Cum vă poate ajuta desensibilizarea sistematică să depășiți frica

Cum se face?

Desensibilizarea sistemică implică trei etape principale. În primul rând, vei învăța tehnici de relaxare musculară. Apoi, vei crea o listă cu temerile tale, clasificându-le în funcție de intensitate. În cele din urmă, veți începe să vă expuneți la ceea ce vă temeți.

Condiționarea clasică, uneori principiile de învățare asociativă, este teoria care stă la baza acestui proces. Scopul este de a depăși o fobie prin înlocuirea sentimentelor de frică și anxietate cu o stare de calm.

Pe măsură ce vă parcurgeți lista de frici, veți continua să vă concentrați pe relaxare atunci când vă confruntați cu fiecare nouă situație până când aceasta nu va mai cauza disconfort.

Învățarea abilităților de relaxare

S-ar putea să înveți câteva exerciții de relaxare diferite în desensibilizarea sistematică. Aceste exerciții pot fi folosite singure sau în combinație unele cu altele.

Tehnicile pe care le-ați putea învăța includ:

• Respirația diafragmatică. Cu această tehnică, veți învăța să vă reglați respirația respirând încet și profund pe nas, ținând respirația timp de una sau două secunde, apoi expirând pe gură.
• Vizualizarea. Te vei concentra pe o scenă relaxantă, imaginându-ți-o în minte și concentrându-te asupra detaliilor senzoriale, cum ar fi priveliști sau mirosuri. Aceasta include imagini ghidate, care implică cineva care vă descrie o scenă.
• Relaxare musculară progresivă. Veți învăța să vă încordați și să eliberați mușchii din tot corpul. Această tehnică poate reduce tensiunea musculară și te poate ajuta să recunoști diferența dintre mușchii încordați și cei relaxați. În acest fel, vei putea să recunoști mai bine când mușchii tăi încep să se încordeze ca răspuns la anxietate sau frică.
• Tehnici de meditație și mindfulness. Învățarea meditației te poate ajuta să devii mai conștient de gândurile și sentimentele tale pe măsură ce te confrunți cu o situație de frică. Mindfulness vă ajută să observați ceea ce trăiți în momentul prezent, ceea ce poate reduce gândurile anxioase.

Crearea unei ierarhii a fricilor

După ce înveți tehnici de relaxare, vei dezvolta o ierarhie a fricii pentru fobia sau situația de frică. Această ierarhie implică de obicei 10 niveluri de frică.

Probabil veți parcurge următorii pași pentru a face acest lucru:

1. În primul rând, vei identifica cel mai înfricoșător nivel al fricii tale sau „nivelul 10”.
2. În continuare, vei identifica cel mai puțin înfricoșător nivel al fricii tale sau „nivelul 1”.
3. Apoi, veți enumera nivelurile intermediare și le veți clasifica în funcție de cantitatea de frică pe care o declanșează. De exemplu, a vedea o fotografie cu ceea ce vă temeți ar putea fi un nivel 3, dar de fapt atingerea unui lucru de care vă temeți ar putea fi un nivel 8 sau 9.
4. În continuare, vei dezvolta modalități de a te expune la fiecare nivel de frică. Acest lucru se face de obicei cu ajutorul unui terapeut.
5. În cele din urmă, vei începe să te expui fricii tale, începând cu cele mai puțin înfricoșătoare elemente de pe lista ta.

Expunându-te încet la temeri

Odată ce ai tehnici de relaxare și o ierarhie a fricilor, poți începe treptat să te expui fricilor tale.

Un prim pas tipic este să te gândești la lucrul de care te temi. Odată ce începi să te simți frică sau anxioasă, folosește tehnici de relaxare pentru a recăpăta un sentiment de calm. Repetați procesul până când nu vă mai simțiți anxios.

Când vă puteți adresa confortabil unui anumit nivel de frică, treceți la nivelul următor.

Puteți lucra prin ierarhia fricii în terapie, dar o puteți face și pe cont propriu.

Care sunt câteva exemple de desensibilizare sistematică?

Procesul de desensibilizare sistematică diferă pentru fiecare persoană.

Unii oameni trec rapid prin nivelurile scăzute și le este greu să depășească nivelurile superioare. Alții le poate dura mult timp să treacă la nivelurile inferioare, dar le este mai ușor de înfruntat frica odată ce au reușit la nivelurile inferioare.

Cea mai utilă tehnică de relaxare poate varia. S-ar putea să descoperiți că vizualizarea vă ajută cel mai mult să vă relaxați, de exemplu.

Indiferent de frica ta sau de timpul petrecut lucrând la fiecare nivel, principiile rămân aceleași.

Iată cum ar putea arăta desensibilizarea sistematică pentru diferite condiții.

Anxietate socială

Ești un student universitar cu anxietate socială. Când te gândești că dai un răspuns greșit în clasă sau că trebuie să ceri să folosești toaleta, ți se face rău și inima îți bate repede. Eviți să vorbești în clasă sau să participi la activități la facultate pentru a evita situațiile jenante.

Când decizi să încerci desensibilizarea sistematică, decizi că a vorbi cu cineva pe care nu-l cunoști este o teamă de nivelul 1. Începeți să vă imaginați salutând vocal oamenii, exersând respirația profundă atunci când simțiți anxietate, până când puteți rămâne calm.

În continuare, treci la salutarea străinilor în viața reală. După o săptămână în care faci asta zilnic, începi să te simți mai în largul tău.

Apoi, începi să lucrezi la următoarea frică – să faci contact vizual în timpul conversației. Îți faci drum prin ierarhie, în cele din urmă prezentându-te și dând din cap în clasă. Continuați să utilizați respirația profundă și relaxarea musculară pentru a trece peste perioadele de disconfort.

