Cum să slăbești cu exerciții cardiovasculare

Ce este cardio?

Când auzi cuvântul cardio, te gândești că transpirația ți se scurge de pe frunte în timp ce alergi pe banda de alergare sau faci o plimbare rapidă în pauza de masă? Sunt ambele. Exercițiile cardiovasculare, cunoscute și sub numele de exerciții aerobice, înseamnă că faci o activitate „cu oxigen”.

Acest tip de exercițiu:

folosește grupuri mari de mușchi, cum ar fi picioarele sau partea superioară a corpului
necesită respirație sau respirație controlată
crește ritmul cardiac și îl menține într-o zonă aerobă pentru o anumită perioadă de timp

Formele comune de cardio includ mersul pe jos, joggingul, înotul, mersul cu bicicleta și cursurile de fitness. Aparatele cardio pot include un vâsletor, o eliptică, un cățărător de scări, o bicicletă verticală sau înclinată și o bandă de alergare.

În timp ce cardio arde calorii și ajută la pierderea în greutate, combinarea cu cel puțin două până la trei zile pe săptămână de antrenamente de antrenament de forță poate crește rata cu care pierzi în greutate.

Cantitatea de cardio de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate depinde de diverși factori, cum ar fi greutatea curentă, dieta, nivelul de activitate zilnică și vârsta.

Cardio pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii. Numărul de calorii pe care le consumați trebuie să fie mai mic decât cantitatea de calorii pe care o ardeți. Cât de mult slăbești depinde de cantitatea de exerciții pe care ești dispus să o faci pe parcursul unei săptămâni.

Dacă nu ești sigur cum să creezi un deficit sau dacă ai nevoie de ajutor pentru a-ți îndeplini obiectivele, ia în considerare utilizarea unei aplicații de numărare a caloriilor. Aceste instrumente de urmărire vă permit să introduceți aportul zilnic de alimente și activitatea fizică pe parcursul zilei, ceea ce vă permite să verificați ecuația actuală a caloriilor intră/calorii ieșite.

In conformitate cu Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA, ar trebui să faceți cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate viguroasă în fiecare săptămână pentru a observa schimbări substanțiale.

De asemenea, ar trebui să efectuați activități de antrenament de forță care implică toate grupele musculare majore cel puțin două zile pe săptămână.

Dacă vrei să slăbești un kilogram în fiecare săptămână, trebuie să creezi un deficit de 3.500 de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai multe decât consumi într-o săptămână.

Factori care afectează cât de repede arzi caloriile

Înainte de a porni într-o călătorie de slăbire folosind exerciții cardio, este important să înțelegeți că există anumiți factori care afectează cât de repede ardeți caloriile și, în consecință, cât de repede slăbiți.

Vârstă. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât te poți aștepta să arzi mai puține calorii.
Compozitia corpului. Dacă ai o cantitate mai mare de masă musculară, vei arde mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice decât cineva care are un procent mai mare de grăsime.
Intensitatea antrenamentului. Cu cât antrenamentul este mai viguros, cu atât vei arde mai multe calorii într-o singură sesiune.
Gen. Bărbații ard calorii mai repede decât femeile.
Activitate zilnică generală. Cu cât ești mai sedentar în timpul zilei, cu atât vei arde mai puține calorii.
Greutate. Cu cât greutatea ta este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.

Care exerciții cardio ard cele mai multe calorii?

Pentru a vă maximiza timpul petrecut făcând exerciții fizice, luați în considerare alegerea unor activități fizice care ard cele mai multe calorii în cel mai mic timp. Acest lucru implică de obicei folosirea mușchilor mari ai corpului inferior la o intensitate moderată sau viguroasă.

In conformitate cu Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), o persoană de 154 de lire sterline poate arde oriunde între 140 și 295 de calorii în 30 de minute făcând exerciții cardiovasculare. Iată câteva metode diferite de cardio și numărul de calorii pe care le poți arde în 30 de minute:

drumeții: 185 calorii
dans: 165 de calorii
mers pe jos (3,5 mph): 140 de calorii
alergare (5 mph): 295 calorii
ciclism (>10 mph): 295 calorii
înot: 255 calorii

Crearea unei rutine inițiale de antrenament

Pentru a pierde o jumătate de kilogram, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât are nevoie corpul tău. Dacă scopul tău este să slăbești între una și două kilograme pe săptămână, ai nevoie de un deficit de 1.000 de calorii pe zi.

Să presupunem că necesarul zilnic de calorii este de 2.200 de calorii. Va trebui să reduceți numărul de calorii pe care le consumați pe zi cu 500 și să ardeți 500 de calorii prin exerciții fizice.

Având în vedere acest lucru, veți dori să creați un plan de antrenament care să includă exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii și antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână.

Exerciții cardiovasculare. Efectuați exerciții cardio trei până la cinci zile pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute în fiecare sesiune.
Antrenamentul de forță. Efectuați două până la trei zile pe săptămână de exerciții de antrenament de forță care implică toate grupele musculare majore.
Flexibilitate și întindere. Includeți exerciții zilnice de întindere și flexibilitate.
Odihnă. Includeți cel puțin una sau două zile de odihnă în fiecare săptămână. Puteți participa la exerciții active de recuperare, cum ar fi yoga sau întinderi ușoare în zilele de odihnă.

Cum să-ți eșalonezi antrenamentele

Efectuarea aceluiași antrenament în fiecare zi duce la un platou, un punct în care exercițiul își pierde eficacitatea. Alternativ, lovirea prea tare poate duce la epuizare. De aceea este important să-ți eșalonezi antrenamentele. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că includeți atât exerciții cardiovasculare de intensitate moderată, cât și de mare intensitate în rutina generală de fitness.

De exemplu, efectuați 30 până la 45 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, trei zile pe săptămână. Creșteți intensitatea pentru celelalte două zile – cinci zile în total – și efectuați antrenamente viguroase, cum ar fi alergarea sau ciclismul.

Dacă alegeți să faceți antrenament cu intervale de intensitate mare, puteți reduce durata totală. De exemplu, faceți sprinturi alternând cu intervale de jogging pe banda de alergare timp de 20 până la 30 de minute.

De ce aveți nevoie de o varietate de moduri de a pierde în greutate

Corpul tău folosește diferite grupe de mușchi pentru fiecare tip de antrenament. Este logic să includeți o varietate de exerciții în rutina generală de fitness. Combinarea exercițiilor cardiovasculare cu antrenamentul cu greutăți este cea mai logică pentru pierderea maximă în greutate.

Pentru a face acest lucru, luați în considerare efectuarea de exerciții cardio în majoritatea zilelor săptămânii și exerciții de antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână. Pentru cardio, includeți cel puțin două până la trei metode diferite de exerciții aerobice. De exemplu, alergați într-o zi, înotați în altă zi, mergeți cu bicicleta a doua zi și alegeți două cursuri diferite de fitness pe care să le faceți pentru celelalte două zile.

Pentru beneficii suplimentare, luați în considerare un curs de fitness care include și antrenament de forță, care va crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul activității și după antrenament.

Pe lângă activitatea fizică, pierderea în greutate necesită și schimbarea dietei. Pentru a crea un deficit de calorii prin dietă și pentru a vă simți în continuare satisfăcut, asigurați-vă că includeți o mulțime de carbohidrați complecși, cantități adecvate de proteine și grăsimi sănătoase.