Cum să faci un Muscle Up pe bare și pe inele

Cum să faci un mușchi sus pe o bară

Mușchiul în sus este un exercițiu de nivel avansat care necesită ca partea superioară a corpului să facă atât mișcări de tragere, cât și de împingere. Pentru a efectua mișcarea corect, trebuie să aveți și puterea miezului solid.

Brent Rader, DPT, terapeut fizic la Centrele de Ortopedie Avansată, a spus că mușchiul în sus necesită putere explozivă, forță brută, coordonare și conștientizare kinestezică. Slăbiciunea în oricare dintre aceste zone va împiedica performanța corespunzătoare și poate duce la răniri.

„Mișcările de bază într-un mușchi în sus sunt swing, pull, tranziție și apăsare, aspectul cel mai provocator fiind tranziția de la tracțiune la apăsare”, a spus Rader.

Mușchiul în sus necesită putere explozivă, forță brută, coordonare și conștientizare kinestezică. Slăbiciunea în oricare dintre aceste zone va împiedica performanța corespunzătoare și poate duce la răniri.
— Brent Rader, DPT, terapeut fizic, Centrele pentru Ortopedie Avansată

Efectuarea unui mușchi în sus pe bară este mai ușor decât utilizarea inelelor, așa că dacă ești nou în acest exercițiu, bara este un loc bun pentru a începe.

Deoarece bara nu se mișcă, trebuie să vă folosiți mușchii pentru a vă ridica corpul în sus și peste bară. Rader a explicat că acest lucru este posibil dacă inițiezi o balansare corporală precum „kipping pullup” care este popular în CrossFit.

„Când este cronometrat corespunzător, acest lucru va poziționa corpul pentru o putere mecanică mai bună în jurul umerilor și a spatelui”, a adăugat el.

Când vă simțiți gata să executați mușchiul sus pe o bară, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, sugerează să urmați acești pași:

1. Țineți cont de mișcările de bază pe care le-am descris și arătat mai sus atunci când executați acest exercițiu. Făcând acest lucru, veți avea o imagine vizuală a modului în care ar trebui să arate mutarea.
2. În timp ce agățați de bară cu degetele îndreptate unul spre celălalt, angajați-vă miezul și trageți-vă în sus spre bară într-o mișcare rapidă și agresivă în timp ce ridicați genunchii.
3. Răsuciți încheieturile mâinilor în timp ce vă poziționați pieptul deasupra barei.
4. Efectuați o scufundare a tricepsului.
5. Coborâți înapoi în poziția suspendată, apoi repetați exercițiul.

Majoritatea experților nu recomandă modificarea mușchiului în sus, deoarece este un exercițiu de nivel înalt. Rader a explicat că modificările sunt pur și simplu o încercare de a compensa lipsa de calificare, forță sau control necesare.

El a recomandat împărțirea mișcării în segmente și identificarea unui exercițiu alternativ pentru fiecare parte pentru a antrena corpul să execute un mușchi adecvat.

Cum se execută un mușchi în sus pe inele

Folosirea inelelor pentru a efectua un mușchi în sus introduce o componentă dinamică care modifică dificultatea și complexitatea mișcării. Potrivit lui Rader, următoarele elemente se schimbă atunci când adăugați inelele:

• Mișcarea inelelor afectează tranziția, așa că atunci când inițiezi leagănul, inelele se pot mișca cu corpul tău. În funcție de preferințele dvs., puteți să vă rotiți mânerul sau să reglați distanța dintre inele în orice moment în timpul ridicării mușchilor.
• Instabilitatea platformei inelului necesită o mai mare stabilitate din partea brâului scapular al sportivului. În timp ce o bară rămâne fixă ​​în poziție, trebuie să controlezi inelele în toate fazele exercițiului. Manșeta rotatorului, capcanele, laturile și chiar miezul se confruntă cu o cerere mai mare de stabilitate. Acest lucru are ca rezultat un compromis. Sportivii de nivel superior pot beneficia de provocarea neuromusculară crescută, dar și riscul de accidentare crește.

