniază cu declanșatorul (cum ar fi o întârziere în timpul navetei care vă trimite într-o furie care vă distruge întreaga zi), vă poate ajuta să exersați îngrijirea de sine în moment.
Dacă simțiți că trăiți o emoție stresantă, luați în considerare o scurtă plimbare, 10 respirații lente sau să ascultați melodia preferată. Notează-ți planul de joc pentru moment în jurnalul tău de dispoziție.
Lucrul la îmbunătățirea sănătății mintale cu un jurnal de dispoziție nu înseamnă neapărat că identificarea declanșatorilor sau a modelelor de comportament va duce la soluții imediate. Vederea rezultatelor poate dura ceva timp.
Nu te descuraja, totuși. Continuați să scrieți în jurnal și să vă ajustați planul de acțiune pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Discussion about this post