Nivelul final al ierarhiei fricii tale implică împărtășirea în clasă. Este nevoie de câteva încercări, dar în cele din urmă vei putea răspunde la întrebări în clasă, deși inima încă începe să-ți bată viteza odată ce ridici mâna. Respirați adânc, eliberați tensiunea din mușchi și începeți să vorbiți.

Fobia câinilor

Când vezi un câine venind spre tine în depărtare, palmele îți transpiră, inima îți bate rapid și ai probleme cu respirația. Fobia ta se referă în mod special la a fi mușcat, dar a fi în preajma câinilor te face, de asemenea, să te simți frică și anxios.

Pentru a începe cu ierarhia temerilor, începeți prin a vă imagina că vă aflați lângă un câine în lesă într-o mașină care trece. A doua zi, treci de mai multe ori pe lângă un parc pentru câini. Nu pare să te afecteze prea mult, așa că parchezi undeva unde ai o vedere completă a parcului.

Te simți încordat de fiecare dată când un câine începe să latre. Pentru a combate acest lucru, vă concentrați să vă relaxați mușchii și să vă imaginați pe o plajă frumoasă – una fără câini. Deschideți ochii și repetați acest proces pentru următoarele 30 de minute.

În continuare, petreci timp cu o prietenă care își ține câinele într-o altă cameră a casei ei în timp ce ești în vizită. Practici exerciții de relaxare de fiecare dată când te gândești la ieșirea câinelui.

În timp ce vă pregătiți să vă cuceriți frica de nivelul 10 – plimbându-vă printr-un parc pentru câini – vă decideți să petreceți ceva timp în zona pentru căței a adăpostului local de animale.

Cățeii sunt mai puțin înspăimântători pentru tine, dar gândul că sunt atât de apropiați te face să te simți anxios. Trebuie să ieși afară de câteva ori pentru a face niște exerciții de respirație profundă și de vizualizare.

În cele din urmă, după luni de muncă, te întorci în parcul pentru câini. De data aceasta, parchezi mașina și treci prin porți. Te așezi pe o bancă și exersezi respirația profundă în timp ce privești câinii care se joacă.

Chiar dacă încă te simți oarecum speriat, te concentrezi pe faptul că te confrunți cu frica ta.

Cum pot să-l încerc pe cont propriu?

Este posibil să încercați desensibilizarea sistematică pe cont propriu, dar amintiți-vă că expunerea lentă și graduală este o componentă cheie a acestei abordări. Dacă expunerea la nivel scăzut te face să te simți anxios, continuă să-ți exersezi tehnicile de relaxare și să lucrezi la acea frică.

Nu există un ritm potrivit pentru a lucra prin ierarhia ta de frici. S-ar putea să-ți petreci luni întregi pe unul singur, doar pentru a trece prin următoarele două în decurs de câteva săptămâni.

Luați-vă cât timp aveți nevoie. Dacă te miști prea repede, s-ar putea să te trezești prin disconfort inutil.

Dacă doriți să încercați această abordare pe cont propriu, următoarele sfaturi vă pot ajuta:

• Familiarizați-vă cu tehnicile de relaxare. Dacă te simți deja tensionat și anxios, te gândești la relaxare poate fi mai greu, așa că este important să înveți mai întâi aceste tehnici.
• Enumerați cel puțin două elemente pentru fiecare nivel de frică din ierarhia dvs. Acest lucru permite o expunere mai mare la fobia ta.
• Exersați să vă expuneți fricii în fiecare zi. Chiar și câteva minute în fiecare zi pot ajuta.
• Amintiți-vă să vă opriți și să folosiți un exercițiu de relaxare atunci când vă simțiți anxios. Scopul este de a înlocui sentimentul de anxietate cu o stare de relaxare. S-ar putea să trebuiască să încercați fiecare pas de mai multe ori și este în regulă.
• Încercați să continuați exercițiul de expunere până când simțiți aproximativ jumătate din frica sau anxietatea pe care le-ați simți de obicei. Acest lucru poate fi greu de măsurat, dar probabil că veți deveni mai capabil să îl urmăriți pe măsură ce vă familiarizați cu expunerea.

Dacă nu sunteți sigur că încercați desensibilizarea sistematică pe cont propriu, un terapeut vă poate răspunde la orice întrebări pe care le aveți și vă poate oferi sprijin. Dacă abordarea nu funcționează bine pentru tine, poți explora alte abordări în terapie.

CUM SĂ GĂSEȘTI UN TERAPEUT

Găsirea unui terapeut poate fi descurajantă, dar nu trebuie să fie. Începeți prin a vă pune câteva întrebări de bază:

• Ce probleme doriți să abordați? Acestea pot fi specifice sau vagi.
• Există trăsături specifice pe care le-ai dori la un terapeut? De exemplu, ești mai confortabil cu cineva care îți împărtășește genul?
• Cât de mult vă puteți permite în mod realist să cheltuiți pe sesiune? Vrei pe cineva care să ofere prețuri variabile sau planuri de plată?
• Unde se va încadra terapia în programul tău? Ai nevoie de un terapeut care să te vadă într-o anumită zi a săptămânii? Sau cineva care are sesiuni de noapte?

Apoi, începeți să faceți o listă cu terapeuții din zona dvs. Dacă locuiți în Statele Unite, mergeți la locatorul de terapeuti al Asociației Americane de Psihologie.

Dacă costul este o problemă, consultați ghidul nostru pentru o terapie accesibilă.

Linia de jos

Este adesea dificil să înfrunți fricile. Poate fi și mai greu dacă aveți o afecțiune de sănătate mintală, cum ar fi fobie, anxietate sau tulburare de panică. Desensibilizarea sistematică vă poate ajuta să vă depășiți temerile într-un ritm care funcționează pentru dvs.