Antrenament preliminar pentru un muscle up

Dacă v-ați stabilit un obiectiv de a executa un mușchi adecvat, s-ar putea să vă întrebați dacă există câteva exerciții preliminare pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă antrenați corpul pentru această mișcare avansată.

Veștile bune? Există mai multe modalități de a vă dezvolta forța și puterea pentru a vă ajuta să progresați până la un muschi în sus.

Rader a spus că majoritatea exercițiilor se concentrează pe elementele de bază ale forței, cum ar fi stabilitatea de bază și conștientizarea corpului, forma corectă de tragere (la bărbie și la piept) și stabilitatea scapulară. Nivelul la care te antrenezi cu aceste mișcări va depinde de nivelul tău de fitness actual.

Pentru unele exerciții specifice de practicat la sală, Conrad a recomandat să lucrezi la aceste trei mișcări:

• Atârnând de bară, exersați o ridicare a genunchiului în balansare pentru a câștiga impuls (similar cu ridicarea genunchiului agățat cu o mișcare de răsucire). Făcând acest lucru, vă va ajuta să vă dezvoltați forța de bază, în timp ce creați impuls pentru exercițiul de susținere a mușchilor.
• Exersați să faceți 10 până la 12 trageri standard.
• Exersați să faceți 10 până la 12 scufundări de triceps.

Mușchii la lucru în timpul unui mușchi sus

Pentru a te ridica și peste bară și apoi într-o poziție de scufundare, vei depinde de mai mulți mușchi din partea superioară a corpului, inclusiv de:

• latissimus dorsi (spate)

• deltoizi (umeri)

• biceps și triceps (brațe)

• trapez (partea superioară a spatelui)

• pectorali (piept)

De asemenea, te vei baza pe puterea mușchilor tăi de bază.

Potrivit lui Rader, oamenii se concentrează adesea pe forța brațului și a părții superioare a corpului, dar nucleul este eroul necunoscut al mișcării de sus.

„Nu numai că este responsabil pentru inițierea fazei de balansare, dar stabilitatea miezului este componenta cheie în crearea unei fundații pentru tranziția peste bară”, a explicat el.

Puteți observa o slăbiciune în miez atunci când vedeți pe cineva dând cu piciorul și făcând tranziția peste bară, odată ce partea superioară a corpului nu mai este poziționată pentru a crea pârghie.

Măsuri de siguranță

Datorită cantității de forță pe care mușchiul în sus o plasează pe umeri și încheieturi, Conrad a spus că oricine are probleme cu coafa rotatorilor sau sindrom de tunel carpian ar trebui să evite acest exercițiu.

A avea un profesionist calificat să vă monitorizeze forma și să identifice zonele de îmbunătățire este cheia pentru a vă menține sănătos și pentru a vă îndrepta către obiectivele individuale de fitness.

Dacă un mușchi în sus este pe radarul tău, nu te apuca doar de un bar și îl încearcă. În schimb, solicitați ajutorul unui antrenor personal sau unui terapeut fizic pentru a crea un plan personalizat.

Exerciții alternative la mușchi în sus

Pentru a vă pregăti corpul pentru mușchi, luați în considerare adăugarea de exerciții alternative la regimul de antrenament care vă vor pregăti corpul pentru această mișcare. Următoarele exerciții lucrează spatele, umerii, brațele, pieptul și nucleul:

• trageri asistate de mașină
• trageri asistate folosind un TheraBand
• trageri de la piept la bară
• lat pulldowns
• tragerea brațului drept
• Rânduri TRX
• dips de triceps
• împingeri ale tricepsului
• roci cu corpuri goale
• orice exerciții de bază

Stăpânirea mușchilor în sus necesită o cantitate enormă de forță și putere pentru partea superioară a corpului. De asemenea, necesită să ai un nucleu puternic.

Dacă efectuați deja mișcări avansate, cum ar fi tragerile neasistate și scufundarea tricepsului, este posibil să fiți gata să încercați acest exercițiu dinamic.

Dacă încă lucrezi la creșterea forței spatelui, umerilor, brațelor și nucleului, este o idee bună să construiești încet această mișcare, exersând mai întâi mișcări pregătitoare și exerciții alternative.